Nguồn đạm thay thế thịt
Thực đơn ăn chay trường không chỉ là sự thay thế thịt bằng các nguồn đạm từ thực vật, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein sẽ là nguồn đạm thay thế thịt động vật hàng ngày.
Nếu bạn muốn đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và tăng thêm hương vị, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm "giả thịt" từ nguồn gốc thực vật giàu đạm.
thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác cũng giúp ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.
Chất béo cần thiết
Thực đơn ăn chay trường cần cung cấp đủ chất béo quan trọng cho sức khỏe. Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.
- Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều...
- Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ.
Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat, là loại chất béo có thể tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể.
Thực đơn ăn chay trường - Thiết kế sao cho đúng và đủ chất?
Nhóm chất dễ thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường
Một thực đơn ăn chay trường cần đảm bảo đủ dinh dưỡng và chú ý đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt. Dưới đây là những chất bạn cần quan tâm:
1. Canxi và vitamin D
Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, bạn có thể tìm những nguồn thực vật giàu vitamin và khoáng chất này. Thực đơn ăn chay trường cần bao gồm các loại rau ăn lá xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D cũng nên được sử dụng thêm.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 hầu như chỉ tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa. Vì vậy, bạn cần bổ sung vitamin B12 bằng đường uống hoặc ngũ cốc giàu vitamin. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vitamin B12 trong thời gian dài.
3. Protein
Thực đơn ăn chay trường cung cấp đủ nguồn protein cho cơ thể, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, hãy bổ sung đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày.
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh và hạt đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo hấp thu hiệu quả axit béo omega-3, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm qua đường uống.
5. Sắt và kẽm
Sắt và kẽm đều là những chất thiết yếu cho cơ thể. Sắt giúp tạo hồng cầu trong máu, trong khi kẽm tham gia vào hình thành nhiều enzyme và protein cơ thể cũng như phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Ngược lại, nguồn kẽm đến từ đậu, đậu nành, mầm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Đảm bảo thực đơn ăn chay trường đủ chất và đúng cách là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Hãy chú ý tối ưu hóa việc lựa chọn thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được đủ dinh dưỡng mỗi ngày.
