Dựa vào việc chọn các loại rau củ quả và cách lựa chọn nguồn protein - chất béo thực vật, Organica chia sẻ cho bạn thực đơn eat clean chay giảm cân trong vòng 1 tuần nhé!
Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn eat clean chay giảm cân
Thực đơn eat clean chay của bạn không thể thiếu rau xanh, nhóm chất béo đến từ thực vật và nguồn protein lành mạnh, cụ thể:
Không thể thiếu rau xanh
Rau củ quả là thực phẩm chính trong thực đơn eat clean chay của chúng ta. Vì thế, bạn có thể thoải mái ăn nhiều rau củ, nhất là những loại rau củ nhiều chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất như: rau bina, bông cải xanh, bông cải trắng, cải kale, măng tây, khổ qua, củ cải đường,... rất nhiều các loại rau củ quả.
Chọn nguồn protein đến từ thực vật
Trong thực đơn eat clean chay, chắc chắn bạn phải tránh hoàn toàn nguồn protein từ động vật. Nguồn protein chính chúng ta có thể bù đắp lại là từ các loại đậu, quả hạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, nấm,...
Một điều rất quan trọng bạn cần biết, trứng và sữa hoàn toàn có thể sử dụng làm nguồn bổ sung chất đạm trong thực đơn eat clean chay.
Nhóm chất béo rất quan trọng trong chế độ ăn chay giảm cân
Nhóm chất béo rất quan trọng trong chế độ ăn chay giảm cân , và tất nhiên đó là chất béo nguồn gốc thực vật. Hãy bổ sung chất béo lành mạnh đến từ các loại hạt, quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, lạc,... các loại dầu từ hạt cải, hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bơ,...
Chất béo rất quan trọng giúp không gây tích tụ các tế bào mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Thực đơn eat clean chay, giảm cân cho bạn tham khảo:
Tham khảo nhiều diễn đàn ăn eat clean, Organica xin chia sẻ thực đơn eat clean chay cho bạn trong vòng 7 ngày.
Ngày 1:
- Sáng: sinh tố bơ, 100g đậu hũ nóng
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Trưa: bún chùm ngây xào rau củ, 1 ly cam ép
- Ăn nhẹ: 50g nho khô
- Tối: sữa hạt không đường, 1 quả chuối
Ngày 2:
- Sáng: bún chay nấu canh chua chay, kèm 1 ly cam ép
- Ăn nhẹ: sữa chua không đường
- Trưa: nấm rơm kho tiêu ½ bát cơm gạo lứt. ăn kèm rau củ luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Tối: nước ép cà rốt và hạt chia
Ngày 3:
- Sáng: bánh mì đen kẹp bơ đậu phộng, 1 quả táo
- Ăn nhẹ: 5 quả dâu tây
- Trưa: nấm rơm kho cay ăn kèm ½ bát cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ: 50g đậu nành luộc
- Tối: sữa chua không đường kết hợp cùng dâu tây và hạt chia
Ngày 4:
- Sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành không đường
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa hạt
- Trưa: gỏi ngó sen, ăn kèm đậu hũ chiên giòn
- Ăn nhẹ: 50g hạt điều
- Tối: cháo gạo lứt ruốc nấm và 1 ly nước chanh tươi
Ngày 5:
- Sáng: sữa đậu nành không đường và 1 bát súp bí đỏ ngô
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Trưa: cải chíp cuộn đậu hũ sốt xì dầu và 1 cốc nước ép táo
- Ăn nhẹ: salad rau kèm sốt mè
- Tối: rau củ luộc chấm nước tương
Ngày 6:
- Sáng: ngũ cốc và nước ép dưa hấu
- Ăn nhẹ: salad rau cà chua bi kèm giấm táo
- Trưa: súp nấm ngô đậu hà lan, 1 ly nước ép củ dền
- Ăn nhẹ: 2 quả quýt
- Tối: cháo yến mạch
Ngày 7:
- Sáng: 1 quả chuối và 2 lát bánh yến mạch ăn kiêng
- Ăn nhẹ: 50g nho khô
- Trưa: salad rau củ sốt mè đen và sữa chua không đường, hạt chia
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Tối: hoa quả tươi
Trên là toàn bộ thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần ăn eat clean, hãy áp dụng ngay và thoải mái biến tấu theo sở thích cá nhân của bạn nhé!
Và đừng quên lựa chọn cửa hàng thực phẩm hữu cơ Organica để có được nguồn thực phẩm eatlean an toàn nhé!
