Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí "The Journal of Nutrition" đã cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có thể giảm chỉ số chất béo và tăng chất chống oxy hóa trong máu. Nhưng liệu chế độ ăn này có thực sự mang lại lợi ích sức khỏe như những gì được đồn đại? Hãy cùng tìm hiểu sự thật thông qua bài viết này.
1. Những mô hình ăn chay
Có năm mô hình ăn chay khác nhau mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu, bao gồm:
- Ăn thuần chay
- Ăn chay trứng sữa (ăn trứng và sữa nhưng không ăn thịt hoặc cá)
- Ăn chay có cá (ăn cá nhưng không ăn thịt)
- Ăn bán chay (ăn thịt ít hơn một lần mỗi tuần)
- Không ăn chay (ăn thịt nhiều hơn một lần mỗi tuần)
Trong số đó, người ăn thuần chay có chỉ số tốt nhất về axit béo Omega-3, chất béo lành mạnh có trong quả óc chó, hạt chia và cá béo - cũng như chất chống oxy hóa cao nhất. Người ăn thuần chay cũng có lượng chất béo bão hòa thấp nhất. người ăn chay trứng sữa và người ăn chay có cá có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với người ăn thịt thường xuyên, nhưng chênh lệch nhỏ hơn một chút. Tuy nhiên, điều này không đưa ra lời khuyên rằng bạn nên ăn thuần chay.
2. Những chế độ ăn thuần chay phổ biến
Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau, như:
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C).
- Chế độ ăn 80/10/10: giới hạn thực phẩm giàu chất béo như quả hạch và bơ, và thay vào đó tập trung vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn mỗi trái cây.
- Giải pháp tinh bột: ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp.
- Chế độ ăn thô tới 4 giờ: ít béo, với thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn từ các thực phẩm thực vật nấu chín.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm giả thịt: dựa trên thực phẩm giả thịt và các thực phẩm chế biến khác.
Dù có nhiều biến thể chế độ ăn thuần chay, hầu hết các nghiên cứu khoa học ít khi phân biệt chúng.
3. Lợi ích của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như:
- Giúp giảm cân: những người ăn thuần chay thường giảm cân nhiều hơn so với những người hạn chế calo.
- Giúp giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: các nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn chay thuần có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tử vong do bệnh tim thấp hơn.
- Giúp giảm nguy cơ ung thư và viêm khớp.
- Tốt cho chức năng thận.
- Giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, chưa có kết luận chính xác rằng chế độ ăn thuần chay tốt hơn các chế độ ăn khác. Điều quan trọng là ăn đúng cách, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng.
4. Các thực phẩm cần tránh khi ăn thuần chay
Khi ăn thuần chay, bạn cần tránh các loại thực phẩm từ động vật và các thành phần có nguồn gốc từ chúng. Bao gồm:
- Thịt và gia cầm
- Cá và hải sản
- Sản phẩm từ sữa
- Trứng
- Sản phẩm từ ong
- Thành phần từ động vật như whey, casein, lactose, albumin từ lòng trắng trứng và các chất từ động vật khác.
5. Thực phẩm nên ăn khi ăn chay
Người ăn thuần chay cần thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm từ thực vật, như:
- Đậu hũ, tempeh và mì căn
- Cây họ đậu
- Quả hạch và bơ quả hạch
- Các loại hạt như hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh
- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua
- Tảo như tảo Spirulina và Chlorella
- Men dinh dưỡng
- Ngũ cốc nguyên hạt và bánh ngũ cốc
- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men
- Trái cây và rau củ
6. Ăn thuần chay có thực sự tốt cho sức khỏe?
Các nhà nghiên cứu cho rằng những lợi ích thực sự của chế độ ăn chay liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, việc ăn thuần chay mà không đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết sẽ không giúp bạn tránh được tác động tiêu cực từ chế độ ăn kém dinh dưỡng. Vì vậy, bất kể bạn ăn thuần chay hay không, việc bổ sung thực phẩm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng vẫn là quan trọng.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất cho sức khỏe của bạn. Nhớ rằng thực phẩm giàu kiềm và chất chống oxy hóa luôn cần thiết cho một chế độ ăn chay hoặc ăn thịt.
Nguồn: Tổng hợp
