Bạn là người ăn chay và luôn phải chọn lựa các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và hạt đậu? Bạn đang lo lắng liệu mình có ăn uống đủ chất hay không? Đừng lo, dưới đây là những gợi ý để đảm bảo bạn có một chế độ ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhất.
Nguồn canxi
Người ăn chay cần bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Sản phẩm từ sữa là nguồn canxi phong phú nhất. Nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm sữa này, bạn có thể bổ sung canxi từ các loại thực vật. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm là khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chay giàu canxi:
- Sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát
- Sữa đậu nành hoặc hạnh nhân
- Ngũ cốc
- Nước hoa quả giàu canxi
- Đậu phụ
- Một số loại rau lá xanh như củ cải xanh, cải xoăn
- Cải xanh
- Đậu, bao gồm đậu nành, đậu xanh và đậu đen
- Hạnh nhân và bơ hạnh nhân
Nguồn sắt
Người ăn chay cần tiêu thụ nhiều chất sắt để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Để hấp thụ sắt tốt hơn, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C như các loại trái cây họ cam quýt, nước cam và cà chua. Các nguồn chứa sắt bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng
- Đậu nành
- Một số loại rau lá xanh bao gồm rau bina và củ cải
- Đậu
- Trứng
Nguồn chất đạm
Protein có trong hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật. Để đảm bảo cơ thể có đủ protein, hãy ăn nhiều loại thực phẩm và đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo trong ngày. Nguồn protein chay bao gồm:
- Cây họ đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Các loại ngũ cốc
- Sản phẩm đậu tương
- Các loại hạt và bơ đậu phộng
- Sản phẩm từ sữa
- Trứng
Nguồn vitamin B12
Vitamin B12 có trong tất cả các thực phẩm động vật, bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa. Người ăn chay cần bổ sung chế độ ăn uống bằng cách chọn các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc bổ sung vitamin B12. Nguồn bổ sung vitamin B12 bao gồm:
- Men dinh dưỡng, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sẵn
- Sản phẩm từ sữa
- Trứng
Nguồn vitamin D
Một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D và sữa bổ sung vitamin D. Nếu bạn không dùng sữa và không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đều đặn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về nguồn bổ sung vitamin D. Thông thường, nguồn vitamin D bao gồm:
- Trứng
- Vitamin D trong sữa đậu nành, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn sẵn
Đảm bảo rằng bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn chay của mình sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Hãy tham khảo các nguồn thực phẩm trên và tận hưởng cuộc sống chay đầy năng lượng!
Hình ảnh minh họa: Các nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay
Hình ảnh minh họa: Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 cho người ăn chay
Bài viết được đăng bởi Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
