Ăn chay hiện đang là xu hướng ăn uống lành mạnh đang được rất nhiều người áp dụng. Bằng cách áp dụng phương pháp ăn chay khoa học , bạn vẫn có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thay thế cho nguồn cung ứng từ động vật. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng bạn có thể tham khảo!
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy mà nhiều người e ngại cơ thể sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp đa dạng các món ăn chay cùng phương pháp chế biến khác nhau, con người vẫn hoàn toàn có thể nhận được đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần phải đảm bảo có đủ các chất sau:
- Protein, tinh bột có trong các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành,...), các sản phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì,...
- Calcium: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi,...), sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa tươi, phôi mai,...),...
- Sắt, kẽm: có trong các thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô,...
- Vitamin B12: có trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men,...
- Axit béo omega: cs trong các loại dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè,...
Khẩu phần ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng phải đáp ứng được các điều kiện sau:
- Ngũ cốc chiếm 50%, rau xanh và trái cây tươi chiếm 33%, các nhóm thực phẩm khác chiếm 17%.
- Thực đơn ăn chay 1 tuần lý tưởng không bao gồm các thức ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt,...
- Khi chiên, xào đồ ăn không sử dụng quá nhiều chất béo, dầu ăn, nên ưu tiên các món luộc và hấp để giữ được vị nguyên thủy của thực phẩm.
- Mỗi bữa ăn đa dạng các món, kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau để không bị nhàm chán, mâm cơm đẹp mắt và nhiều dinh dưỡng hơn.
Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng
Thực đơn ăn chay 1 tuần cho ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm mứt táo hoặc bánh mì chiên hotteok (một loại bánh rán Hàn Quốc).
- Bữa trưa: Chả chay, canh bí đỏ và rau cải chíp xào với dầu ô liu.
- Bữa tối: Canh rau cải, nấm kho tiêu và salad rau củ cùng ngô ngọt.
- Bữa phụ: Sữa tươi không đường hoặc 1 quả xoài chín.
Thực đơn ăn chay trong tuần ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi hoặc nước lọc.
- Bữa trưa: Canh rau ngót, đậu phụ sốt cà chua và 1 món rau xào.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh khổ qua (mướp đắng) và 1 món kho chay.
- Bữa phụ: Sữa chua ăn kèm hoa quả hoặc 1 cốc sữa đậu nành không đường.
Thực đơn ăn chay cả tuần ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô hoặc 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt viên sốt cà chua chay và lặc lè luộc chấm muối vừng.
- Bữa tối: Salad rau trộn, nấm xào sả ớt, 1 bát cơm và canh bí đỏ.
- Bữa phụ: Ngũ cốc pha với sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay 1 tuần ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 bát cháo, dưa chua, quẩy chiên với dầu ô liu.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, nem rán chay, canh cải chay.
- Bữa tối: Salad dưa chuột với hành tím, miến xào thập cẩm chay.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, các loại hạt.
Ngày thứ 5 thực đơn ăn chay bao gồm các món:
- Bữa sáng: 1 bát phở chay.
- Bữa trưa: Canh rau củ chay, đậu phụ rán và nui xào nấm đông cô.
- Bữa tối: 1 bát cơm trắng, canh rong biển chay, rau cải sốt gừng tỏi.
- Bữa phụ: 1 quả thanh long, sữa đậu nành không đường.
Thực đơn ăn chay theo tuần ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu chay.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, nộm rau củ và nấm, bầu luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm, đậu phụ sốt thập cẩm, canh rau dền.
- Bữa phụ: 1 quả lê, đu đủ hoặc sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay một tuần ngày cuối cùng:
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen long nhãn.
- Bữa trưa: Miến xào chay, nộm đu đủ hoặc nộm hoa chuối, đậu phụ rán.
- Bữa tối: Nui xào chay, khoai tây nghiền và nấm đông cô xào.
- Bữa phụ: 1 quả xoài chín hoặc sữa tươi không đường.
Nutri Ancan - bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay, thực dưỡng
Hiện nay, nhiều người thường lựa chọn sử dụng thêm sản phẩm thực dưỡng miễn dịch Nutri Ancan. Đây là sản phẩm thực dưỡng miễn dịch đầu tiên tại Việt Nam áp dụng nguyên tắc cân bằng Âm Dương của phương pháp thực dưỡng Ohsawa. Với các thành phần như Beta Glucan (chiết xuất từ các loại nấm quý Nhật Bản), đậu Hà Lan, đậu đen, hạt kê, đậu đỏ, mè đen,... giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cường đề kháng và hỗ trợ phòng, điều trị nhiều loại bệnh. Đặc biệt, chỉ mất từ 3 đến 5 phút là bạn đã có được một bữa ăn phụ trong thực đơn ăn chay 1 tuần mà vẫn đảm bảo đủ chất, năng lượng cho 1 ngày làm việc với sản phẩm Nutri Ancan.
