Ăn chay là phương pháp ăn uống mới được ưa chuộng tại Việt Nam. Nhưng bạn có biết rằng ăn chay không chỉ giúp bạn sống khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu về 4 thực đơn món chay ngon, bổ, rẻ và đạt chuẩn dinh dưỡng mà bạn có thể áp dụng vào thực đơn hàng ngày.
Lợi ích từ việc ăn chay
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng: Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường ít mang các nguy cơ tiềm ẩn về mặt bệnh lý cho sức khỏe con người. Chế độ ăn chay thường không có chất béo động vật mà chỉ có chất béo thực vật, do đó chúng dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Ăn chay giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh như: sỏi thận, béo phì, tiểu đường, tim mạch,... Ngoài ra, khi ăn chay, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều hợp chất chống oxy hóa hơn, giúp cải thiện tuần hoàn và chống lão hoá sớm cho cơ thể.
Các dưỡng chất cần thiết trong chế độ của người ăn chay
Để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, những người ăn chay cần chú ý đến các dưỡng chất cần thiết sau.
Protein tinh bột
Đây là thành phần thiết yếu trong tất cả các chế độ ăn với nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu bình quân hằng ngày được khuyến nghị là 55 gram cho nam giới và 45 gram cho phụ nữ. Người ăn chay có thể bổ sung loại dưỡng chất này bằng cách ăn những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành,...
Can-xi
Để duy trì sức khỏe cho xương, răng, kháng viêm, bảo vệ tim mạch,…, cơ thể con người cần có một lượng can-xi nhất định. Hàm lượng can-xi tối thiểu một người cần trong một ngày dao động từ 1.100 đến 1.200 mg. Người theo chế độ ăn chay có thể bổ sung can-xi qua sữa, cải thìa, bông cải xanh, rong biển,...
Sắt và kẽm
Một chế độ ăn chay đúng cách cần cần bổ sung một lượng sắt thích hợp để nuôi máu. Bên cạnh đó, cũng cần bổ sung kẽm vì chúng chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Có thể tìm thấy 2 loại dưỡng chất này trong các loại rau lá xanh, các loại hạt khô, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.
Vitamin B12
Đối với nhóm người ăn thuần chay (không ăn trứng và các sản phẩm chế biến từ sữa) sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.
Các axit béo thiết yếu
Các axit béo rất cần thiết để cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác.
Gợi ý một số thực đơn ăn chay đơn giản, dễ làm tại nhà
Dựa trên những dưỡng chất cần thiết trên đây, PATO gợi ý cho bạn 4 thực đơn ăn chay ngon miệng và tiết kiệm thời gian.
Thực đơn món chay cho người bận rộn: Cà ri bánh mì
Công thức làm cà ri bánh mì
Nguyên liệu
- Khoai lang: 200g
- Khoai môn: 200g
- 50g thịt nguội chay, 100g nấm rơm, 100g nấm đông cô tươi
- 100g sả sấy, 200g dừa nạo, 1 thìa cà phê muối
- 1 thìa cà phê súp hạt nêm chay, 1 thìa cà phê tiêu xay
- Dầu ăn, bánh mì hoặc bún tươi ăn kèm
Cách làm
- Gọt vỏ, rửa sạch khoai lang, khoai môn rồi xắt miếng vuông.
- Nấm rơm, nấm đông cô cắt bỏ chân, rửa sạch, để ráo. Thịt nguội xắt miếng vuông. Sả đập dập. Dừa nạo ngâm với khoảng 300ml nước nóng, vắt lấy nước cốt.
- Đun nóng dầu ăn trong chảo rồi cho khoai lang, khoai môn vào chiên vàng, vớt ra cho ráo dầu. Sau đó phi thơm sả và đổ khoai đã chiên vào, đảo đều.
- Tiếp tục bỏ thêm nấm, bột cà ri vào đảo đều tay, nêm nếm cho vừa ăn. Đổ nước cốt dừa vào và cho thịt nguội vào, đun đến khi hỗn hợp chín kỹ.
