Ăn chay trường: Lợi ích và cách thực hiện đúng cách

1. Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường là một phương pháp ăn uống mà bạn chỉ tiêu thụ các món ăn có nguồn gốc từ thực vật. Đây là một lối sống kéo dài và thường xuyên trong suốt cuộc sống, bao gồm các ngày ăn chay trong tháng, trong một năm và cả suốt đời.

Hiện nay, ăn chay trường được chia thành 3 loại chính:

• Người ăn chay trường có uống sữa và ăn trứng.
• Ăn chay trường có uống sữa nhưng không ăn trứng.
• Ăn chay trường hoàn toàn, không dùng bất kỳ sản phẩm từ động vật nào, bao gồm cả trứng và sữa.

Cần lưu ý rằng trứng trong trường hợp này là trứng gà không có mầm sống. Điều này phù hợp với nguyên tắc đối với việc không gây sát sinh động vật.

2. Tại sao nên ăn chay trường?

Đối với động vật

Những nỗi đau mà ngành chăn nuôi bò sữa và trứng gây ra thường ít được công khai hơn so với hoàn cảnh của những con vật nuôi trong nhà máy. Sản xuất các sản phẩm từ sữa đòi hỏi cái chết của hàng triệu con bê đực không có ích cho người chăn nuôi bò sữa, cũng như cái chết sớm của những con bò bị giết thịt khi sản lượng sữa của chúng giảm.

Chúng ta thường nghĩ rằng động vật đã sống một cuộc sống hạnh phúc và đầy đủ, và chúng không phải trải qua nỗi đau hoặc sợ hãi khi đến lúc giết mổ. Tuy nhiên, sự thật là tất cả các sinh vật sống đều sợ chết, giống như chúng ta. Bất kể chúng được đối xử như thế nào khi còn sống, chúng đều phải trải qua nỗi sợ hãi giống nhau khi bị giết mổ.

Vì sức khỏe của bạn

Chế độ ăn chay trường có kế hoạch tốt tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn thuần chay với việc giảm huyết áp, cholesterol, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Ăn chay trường là một cơ hội tuyệt vời để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và cách nấu ăn, cũng như cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật giúp tăng cường sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, rau, vitamin và khoáng chất có lợi.

Vì môi trường

Sản xuất thịt và các sản phẩm động vật tạo ra gánh nặng cho môi trường - từ đất trồng và nước cần thiết để cung cấp thức ăn cho động vật, đến vận chuyển và các quy trình khác. Lượng lớn ngũ cốc cần thiết để sản xuất thịt góp phần vào việc phá rừng, mất môi trường sống và tuyệt chủng các loài. Việc trồng đậu nành để làm thức ăn cho gia súc góp phần làm tăng tình trạng suy dinh dưỡng trên thế giới.

Việc ăn chay trường là một cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm tác động của con người đến môi trường. Chế độ ăn dựa trên thực vật chỉ cần một phần ba diện tích đất cần thiết. Với tình trạng lương thực và nước gia tăng trên toàn cầu, việc áp dụng một cách sống bền vững hơn rất cần thiết. Tránh các sản phẩm từ động vật không chỉ giúp giảm căng thẳng đối với thực phẩm, mà còn giúp chống lại các hệ thống thực phẩm kém hiệu quả đang ảnh hưởng không cân xứng đến những người nghèo nhất trên toàn thế giới.

3. Ăn chay trường thế nào cho đúng cách?

Khi thực hiện chế độ ăn chay trường, cần lưu ý những điều sau đây:

• Tập dần thay đổi chế độ ăn: Không nên thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày một cách đột ngột. Bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay mỗi tuần một ngày. Khi cảm thấy thoải mái với chế độ ăn chay này, có thể giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào các ngày khác trong tuần.

• Thử chế độ ăn chay bán phần: Một lựa chọn khác là áp dụng chế độ ăn chay linh hoạt. Chế độ ăn chay này cho phép bạn ăn thịt thỉnh thoảng.

• Dành thời gian lên thực đơn và mua sắm: Khi thay đổi thói quen ăn uống, nên dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.

• Lưu ý khi đi ăn ngoài: Cần đọc menu hoặc hỏi chủ quán để chắc chắn nhà hàng hoặc quán có các lựa chọn ăn chay.

• Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”: Cần chú ý xem thành phần và đảm bảo rằng sản phẩm phù hợp với chế độ ăn chay, ngay cả khi nhãn không ghi từ “chay”.

• Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày: Nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau như rau xanh, rau củ có tinh bột, đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành. Lượng calo được khuyến nghị là 1.000 đến 3.200 calo mỗi ngày.

• Người không dung nạp gluten nên cẩn thận: Ngũ cốc thường chứa gluten, nhưng cần chọn các loại không chứa gluten như lúa mạch, yến mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.

4. Các chế độ ăn chay trường

Trong chế độ ăn chay trường, bạn tăng cường lượng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và giảm thiểu lượng thực phẩm từ động vật. Các chế độ ăn chay trường phổ biến bao gồm:

• Chế độ ăn chay lacto-ovo: Không ăn thịt, cá, hải sản, nhưng ăn trứng, sữa và các sản phẩm từ thực vật.

• Chế độ ăn chay lacto: Không ăn thịt, cá, hải sản, trứng, nhưng tiêu thụ sữa và phẩm từ thực vật.

• Chế độ ăn chay ovo: Không ăn thịt, cá, hải sản, sữa, nhưng ăn trứng.

Chế độ ăn chay lacto-ovo phổ biến nhất và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Trong chế độ này, cần dùng nhiều loại rau, trái cây, hạt, đậu, ngũ cốc, dầu thực vật, trứng và sữa.

5. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay trường

Chế độ ăn chay cân bằng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Những người ăn chay trường cũng có tỷ lệ bệnh và tử vong do bệnh thoái hóa thấp hơn.

6. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay trường

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, cần lập kế hoạch chế độ ăn uống đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Điều này càng quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai, kế hoạch mang thai, đang cho con bú hoặc có con nhỏ theo chế độ ăn chay. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng.

Cần đảm bảo cung cấp đủ protein, các khoáng chất (đặc biệt là sắt, canxi, kẽm), vitamin B12 và vitamin D, các chất dinh dưỡng khó có được trong chế độ ăn chay. Nguồn protein tốt bao gồm các loại đậu, hạt giống và đậu nành. Các nguồn khoáng chất bao gồm quả hạch, đậu hũ, tương miso, cây họ đậu và mầm lúa mì. Nguồn vitamin B12 có thể tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, trứng và đậu nành. Nguồn vitamin D có thể tìm thấy trong trứng, bơ thực vật và đồ uống từ sữa có nguồn gốc thực vật.

7. Ăn chay trường cho từng nhóm đối tượng

Chế độ ăn chay trường có thể phù hợp cho tất cả giai đoạn cuộc đời của một người, nhưng cần chú ý đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

• Đối với phụ nữ mang thai, có thể áp dụng chế độ ăn chay an toàn miễn là đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, bao gồm việc bổ sung vitamin B12 và các khoáng chất khác.

• Đối với phụ nữ cho con bú, cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể cần thiết đối với phụ nữ theo chế độ ăn chay trường, đặc biệt là vitamin B12.

• Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chế độ ăn chay và thuần chay có thể an toàn nếu đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Cần chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng khó có được từ thực phẩm, ví dụ như sắt và vitamin B12.

Nếu bạn muốn chuyển sang chế độ ăn chay trường, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc y tá chuyên về sức khỏe của phụ nữ và trẻ em. Điều này để đảm bảo rằng bạn và con bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển tối ưu.