Ăn chay đã trở thành một xu hướng ẩm thực phổ biến trên thế giới và cả ở Việt Nam. Nếu biết ăn chay đúng cách thì chúng sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Vậy bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay thế nào được coi là đúng cách và đủ chất? Hãy cùng tham khảo những lợi ích của ăn chay và thực đơn chay thơm ngon mà NRECI chia sẻ dưới đây.
Ăn chay là gì? Ăn chay có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Ăn chay là chế độ ăn uống tối giản, đã loại bỏ các món có thịt động vật, bao gồm thịt nạc, thịt mỡ, gân cơ. Nếu duy trì chế độ ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu trong hơn 20 năm qua đã chỉ ra rằng ăn chay giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tai biến mạch máu não. Chế độ ăn chay bổ sung nhiều chất xơ, ít chất béo và cholesterol xấu hơn chế độ ăn mặn. Một cuộc nghiên cứu trên 47.000 người Mỹ cho kết quả nhóm ăn chay ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn nhóm ăn mặn 20%, ít nguy cơ mắc tai biến hơn 22%.
Ăn chay giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Ổn định đường huyết
Một nghiên cứu tại Hàn Quốc, khảo sát 93 người trong vòng 12 tuần đã chỉ ra những người tuân theo chế độ ăn chay ít mắc bệnh tiểu đường hơn so với chế độ ăn thông thường. Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 244 người lớn thừa cân, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người chuyển sang chế độ ăn thuần chay ít chất béo có mức độ kháng insulin giảm nhiều hơn so với chế độ ăn thông thường. Insulin là hoạt chất để đánh giá tình trạng đái tháo đường của người bệnh.
Giảm nguy cơ các bệnh ung thư
Từ rất nhiều năm nay, để phòng ngừa bệnh ung thư, các bác sĩ luôn khuyên chúng ta hãy bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả, đồng thời hạn chế các loại thịt đỏ và chất béo có nguồn gốc từ động vật.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 63.000 người Mỹ trong 20 năm đã chứng minh được ảnh hưởng của chế độ ăn với các bệnh ung thư ác tính. Kết quả cho thấy người ăn chay ít có nguy cơ mắc ung thư (gan, họng) hơn 11%.
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng do không ăn thịt nên những người ăn chay ăn rau xanh, yến mạch nhiều hơn. Hơn nữa, những người này có một cuộc sống lành mạnh, không dùng chất kích thích và thường xuyên tập thể dục. Nhờ vậy, nguy cơ mắc ung thư ít hơn 11% chính là phần thưởng dành cho những nỗ lực thay đổi lối sống lành mạnh đó. Bạn có thể xem thêm dinh dưỡng cho người ung thư để hiểu rõ hơn về chế độ ăn lành mạnh.
Hỗ trợ giảm cân
Nhiều người cho rằng, ăn chay là sử dụng hoàn toàn các thực phẩm từ thực vật nên cân nặng sẽ nhanh chóng sụt giảm. Suy nghĩ này chưa chính xác bởi các thực phẩm dành cho người ăn chay vẫn bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi lựa chọn các thực đơn chay
Người ăn chay thường thiếu chất gì?
Những người ăn chay trường chỉ ăn những loại thực vật và kiêng tuyệt đối các sản phẩm từ động vật. Việc loại bỏ hoàn toàn thịt động vật trong chế độ ăn cũng có thể khiến cho cơ thể của những đối tượng này thiếu một số chất cần thiết, đặc biệt là vi chất và khoáng chất.
Thời gian đầu khi thực hiện chế độ ăn thuần chay , loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc động vật, chúng ta thường cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, làn da cũng đẹp hơn rất nhiều. Tuy nhiên khi áp dụng ăn chay từ 6 tháng đến 1 năm thì bạn thường phải đối mặt với tình trạng bị thiếu hụt vitamin B12 và sắt. Đây là vi chất quan trọng đảm bảo hoạt động của các tế bào mạch máu và thần kinh.
Khi thực hiện ăn thuần chay từ 1 năm trở lên bạn dễ bị thiếu hụt nguyên tố canxi từ chế phẩm từ động vật. Bạn nên lưu ý rằng, xương của chúng ta là nơi lưu giữ các vi chất và khả năng hấp thu giảm dần theo từng năm. Vì thế, điều bạn nên làm là bổ sung đủ canxi ngay từ khi còn trẻ.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn chay khiến chúng ta phải đối mặt với sự thiếu hụt một số vi chất như sắt, kẽm, selenium, omega 3, creatine, iodine,...
Người ăn chay thường thiếu vitamin B2 và Sắt
Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay đúng cách
Nếu như đang áp dụng chế độ ăn chay, bạn nên cố gắng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như: Canxi, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic. Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể:
- Sắt: Bạn có thể bổ sung sắt nhờ trứng, mận khô, các chế phẩm từ đậu nành, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
- Protein: Protein có nhiều trong các thực phẩm chay như đậu phụ, các loại đậu, bơ hạt, bánh mì kẹp thịt chay, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
- Kẽm: Kẽm được tìm thấy nhiều trong sữa và các chế phẩm của sữa, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
- Canxi: Giúp tăng cường hệ cơ xương khớp nhờ các thực phẩm như sữa chua, pho mát, đậu phụ, vừng mè;
- Riboflavin: Hoạt chất này có nhiều trong nấm, sữa chua, sữa bò, hạnh nhân;
- Vitamin B12: Dưỡng chất này có nhiều trong ngũ cốc ăn sáng;
- Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong dầu hạt cải, hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.
Xây dựng thực đơn chay thơm ngon, bổ dưỡng
Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một vài thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay thơm ngon mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất:
Thực đơn chay ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi;
- Bữa trưa: Canh rau ngót, đậu phụ sốt cà chua và 1 nấm kim châm xào;
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh khổ qua (mướp đắng) và 1 cà tím kho chay;
- Bữa phụ: Sữa chua kèm táo, việt quất hoặc một cốc sữa đậu nành không đường:
Thực đơn ăn chay khoa học , giàu dinh dưỡng
Thực đơn ăn chay ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô hoặc khoai lang luộc;
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt băm sốt cà chua chay rau củ luộc chấm muối vừng;
- Bữa tối: Salad rau trộn, nấm kho chay, 1 bát cơm và canh bí đỏ;
- Bữa phụ: 1 ly sữa nguyên chất ít béo.
Thực đơn ăn chay ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì ăn kèm với 1 trái bơ;
- Bữa trưa: 1 bát phở trộn rau củ;
- Bữa tối: Salad bơ rau củ ăn kèm đậu gà;
- Bữa phụ: Hạnh nhân rang khô không muối.
Trên đây là những thông tin cần thiết về cách bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay. Nếu bạn muốn biết rõ hơn cách phối hợp các thực phẩm trong chế độ ăn chay, hãy tham khảo các khóa học dinh dưỡng do các chuyên gia tại viện NRECI trực tiếp đào tạo và tư vấn dinh dưỡng. Hãy chia sẻ bài viết này tới người thân và bạn bè nếu thấy hữu ích nhé.
Đọc thêm:
- Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?
- Điểm danh những thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe
- Mụn nội tiết nên ăn gì? Thực đơn cho người bị mụn nội tiết đơn giản, hiệu quả
Ths.Bs Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu & Tư vấn Dinh dưỡng
Địa chỉ: 105 Đường Trần Thiện Chánh, Phường 12, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh Hotline: 0888 334 478 Fanpage: Viện Nghiên Cứu & Tư Vấn Dinh Dưỡng
