Tăng cân là một thách thức và việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày có thể là điều bạn cần. Ăn chay cũng thêm một lớp nữa vào thử thách này, nhưng lựa chọn thực phẩm khôn ngoan sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Dưới đây là danh sách 11 thực phẩm thuần chay giàu calo giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả:
1. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt chứa nhiều protein, chất béo tốt và calo, khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân. Ví dụ, chỉ một khẩu phần quả óc chó 1 ounce (28 gam) sẽ cung cấp cho bạn 185 calo và hơn 4 gam protein. Bằng cách tiêu thụ một vài nắm hạt mỗi ngày, có thể là hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc quả hồ đào, bạn có thể tăng đáng kể lượng calo nạp vào để tăng cân lành mạnh. Ngoài ra, bơ hạt là một loại bơ thay thế giàu calo khác vừa dễ dàng vừa nhanh chóng. Chỉ cần đảm bảo sử dụng phiên bản tự nhiên không chứa thêm đường hoặc dầu. Bạn có thể phết bơ hạt vào đồ ăn nhẹ hoặc trộn nó vào sinh tố để bổ sung thêm protein và calo.
12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả bơ
2. Quả bơ
Bơ được tôn vinh vì độ mịn và hương vị thơm ngon, tinh tế. Chứa nhiều chất dinh dưỡng, chúng cũng thúc đẩy tăng cân lành mạnh do chứa nhiều chất béo và chất xơ thân thiện với tim. Một quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 13,5 gam chất xơ và gần 30 gam chất béo. Ngoài ra, bơ còn là một kho tàng các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, folate, axit pantothenic và kali. Để tăng thêm dinh dưỡng, hãy trộn nửa quả bơ vào món sinh tố ăn sáng của bạn, phết một ít lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc cắt hạt lựu lên trên món salad hoặc trứng tráng của bạn.
3. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc giả tốt cho sức khỏe chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa nhiều calo, vì 1 cốc (185 gam) quinoa nấu chín chứa khoảng 222 calo, 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Quinoa là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra những thứ này mà phải lấy chúng từ thức ăn. Quinoa cũng cung cấp nhiều mangan, magie, phốt pho, đồng và folate. Nó hoạt động như một món ăn phụ thỏa mãn và có thể được thêm vào súp, món hầm và salad để dễ dàng hấp thụ nhiều calo hơn.
4. Tahini
Được làm từ hạt mè nướng và xay, tahini là món ăn chủ yếu trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông với hàm lượng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và calo cao. Chỉ 1 thìa canh (15 gam) tahini có khoảng 89 calo, 2,5 gam protein, 1,5 gam chất xơ và 8 gam chất béo. Kết hợp một vài thìa canh mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả và thúc đẩy tăng cân lành mạnh. Tahini có độ đặc sệt giống như bơ đậu phộng. Nó là sự bổ sung tuyệt vời cho món cuốn, bánh mì sandwich và salad. Nó cũng có thể được làm thành món nhúng đầy hương vị, khuấy vào súp hoặc trộn thành nước sốt kem và dùng kèm với rau hấp.
5. Dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe. Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL "tốt", giảm chất béo trung tính trong máu và giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dầu ô liu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, với 119 calo và 13,5 gam chất béo trong một thìa canh (14 gam), dầu ô liu cũng có thể là một cách lành mạnh để bổ sung thêm calo vào bữa ăn. Rưới lên rau đã nấu chín, trộn vào nước sốt salad hoặc thêm vào nước xốt để mang lại hương vị và calo cho bữa ăn của bạn.
