Dinh dưỡng cho người ăn chay là một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng được nhiều người quan tâm. Nếu không xây dựng thực đơn ăn chay khoa học và biết áp dụng cách ăn chay đủ dinh dưỡng, sẽ rất dễ gây ra những tác dụng ngược làm ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần.
Dinh dưỡng cho người ăn chay phụ thuộc rất nhiều vào cách xây dựng thực đơn.
Do ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần nên ngày càng thu hút rất nhiều người. Khi ăn chay, bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: thịt cá, hải sản. Đây là những nguồn cung cấp protein đạm và năng lượng lớn cho cơ thể nên khi loại chúng khỏi chế độ ăn, bạn cần phải xây dựng được một thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng mới đảm bảo sức khỏe.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Những lưu ý để áp dụng thực đơn ăn chay dinh dưỡng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỉ lệ một bữa ăn được cho là cân đối về hàm lượng các chất dinh dưỡng và đảm bảo khoa học sẽ gồm có: 65% đường bột + 15% đạm + 20% chất béo. Theo đó, một thực đơn ăn chay đủ chất cũng cần đảm bảo được tỉ lệ như trên. Dù không dễ cân bằng dinh dưỡng như người ăn mặn nhưng người ăn chay vẫn có thể đảm bảo được việc ăn chay đủ chất dinh dưỡng nếu biết cách xây dựng thực đơn khoa học.
Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa
Thực đơn ăn chay dinh dưỡng cần đa dạng các loại thực phẩm
Càng đa dạng thực phẩm trong bữa ăn, cơ thể càng có nhiều nguồn dinh dưỡng và hấp thu tốt hơn. Theo đó, cung cấp cho cơ thể 20 thực phẩm khác nhau mỗi ngày là con số lý tưởng. Có 4 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần phải bổ sung đầy đủ cho cơ thể trong mỗi bữa ăn là tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đối với người ăn chay, có 9 nhóm “thực phẩm vàng” mà bạn nên ghi nhớ để cung cấp cho cơ thể gồm:
- Đạm - protein: có từ các loại đậu, ngũ cốc, trứng công nghiệp
- Canxi: có từ nước cam và các loại rau màu xanh đậm như rau cải, rong biển, tảo
- Sắt: có từ hạt điều, hạnh nhân, bánh mì, cam quýt
- Axit béo Omega - 3: có trong dầu hạt cải, olive
- Kẽm: có trong vừng, lạc
- Vitamin B12: có trong đậu hũ, bột ngũ cốc và viên vitamin
- Vitamin D: viên vitamin hoặc phơi nắng sớm mai
- Tinh bột: có trong cơm, khoai, bánh mì
- I - ốt: có trong muối i - ốt, tảo biển, khoai tây, nấm mỡ, rau cải.
Mẹo xây dựng thực đơn ăn chay dinh dưỡng, khoa học
Không quá khó để đưa ra một thực đơn bữa ăn khoa học, tuy nhiên bạn nên nắm được cách xây dựng thực đơn một cách tổng quát để có thể áp dụng vào từng bữa ăn khác nhau. Các nhà khoa học đã phân chia một tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cần trong 1 tháng như sau:
- Tinh bột (gồm gạo, bánh mì, bắp, khoai, sắn): 12kg
- Rau các loại: 10kg
- Trái cây: 8kg
- Đậu hũ: 2kg
- Vừng, các loại đậu, dầu: 600g
- Đường: 500g
- Muối: dưới 180g
Trong đó, nhóm lương thực tinh bột, rau củ, các loại và trái cây là bắt buộc phải ăn đủ với số lượng như trên.
Chế độ ăn chay theo tháp dinh dưỡng như trên được áp dụng cho cả người ăn chay có thời hạn hoặc ăn chay trường. Người kinh doanh quán chay, nhà hàng chay cũng có thể áp dụng những chỉ số và gợi ý về các nhóm “thực phẩm vàng” trong ăn chay như trên để xây dựng menu hợp lý, vừa đảm bảo chất lượng món ăn ngon, vừa đảm bảo sức khỏe cho thực khách của mình.
Gợi ý thực đơn ăn chay dinh dưỡng trong một tuần
Thứ 2:
- Sáng: cháo nấm, sinh tố xoài.
- Trưa: đậu phụ xốt chua ngọt, rau muống luộc, nước cam.
- Tối: trứng tráng cuộn hành tây, bắp cải xào cà chua, chè đậu xanh cốt dừa.
Thứ 3:
- Sáng: xôi lạc, chả giò chay, nước ép bưởi.
- Trưa: nấm hương kho tiêu, canh bầu, đu đủ.
- Tối: khoai tây chiên xốt bò chay, canh cải bó xôi thả nấm, chuối, hoa quả.
Thứ 4:
- Sáng: bánh mỳ trứng ốp la, sữa đậu nành.
- Trưa: đậu phụ luộc chấm tương, rau cải chíp xào xốt nấm.
- Tối: canh chua rau giá, cá thu chay kho riềng sả ớt.
Thứ 5:
- Sáng: mì tôm chay, sinh tố bơ.
- Trưa: thịt heo chay xốt chua ngọt, canh rau cải cúc.
- Tối: lạc rang muối, bí đỏ xào, canh cà bung nấu đậu, nghệ.
Thứ 6:
- Sáng: bánh bao, sữa đậu nành.
- Trưa: đậu phụ chiên sả, canh cà chua trứng.
- Tối: thịt bò chay kho gừng, tiêu; khoai tây xào cà chua; canh cải xoong thả gừng.
Thứ 7:
- Sáng: xôi đỗ xanh, nước táo ép.
- Trưa: bún nem chay, salad xà lách, cà chua, dưa chuột.
- Tối: canh ốc nấu chuối đậu chay, cải ngọt xào nấm.
Chủ nhật:
- Sáng: phở xào xốt rau củ, nước dưa hấu.
- Trưa: đậu cô ve xào, súp lơ xanh tẩm bột chiên, canh rong biển.
- Tối: lẩu nấm thập cẩm, hoa quả.
Để thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn thêm đa dạng nhiều loại trái cây, đồ ăn nhẹ mỗi ngày như: cam, ổi, táo, lê, khoai lang, sữa chua… để đảm bảo cho cơ thể không bị rơi vào trạng thái quá đói và cân bằng được dưỡng chất. Hi vọng những thông tin bổ ích trên đã giúp bạn dễ dàng áp dụng để ăn chay đúng cách và hiệu quả nhất.
