Việc ăn chay trường không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có lợi cho tinh thần. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, bạn cần có một thực đơn ăn chay trường đủ chất. Hãy cùng quán chay The Rice tìm hiểu cách tập ăn chay trường hiệu quả nhé.
Ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường là một hình thức của việc ăn chay, trong đó bạn chỉ ăn những món từ thực vật như rau, củ, quả, hoa. Quá trình ăn chay trường này được thực hiện liên tục, không ngắt quãng và không ăn bất kỳ món ăn mặn nào.
Cách tập ăn chay trường
Dù ăn chay hay ăn mặn , việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vẫn là ưu tiên hàng đầu. Mỗi ngày, cơ thể cần tiếp nhận và hấp thụ những chất dinh dưỡng cần thiết để có đủ năng lượng cho một ngày làm việc dài.
Đảm bảo nguồn thực phẩm
Không nên tập trung ăn chỉ rau, củ, quả mà bỏ qua những loại thực phẩm khác. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu các dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 (có nhiều trong trứng, sữa và gan động vật). Vitamin này cần phải cung cấp hàng ngày khoảng 2.4mg cho cơ thể.
Ngoài vitamin B12, bạn cũng có thể thiếu đạm, sắt, protein, axit Omega 3, canxi. Thiếu những chất này có thể gây chứng thiếu máu, mệt mỏi, gầy yếu cho cơ thể. Vì vậy, hãy đảm bảo chọn những loại thực phẩm chay đủ chất, có đầy đủ protein, khoáng chất, axit Omega 3, canxi và vitamin.
Ăn chay trường sao cho đủ chất bằng cách đa dạng các loại thực phẩm
Thiếu hụt dinh dưỡng là một vấn đề tiềm ẩn khi ăn chay trường. Bạn nên đa dạng hóa cách ăn chay của mình để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng. Đừng chỉ dựa vào một số món ăn yêu thích, hãy thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm khác nhau. Có thể bổ sung vitamin B12 và protein bằng cách sử dụng nhiều sữa chua, sữa và trứng.
Ngoài trứng, bạn có thể ăn thêm bơ đậu phộng, đậu hũ, bánh mì, khoai tây, rau chân vịt để bổ sung sắt. Hãy dùng thêm các loại trái cây giàu vitamin C như chanh, cam, cà chua để cơ thể dễ hấp thu sắt.
Axit béo Omega 3 có nhiều trong dầu cá. Khi ăn chay trường, bạn có thể ăn thêm hạt óc chó, hạt lanh để bổ sung Omega 3 cho cơ thể.
Hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ
Việc tiêu thụ nhiều món ăn có chứa dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn món chiên, nhiều dầu mỡ và sử dụng ít dầu trong quá trình chế biến các món xào, súp, bún, phở, canh để tăng lợi ích cho sức khỏe.
Lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp
Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau mà bạn có thể lựa chọn:
- Ăn thuần chay: ăn đa dạng các loại thực phẩm từ thực vật như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, đậu và hạch quả.
- Ăn chay có trứng không sữa (ovo): ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay có sữa không trứng (lacto): ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng.
Hãy lựa chọn chế độ ăn phù hợp để bắt đầu tập ăn chay trường.
Thực đơn ăn chay trường đủ chất
Bữa sáng cho người ăn chay trường
Bữa sáng đầy đủ là tiền đề cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ trong ngày. Bữa sáng hợp lý giúp bạn tập trung và tăng trí nhớ. Đảm bảo bữa sáng trong thực đơn ăn chay trường cung cấp đầy đủ chất xơ và rau quả.
Bữa trưa và bữa tối trong thực đơn cho người ăn chay
Ăn trưa là thời gian để bạn nghỉ ngơi sau bữa ăn và cung cấp đủ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như đã nói ở trên. Vào bữa tối, hãy chuẩn bị các món chay mà bạn thích và tránh những món ăn khó tiêu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Gợi ý thực đơn cho người ăn chay trường trong một tuần
Thứ hai
- Sáng: ngũ cốc ăn sáng, trái cây, sữa gạo
- Trưa: canh bông cải, nấm rơm kho chay
- Tối: cơm gạo lứt hạt sen, canh bạch quả bí đao
Thứ ba
- Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây xay
- Trưa: đậu hũ kho nước tương, nấm đùi gà hấp cải xanh
- Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
Thứ tư
- Sáng: cà ri chay
- Trưa: cải ngồng xào nấm, kho quẹt chay
- Tối: canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay
Thứ năm
- Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
- Trưa: canh rong biển hạt sen, mít non om chao đỏ
- Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên
Thứ sáu
- Sáng: hủ tiếu chay
- Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu
- Tối: canh chua chay, đậu phụ xào rau củ
Thứ bảy
- Sáng: sushi đậu phụ, nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
- Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan, nem rán chay
- Tối: nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ
Chủ nhật
- Sáng: miến xào chay thập cẩm
- Trưa: đậu phụ non sốt nấm, gỏi đu đủ chay
- Tối: lẩu nấm tiềm củ quả, rau củ kho chay
Kết luận
Bài viết đã cung cấp các thông tin liên quan đến Thực Đơn Ăn Chay Trường Đủ Chất - Cách Tập Ăn Chay Trường. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công trong quá trình tập ăn chay trường của mình và có được một thực đơn ăn chay trường đúng cách và hiệu quả.