11 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của dầu ô liu
6. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để tăng thêm calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hàm lượng dinh dưỡng chính xác có thể khác nhau tùy theo loại trái cây, từ mận khô - có 209 calo trong nửa cốc (87 gam) - đến nho khô - có 247 calo trong nửa cốc (83 gam). Các nghiên cứu lưu ý rằng trái cây sấy khô rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp vi chất dinh dưỡng đậm đặc gấp 3-5 lần so với trái cây tươi. Vì trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên nên việc kết hợp nó với nguồn protein bổ dưỡng là tốt nhất để giảm thiểu những tác động tiềm ẩn đối với lượng đường trong máu của bạn. Trộn trái cây sấy khô với sữa chua dừa hoặc bột yến mạch để có bữa sáng giàu calo, hoặc thử với các loại hạt như một hỗn hợp ngon miệng. Bạn cũng có thể thêm nó vào protein lắc.
7. Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh đều chứa một lượng lớn protein, chất xơ và calo. Ví dụ, đậu đen chứa 227 calo, 15 gam protein và chất xơ trong 1 cốc nấu chín (172 gam). Các loại đậu cũng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate, magiê, sắt, kẽm và kali. Hãy thử thêm đậu vào thịt viên hoặc bánh mì kẹp thịt thuần chay, cũng như các món salad, súp, món thịt hầm, nước chấm và món phết.
8. Khoai lang
Khoai lang là một loại rau giàu tinh bột phổ biến được ưa chuộng vì màu sắc rực rỡ, hương vị thơm ngon và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa nhiều calo và chất xơ, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Một cốc (200 gam) khoai lang nấu chín chứa 180 calo và 6,5 gam chất xơ. Một khẩu phần ăn duy nhất cũng có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn - và cung cấp cho bạn lượng vitamin C, mangan, kali và vitamin B6 dồi dào. Hãy thử món rau củ cam này rang, nướng, nghiền hoặc nướng.
9. Sinh tố
Sinh tố thuần chay cung cấp một phương pháp nhanh chóng và tiện dụng để tiêu thụ một lượng lớn calo chỉ trong một lần uống. Bằng cách kết hợp các nguồn protein lành mạnh như bột protein thuần chay hoặc sữa chua đậu nành, bạn có thể nâng cao giá trị sức khỏe tổng thể. Thêm các thành phần như bơ hạt, cả trái cây khô và tươi, bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa và các loại hạt có thể làm cho món sinh tố của bạn vừa bổ dưỡng vừa chứa nhiều calo. Để nhận được nhiều calo nhất, hãy thưởng thức sinh tố như một món bổ sung cho bữa ăn thay vì thay thế, giúp tăng cân.
10. Cơm
Gạo là một loại carbohydrate giàu calo, linh hoạt và tiết kiệm chi phí, có thể thúc đẩy tăng cân dần dần. Nó cũng cung cấp thêm một chút protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một cốc (195 gam) gạo lứt nấu chín cung cấp 216 calo cùng với 5 gam protein và 3,5 gam chất xơ. Đây cũng là nguồn cung cấp mangan, selen, magie, phốt pho và niacin dồi dào. Bạn có thể kết hợp cơm với một khẩu phần protein để có một bữa ăn dễ dàng khi di chuyển. Gạo cũng có thể được nấu trước và để trong tủ lạnh để dùng trong vài ngày.
11. Dầu dừa
Dầu dừa đã nổi lên nhờ những tác động tích cực của nó đối với các khía cạnh như sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Với hàm lượng calo cao, nó cũng là đồng minh cho những người muốn tăng cân. Cụ thể, 1 thìa dầu dừa cung cấp 116 calo và 13,5 gam chất béo. Việc tích hợp dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn rất đơn giản. Bạn có thể đổi nó lấy hầu hết các loại dầu hoặc mỡ nấu ăn, trộn vào sinh tố hoặc khuấy thành nước sốt và nước sốt.
Bản tóm tắt
Nhiều thực phẩm thuần chay rất giàu calo và chất dinh dưỡng, có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Thêm những thực phẩm này vào bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có thể làm tăng lượng calo nạp vào và tăng cân. Chỉ cần nhớ trộn những thứ này với các mặt hàng lành mạnh khác như trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt để có chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
