Yoga chào mặt trăng là một chuỗi động tác đảo ngược so với chuỗi yoga chào mặt trời. Tưởng tượng mặt trăng không có ánh sáng riêng, chỉ phản chiếu ánh sáng từ mặt trời. Yoga chào mặt trăng chính là việc này!
Yoga chào mặt trăng là gì?
Chuỗi yoga chào mặt trăng, hay còn gọi là Chandra Namaskar trong tiếng Phạn, là một chuỗi động tác nhẹ nhàng. Các động tác này giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương và chuẩn bị cơ thể cho sự nghỉ ngơi.
Trong chuỗi bài tập, các động tác không yêu cầu sức mạnh như tư thế quả núi, ngôi sao hay kim tự tháp. Thay vào đó, chuyển đổi giữa các tư thế được thực hiện nhẹ nhàng hơn so với chuỗi yoga chào mặt trời.
Yoga chào mặt trăng thường được thực hiện vào thời điểm nào?
Chuỗi bài tập yoga chào mặt trăng có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, có một số thời điểm bạn nên cân nhắc để tận hưởng những lợi ích tốt nhất:
- Cuối buổi tập để làm dịu và cân bằng năng lượng âm, dương trong cơ thể.
- Trước khi đi ngủ để giúp giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần.
- Tập vào những ngày trăng tròn để tôn vinh mặt trăng.
Cách thực hiện chuỗi động tác yoga chào mặt trăng
Chào mặt trăng
Để bắt đầu chuỗi động tác này, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Tư thế cầu nguyện: Đứng thẳng, chân sát gần nhau, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Thở nhẹ nhàng và chắp hai tay lại ở giữa ngực.
- Tư thế trái núi giơ tay: Hít vào, nâng hai tay lên, đan ngón tay vào nhau và ngã người về phía sau để kéo căng cơ thể.
- Tư thế đứng gập người về phía trước: Thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế thẳng đứng. Gập người về phía trước và chạm đầu vào ống chân, giữ đầu gối thẳng.
- Tư thế kị sĩ: Lùi chân phải ra sau, ưỡn vai về phía sau để mở ngực. Mắt nhìn lên trần và đầu ngón tay chạm xuống sàn.
- Tư thế nửa vầng trăng: Nâng phần đùi trái lên cao, vuông góc với ống chân trái. Hít vào, ưỡn vai về phía sau và duỗi thẳng hai tay về sau để mở ngực. Mắt nhìn lên trần.
- Tư thế Parvatasana: Thở ra, chống lòng bàn tay xuống sàn và di chuyển chân trái ra sau để nâng hông lên. Duỗi thẳng cột sống và chân, đầu hướng về dưới và tạo cơ thể thành hình chữ V.
- Tư thế gối - ngực - cằm: Thở ra, hạ xương chậu và cố gắng chạm đầu gối, ngực, cằm hoặc trán xuống sàn.
- Tư thế rắn hổ mang: Hít vào, trượt người về phía trước và chống lòng bàn tay xuống sàn để nâng ngực lên. Mở ngực, ngã đầu về phía sau và nhìn thẳng lên trần. Lòng bàn chân hướng lên trần.
- Tư thế Parvatasana: Thở ra, ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng xương chậu lên và dần dần nâng đầu gối, ngực, cằm hoặc trán lên. Đặt bàn chân chạm sàn.
- Tư thế kị sĩ: Di chuyển chân phải về phía trước và đặt giữa hai bàn tay. Lùi chân trái ra sau, nâng thân mình lên và tạo một đường cong nhẹ ở cột sống. Nhìn lên trần.
- Tư thế nửa vầng trăng: Hít vào, giơ tay lên và đưa tay qua đầu bằng cách ngã người ra sau. Mắt nhìn ra sau, cằm hướng lên trên.
- Tư thế đứng gập người về phía trước: Thở ra, đưa chân trái trở lại bên cạnh chân phải và gập người về phía trước. Trán chạm vào ống chân và ngực nằm sát đùi.
- Tư thế trái núi giơ tay: Hít vào, giơ hai tay lên qua đầu. Ngã người về phía sau, chân chụm lại và nhìn lên trên.
- Tư thế cầu nguyện: Đưa thân người trở về vị trí đứng thẳng, thả tay xuống và chắp tay ở tư thế cầu nguyện. Thở nhẹ nhàng và thư giãn.
Lợi ích của tư thế chào mặt trăng
Yoga chào mặt trăng
Thực hiện bài tập yoga chào mặt trăng mang lại nhiều lợi ích cho tinh thần và thể chất. Đây là một số lợi ích bạn có thể nhận được:
- Kéo giãn cơ đùi, bắp chân, xương chậu và mắt cá chân.
- Tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
- Thúc đẩy sự cân bằng thể chất và tinh thần.
- Hỗ trợ tiêu hóa.
- Làm săn chắc cơ cột sống.
- Cải thiện sức khỏe cột sống.
- Điều hòa chức năng của tuyến thượng thận.
- Cải thiện sự tự tin.
Lưu ý khi tập yoga chào mặt trăng
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập yoga chào mặt trăng:
- Tránh ăn ngay trước, trong và sau khi tập. Hãy để cơ thể tiêu hóa trước hoặc sau đó ít nhất 3-4 tiếng.
- Tránh tập nếu bạn mắc bệnh viêm khớp, vì động tác này có thể gây áp lực lên các khớp như mắt cá chân, đầu gối và vai.
- Phụ nữ mang thai nên tránh tập trong 3 tháng cuối, khi cơ thể nặng nề và khó thích nghi với sự thay đổi tư thế trong quá trình tập.
- Người bị tăng huyết áp nên giảm hoặc dừng tập nếu có triệu chứng khó thở.
- Người mới bắt đầu có thể cảm thấy khó duy trì nhịp thở và tư thế khi tập. Hãy tập trung vào một thứ mỗi lần tập để không quá tải cơ thể.
- Tập chậm và ổn định để đảm bảo an toàn. Hãy tránh tập quá nhanh hoặc ép cơ thể.
Để đảm bảo an toàn và tận hưởng những lợi ích tối đa, luôn tập yoga chào mặt trăng dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga. Hãy tham gia các lớp hatha yoga hoặc vinyasa yoga tại các trung tâm uy tín, có đội ngũ giáo viên giàu kinh nghiệm.
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi tập yoga, hãy liên hệ với Gym One:
- Số điện thoại: (028) 39 300 222
- Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM
- Fanpage: Gym One Center, Gym One Fitness
Tập yoga chào mặt trăng và tận hưởng sự thư giãn và cân bằng từ bài tập này!