- Cho cà ri chay vào tô. Dùng kèm bánh mì hoặc bún tươi.
Thực đơn món chay đủ dinh dưỡng: Cơm xù xì
Cách làm món cơm xù xì
Nguyên liệu
- Gạo thơm: 1 chén
- Thịt xá xíu chay: 200g
- 1 củ cà rốt, 100g chả lụa, 100g chả quế chay
- 2 miếng rong biển khô, 2 thìa súp dầu ăn, 1 thìa súp hành boa-rô
- ½ chén nước tương; Muối, hạt nêm chay, tiêu xay, bột ngọt
Cách làm
- Gạo vo sạch rồi nấu chín. Xới tơi và để nguội trước khi cho vào xào.
- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch. Xá xíu, cà rốt, chả lụa, chả quế, rong biển cắt hạt lựu.
- Phi thơm hành boa-rô với dầu ăn, đổ các nguyên liệu trên vào xào (trừ rong biển), nêm nếm cho vừa ăn trước khi bỏ ra đĩa.
- Cho thêm một ít dầu ăn vào chảo, đổ cơm (đã để nguội) vào đảo đều trong khoảng 5 phút cho hạt cơm săn lại. Sau đó đổ hỗn hợp các đồ đã xào vào, đảo thêm khoảng 5 phút nữa rồi tắt bếp.
- Cho cơm vào thố đất, cho rong biển lên. Dùng kèm với nước tương.
Thực đơn món chay dễ ăn: Gỏi xoài chay
Cách làm gỏi xoài chay
Nguyên liệu
- Xoài, cà rốt, rau thơm (số lượng tuỳ theo khẩu phần ăn)
- Nước dừa 450ml
- Nước tương: 2 muỗng cafe
- Đường vàng, muối, gia vị
Cách làm
- Rửa sạch xoài và cà rốt sau đó nạo thành sợi. Rau thơm nhặt sạch rửa rồi cắt nhỏ. Lưu ý không cắt quá nhỏ, rau sẽ bị nát.
- Chế biến nước mắm chay từ nước dừa: Hòa hỗn hợp nước dừa, nước tương, đường, muối với tỉ lệ vừa ăn. Sau đó, đổ hỗn hợp vào nồi đun sôi rồi vặn lửa nhỏ. Sau khi hỗn hợp cạn bớt nước thì tắt bếp, để nguội là bạn đã có được sản phẩm nước mắm chay làm từ nước dừa.
Thực đơn món chay thanh đạm: Bắp cải cuộn
Công thức làm bắp cải cuộn chay
Nguyên liệu
- ½ đến 1 cây bắp cải
- Cà rốt, nấm kim châm, đậu que (tuỳ theo khẩu phần ăn)
- Hạt nêm chay, nước mắm
Cách làm
- Bắp cải bóc từng lá, rửa sạch, để ráo nước. Cà rốt gọt vỏ, nạo thành sợi. Nấm kim châm ngâm nở, cắt bỏ gốc, rửa sạch, sau đó tách nhỏ. Đậu que tước bỏ xơ, rửa sạch.
- Bắc nồi nước lên bếp, cho vào chút muối và 1 muỗng cà phê hạt nêm chay. Sau khi nước sôi, luộc bắp cải trong vòng 5 phút. Khi bắp cải vừa chín tới thì vớt ra nhúng vào nước lạnh để giữ bắp cải xanh, giòn. Cuộn bắp cải tùy theo ý thích của bạn và bày ra đĩa.
Với những thông tin thú vị về ăn chay và 4 thực đơn món chay hấp dẫn trên đây, hy vọng bạn có thể chế biến những món ăn chay ngon miệng cho gia đình mình ngay tại nhà. Hoặc bạn có thể thưởng thức chúng tại các nhà hàng chay. Để được đặt bàn nhanh với những ưu đãi khủng, liên hệ ngay 1900.2280 của hệ thống hỗ trợ đặt bàn và ship đồ nhà hàng PATO.
