Việc xây dựng một thực đơn ăn chay trong vòng 30 ngày là một việc rất quan trọng đối với những người ăn chay . Bởi vì họ cần phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng và đảm bảo rằng các bữa ăn của mình đủ sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu cách lên kế hoạch ăn chay hiệu quả trong 30 ngày với bTaskee!
Thực đơn ăn chay trong tuần đầu tiên
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Salad chay
- Bữa trưa: Canh khổ qua ăn kèm cơm, đậu hũ kho sả, và bưởi tráng miệng.
- Bữa tối: Mít kho, canh rau ngót nấm rơm, và một quả bưởi.
Salad chay là lựa chọn thích hợp cho bữa ăn sáng
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Miến xào
- Bữa trưa: Tàu hũ kho, cơm ăn kèm canh bí đỏ.
- Bữa tối: Nấm kho, canh cải và cơm.
Nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung khoai lang, sữa chua trộn dâu tây hoặc một ly sữa đậu nành để cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn.
Nấm kho trong bữa ăn tối
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: Bánh bao chay
- Bữa tối: Nấm nấu đậu hũ sốt cà chua, cơm, súp bông cải xanh và tráng miệng bằng một quả táo.
- Bữa tối: Khổ qua hầm, cơm, mướp đắng hầm, canh cải thảo.
Ngày thứ năm
Bún thập cẩm chay
- Bữa sáng: Bún thập cẩm chay.
- Bữa trưa: Bò chay xào lúc lắc, cơm, canh chay ngũ sắc.
- Bữa tối: Canh mồng tơi, cơm, đậu bắp chay nướng, 1 ly sinh tố dâu tây.
- Bữa phụ: Có thể ăn kèm 1 nửa quả thanh long hoặc 1 hũ sữa chua.
Ngày thứ sáu
Một bữa ăn chay thịnh soạn cho gia đình
- Bữa sáng: Gỏi xoài chay.
- Bữa trưa: Chả giò chay, canh bí đỏ chay, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa tối: Rau củ hầm, nộm hoa chuối, cơm gạo lứt, canh rong biển chay.
- Bữa phụ: Có thể ăn thanh long hoặc mận chín.
Ngày chủ nhật
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố xoài kết hợp với salad rau tươi.
- Bữa trưa: 1 bát canh hạt sen, đậu hũ mềm sốt nấm, cà tím chiên.
- Bữa tối: cà tím xào xì dầu, nấm đông cô cuộn nấm hương, canh đậu bắp.
- Bữa phụ: Có thể bổ sung thêm 1 ly sữa đậu nành hoặc 1 quả cam vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều.
Salad rau tươi bắt mắt
Nếu bạn đã bận rộn với công việc nhà và không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn ngon, đừng quên đặt dịch vụ giúp việc theo giờ của bTaskee. Chị Ong của bTaskee sẽ giúp bạn trong việc nhà nhé!
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ gia đình ngay hôm nay.
Thực đơn chay 30 ngày cho các tuần tiếp theo
Canh nấm là món không thể thiếu trong những bữa ăn chay
Bữa sáng
- Bún bò chay, bún nước tương, bún Huế chay, bún thập cẩm chay,…
- Bánh mì chuối bơ đậu phộng, bánh mì chay, bánh cuốn ngọt, bánh mì ngọt, sandwich trái cây, há cảo chay,…
- Salad rau mầm, salad bơ, salad rau mầm, salad bắp cải tím, salad cà chua,…
- Xôi xéo, xôi chay thập cẩm, xôi nấm, xôi gấc,…
Bữa trưa
Đậu bắp xào cùng nấm, cà rốt, đậu cô ve
- Mì Ý chay, súp chay, bún trộn chay, phở chay, cơm chiên rong biển, cơm chiên nấm,…
- Canh hầm rau củ, canh nấm đậu phụ, cà ri chay, canh rong biển hạt sen, canh khoai lang,…
- Măng tây nướng, đậu bắp xào, nấm hương kho tộ, rong biển bọc đậu phụ,…
Bữa tối
Có thể kết hợp cùng rau củ luộc
- Cơm gạo lứt, cơm chiên rau củ, phở chay, cháo rau củ, cháo yến mạch,…
- Đậu hũ xào nấm đông cô, bắp cải xào đậu hũ, sườn non chay xào sả ớt, đậu hũ sốt cà chua,…
- Canh củ cải hầm chay, canh rau dền đỏ, rau củ luộc,…
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn chay 30 ngày
Đậu hũ kho nấm
Việc xây dựng một thực đơn ăn chay trong 30 ngày khoa học, đa dạng và cân bằng không phải là điều dễ dàng. Một trong những lưu ý đầu tiên là bạn cần hiểu rõ làm thế nào để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, việc nắm vững các nguyên tắc ăn chay hiệu quả cũng rất quan trọng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi luân phiên giữa các loại rau, củ, quả chay. Đồng thời, việc tìm hiểu các công thức nấu món chay cũng sẽ giúp bạn có một thực đơn phong phú hơn.
Bên cạnh đó, còn có một số lưu ý trong quá trình nấu để đảm bảo được chất dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn cần quan tâm:
- Không nên xào rau với mức lửa lớn: Chất dinh dưỡng ở rau rất dễ bị mất đi nếu nấu ở nhiệt độ cao. Do đó, bạn nên chế biến rau ở mức lửa nhỏ vừa phải.
- Thái rau sau khi rửa: Việc rửa rau sau khi thái sẽ làm mất chất dinh dưỡng của rau. Bạn nên thái rau sau khi đã rửa.
- Tận dụng các thành phần chứa nhiều vitamin: Nhiều người ăn chay có xu hướng bỏ đi các phần của thực phẩm chứa nhiều vitamin như ngọn, gốc rau,… Tuy nhiên, các phần này thường chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn rất nhiều so với thân của chúng.
Các câu hỏi thường gặp khi xây dựng thực đơn chay 30 ngày
Với thực đơn chay 30 ngày đã được cung cấp ở trên, hy vọng bạn đã có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn chay hợp lý , cân bằng dinh dưỡng. Chúc bạn có một vóc dáng như ý và sức khỏe tốt!
Hình ảnh: Canva
Xem thêm:
