Tại sao cần hướng dẫn khi ăn chay? Có thể bạn đang tự đặt câu hỏi này. Nếu bạn chỉ ăn chay vào ngày Rằm và có thể dễ dàng đi ra ngoài ăn, việc ăn chay không gây áp lực lớn cho bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tìm hiểu về veganism, trở thành một người ăn thuần chay hoặc muốn trở thành vegan như tôi, bạn cần lưu ý và chuẩn bị một số điều quan trọng khi thay đổi thói quen ăn uống, một khía cạnh quan trọng trong cuộc sống.
Mình đã có cuộc trò chuyện với một số bạn về veganism và đã nhận được tin nhắn từ nhiều người muốn trở thành vegan sau khi đọc những gì mình đã viết. Điều này khiến mình rất vui mừng, vì một trong những ước mơ của mình là biến người khác trở thành vegan.
Để hiểu thêm về veganism và lý do chúng ta nên theo đuổi nó, bạn có thể đọc những tài liệu tham khảo từ trước đó của mình. Nếu bạn không có hứng thú trở thành vegan, nhưng muốn ăn nhiều thực vật hơn và có một chế độ ăn lành mạnh hơn, bạn cũng có thể tham khảo những gì mình đã viết, có thể sẽ có ích cho bạn.
Thôi, bắt đầu thôi nào.
Xem, đọc, nghiên cứu thêm về veganism. Xác định lý do bạn muốn trở thành vegan.
Một số người trở thành vegan vì tình yêu động vật, môi trường, hoặc lo lắng về sức khỏe. Với mình và rất nhiều người khác, chúng ta muốn làm điều này vì ba lý do trên. Một điều rất quan trọng khi bạn quan tâm đến veganism là tìm hiểu vì sao veganism đã phát triển như vậy và tại sao nó nên được phổ biến rộng rãi hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần tìm hiểu về dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe và trả lời những câu hỏi như "Ăn thế này đủ chất?" hoặc "Có đủ chất đạm không?". Bạn có thể tham khảo những bài viết trước đây của mình để biết thêm chi tiết.
Bắt đầu từ vegetarianism, và dần chuyển sang veganism.
Vegetarianism là chế độ ăn không thịt, hải sản, nhưng vẫn dùng sữa và trứng. Veganism là không sử dụng bất kỳ sản phẩm động vật nào.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc loại bỏ hoàn toàn thịt và cá, bạn có thể bắt đầu bằng cách loại bỏ thịt và cá trước. Tuy nhiên, bạn cũng phải hiểu rằng trứng và sữa không có lợi cho cơ thể và cũng đến từ một ngành công nghiệp động vật không nhân đạo. Bắt đầu từ từ cũng là một cách tốt.
Nếu bạn không thể trở thành vegetarian hoàn toàn trong một đêm như mình, hãy tăng số lượng món chay trong thực đơn của mình. Bắt đầu từ một bữa chay một ngày, sau đó tăng lên hai bữa chay một ngày cho đến khi bạn có thể ăn chay hoàn toàn.
Nhận biết một số thay đổi trong cơ thể
Khi bắt đầu ăn chay, sẽ có một số thay đổi trong cơ thể của bạn: da sẽ đẹp hơn, cân nặng giảm, cảm thấy năng lượng tăng và luôn cảm thấy nhẹ nhàng. Hệ tiêu hoá cũng trở nên tốt hơn và bạn sẽ đi vệ sinh nhiều hơn. Tuy nhiên, một số người mới bắt đầu ăn chay có thể gặp hiện tượng sình bụng, bụng đầy khí và ra nhiều hơi. Đây là những điều hoàn toàn bình thường khi bạn ăn nhiều chất xơ từ thực vật. Vi khuẩn đường ruột sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa chất xơ và cần thời gian để thích nghi với lượng chất xơ mới, do đó bạn có thể cảm thấy bụng không ổn một chút. Tuy nhiên, những triệu chứng này sẽ biến mất sau khoảng 48 giờ đến hai tuần tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người.
Sử dụng thực phẩm thay thế trong quá trình chuyển đổi
Bạn có thể tìm hiểu về sữa đậu, sữa hạt và các loại sản phẩm giả thịt, giả cá. Sữa đậu và sữa hạt rất tốt cho cơ thể, miễn là bạn không dùng loại có đường tinh luyện. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm giả mặn trong quá trình chuyển đổi, mặc dù chúng không tốt cho cơ thể nhưng vẫn có thể được sử dụng tạm thời nếu bạn cảm thấy nhớ hương vị của thịt cá trứng... Bạn cũng có thể ăn ở nhà hàng, nhưng để lâu dài, bạn phải tự nấu.
Mọi người thường nói rằng nếu chỉ ăn chay mà vẫn ăn các món giả mặn như vậy thì không thành thật lắm. Nhưng bạn cần nhớ rằng người ăn chay không phải là vì ghét vị của thịt hoặc vì thịt không ngon, mà vì quan tâm đến những vấn đề lớn hơn và có người chọn ăn chay vì môi trường. Do đó, miễn là nó là đồ chay, nó không liên quan đến đạo đức. Hơn nữa, bạn có quyền chế biến đồ chay như thế nào, chỉ cần vị ngon là đủ. Miễn là bạn ăn chay, đó là điều tuyệt vời.
Đảm bảo sự đa dạng và cân bằng trong thực đơn
Việc đảm bảo sự đa dạng trong thực đơn bao gồm việc cung cấp các nhóm thực phẩm như gạo (dùng để nấu cơm, cháo), mì sợi, bánh mì, đậu phụ, trái cây (ăn, làm sinh tố, làm mứt), rau xanh (cải, xà lách) và các loại củ (cà rốt, khoai các loại) và nếu có thể, hãy bổ sung các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà) vào thực đơn của bạn. Từ những nhóm thực phẩm trên, bạn có thể biến hoá thành các món ăn khác nhau như cơm, súp, cháo, bánh mì, bánh kẹp, cà ri, mì xào, rau củ hầm, burger và nhiều món khác. Điều quan trọng là sự đa dạng của các nhóm thực vật.
Bạn không cần phải làm nhiều món phức tạp. Nhưng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Học cách phân tích bữa ăn
Để đạt được kết quả tối ưu hoặc để quan tâm đến dinh dưỡng của mình, bạn nên học cách phân tích bữa ăn. Mình sẽ đưa ra một số khái niệm ngắn gọn về cách phân tích bữa ăn và đảm bảo bạn có đủ chất.
Đầu tiên là về dinh dưỡng vĩ mô. Bạn cần đảm bảo bữa ăn của bạn cung cấp đủ ba nhóm chất: tinh bột (chiếm đa số), đạm (chiếm ít nhất) và chất béo (chiếm ít nhất). Tinh bột có thể đến từ cơm, bánh mì, mì, các loại củ như khoai tây, khoai lang, các loại đậu. Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, vì vậy bạn cần đảm bảo cung cấp đủ tinh bột.
Nhóm chất thứ hai là đạm. Đừng lo, trong chế độ ăn chay có đầy đủ đạm. Đạm có thể đến từ cơm, bánh mì nguyên cám, rau củ và quả hạt đậu. Khi bạn cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn không bao giờ thiếu đạm.
Cuối cùng là chất béo. Không nên sử dụng dầu ăn vì không có lợi cho cơ thể và gây tăng cân. Bạn nên lấy chất béo từ các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè) và quả bơ. Nếu bạn muốn có chất béo rẻ hơn, bạn có thể sử dụng dầu từ hạt nho, dầu olive hoặc dầu dừa để nấu ăn, và kết hợp với bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ chay trong thực đơn của bạn. Tuy nhiên, bạn không cần nhiều chất béo trong chế độ ăn của mình, không cần lo lắng quá.
Đối với dinh dưỡng vi mô, nếu thực đơn của bạn đa dạng và bao gồm rau củ, quả và hạt, cũng như sữa hạt, bạn sẽ không thiếu chất. Thậm chí lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn còn tăng cao hơn nữa. Một điều quan trọng là đa dạng màu sắc trong bữa ăn của bạn, bao gồm màu trắng (gạo, khoai, hành), đỏ (cà chua, dưa hấu), xanh (rau xanh), tím (nho, phúc bồn tử) và vàng (bí đỏ, thơm, chuối, chanh). Sự kết hợp màu sắc trong bữa ăn được gọi là phytonutrients. Nếu bạn quan tâm, hãy tìm hiểu thêm về nó.
Cuối cùng, probiotics giúp cải thiện hệ tiêu hoá và sức khỏe dạ dày của bạn bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Các sản phẩm lên men như kimchi, đồ chua ngọt, miso, trà kombucha và vegan yogurt đều là những thực phẩm probiotics. Probiotics không chỉ cần thiết cho vegans mà cần cho tất cả mọi người. Đừng chỉ quan tâm đến ăn chay mà quên đi những điều như vậy.
Trong tương lai, mình sẽ viết bài chi tiết hơn về việc phân tích dinh dưỡng và thực phẩm giàu vi lượng. Nhưng tạm thời, hãy yên tâm ăn chay.
Vitamin B12
Vitamin B12 là vitamin duy nhất mà bạn không thể lấy từ chế độ ăn thực vật. Lý do là vitamin B12 được tạo ra bởi vi khuẩn trong đất và trong thời đại hiện nay, hầu hết thực phẩm chúng ta ăn đều được rửa sạch, dẫn đến việc rửa trôi vitamin B12 trong thực phẩm chúng ta ăn.
Các sản phẩm động vật có chứa B12 là do con vật được cho ăn cỏ, ngô và đất đá, nơi chúng ăn chủ yếu vi khuẩn tạo ra B12. Nhưng B12 không phải là lý do để chúng ta ăn thịt. Đó chỉ như việc uống Coca-Cola để lấy vitamin A, không có ý nghĩa gì cả. Thậm chí ngay cả những người không ăn chay cũng có thể thiếu vitamin B12 trong cơ thể.
Cách đơn giản nhất để có Vitamin B12 là uống sữa đậu đóng hộp (loại không đường), vì nó luôn chứa vitamin B12. Cách khác là uống viên bổ sung Vitamin B12 từ thực vật. Đây là hai cách đơn giản (và sạch sẽ) để bạn có đủ B12 cho cơ thể.
Cơ thể cũng tự sản xuất B12 và có thể tích trữ lên đến 3-4 năm. Vì vậy, bạn đừng lo lắng quá về B12 khi mới bắt đầu ăn chay, hãy tự tìm nguồn B12 phù hợp với mình từ từ.
Ăn nhiều
Mình ăn suốt ngày đó cười. Lý do là vì thực vật có lượng calo thấp hơn nhiều so với thức ăn từ động vật, nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ cảm thấy đói vì lượng calo không đủ cho cơ thể. Điều này cũng là lý do tại sao người ăn chay có thể giảm cân dù ăn nhiều.
Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều bánh Oreo, khoai tây chiên, đậu phụ chiên... Dù chúng vẫn là chay nhưng chúng không có lợi cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là chế độ ăn thuần thực vật sẽ tốt nhất khi bạn ăn những thức ăn không qua chế biến dầu mỡ, không phải thực phẩm đóng gói. Ăn khoai tây chiên và bim bim cả ngày sẽ làm bạn béo dù là ăn chay đấy. Điều này cũng áp dụng cho việc ăn ngoài hàng. Khi nấu ăn, người ta thường thêm nhiều gia vị, đường và dầu ăn, đó là lý do tại sao nhiều người ăn chay vẫn bị tăng cân.
Hãy nhẹ nhàng với bản thân
Trong quá trình chuyển sang ăn chay, hãy nhẹ nhàng với bản thân, đừng áp lực quá về việc phát hiện một số sản phẩm có chứa thành phần động vật, hoặc lo lắng quá về dầu cọ và mật ong, cũng đừng giận dữ khi phát hiện kem đánh răng của bạn đã được thử nghiệm trên động vật. Mọi thứ cần thời gian để trở thành thói quen và dễ dàng hơn trong cuộc sống. Hãy kiên nhẫn, tìm hiểu thêm và nấu những món ăn ngon. Dần dần mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn cho bạn.
Tóm lại, bất kể lý do mà bạn muốn ăn chay là gì, đây là một hành động tốt đẹp và có ích cho thế giới. Đừng lo lắng khi bắt đầu lối sống này và nếu có bất kỳ câu hỏi nào, hãy nhắn tin cho mình, mình sẽ trả lời bạn.
Hãy sống thật vui vẻ,
Hoại Băng
