Chế độ ăn chay là một lối sống mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn chay đúng cách, đảm bảo cân bằng và đủ dinh dưỡng không phải điều dễ dàng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá những điều cần lưu ý khi ăn chay để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Để ăn chay đúng cách cần lưu ý gì?
Người ăn chay thường tập trung vào việc ăn nhiều rau củ quả chứa nhiều chất xơ, ít quan tâm đến lượng protein cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo năng lượng, duy trì khối cơ, xây dựng và củng cố hệ miễn dịch. Thiếu protein có thể gây mệt mỏi, yếu cơ, kém tập trung và cảm giác đói. Việc hiểu biết về ăn chay đúng cách là rất quan trọng để tránh thiếu hụt các chất cần thiết.
Để ăn chay đúng cách và giữ cơ thể khỏe mạnh, bạn cần lưu ý các điều sau:
- Cơ thể cần khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Không cần lo lắng quá nhiều về việc thiếu protein trong chế độ ăn chay. Bạn chỉ cần ăn các loại thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt, đậu phụ... Đồng thời, kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Hình ảnh minh họa: Như thế nào là ăn chay đúng cách.
-
Trong chế độ ăn chay, bạn cần chú ý bổ sung các chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12, mà thường thiếu trong ngũ cốc và rau quả. Hãy lựa chọn và phối hợp các thực phẩm sao cho đủ axit amin cần thiết, vitamin B12, năng lượng, kẽm và sắt.
-
Để tránh thiếu sắt, hãy ăn nhiều rau quả như cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh... Rau quả có chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sự hấp thu sắt và khắc phục các tác động ngăn cản sự hấp thu sắt của các chất phytic acid, oxalic acid, tannic acid...
Làm thế nào để thực hiện ăn chay đúng cách và cân bằng?
Một người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.000 calorie mỗi ngày. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột - protein - carbohydrate - chất béo - chất xơ trong khẩu phần ăn chay đúng cách phải được cân bằng để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Một bữa ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (protein thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm từ hạt như sữa hạt ngũ cốc... Việc ăn nhiều kem, đồ ngọt, trà sữa không được khuyến khích trong chế độ ăn chay lành mạnh vì chúng không cung cấp đủ dinh dưỡng và có thể gây tăng cân.
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng tỷ lệ nhóm chất tương ứng như sau:
- Protein: 25%
- Tinh bột: 25%
- Chất xơ: 50%
Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể nhớ quy tắc bữa ăn với "chiếc đĩa". Quy tắc này đã được nghiên cứu bởi Đại học Harvard và được áp dụng không chỉ cho người ăn chay, mà còn cho người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì hay bệnh tim mạch để có chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Theo quy tắc này, đĩa thức ăn sẽ được chia thành các phần như sau:
- 1/2 là rau củ quả
- 1/4 là protein từ hạt dinh dưỡng, đậu và tảo...
- 1/4 còn lại là tinh bột như lúa mì, gạo lứt, yến mạch...
Hình ảnh minh họa: Quy tắc chiếc đĩa.
Tất nhiên, không phải lúc nào cũng phải tuân thủ quy tắc "chiếc đĩa" 100%. Đây chỉ là một quy tắc để nhận thức và điều chỉnh khẩu phần ăn. Nếu bạn thấy thiếu rau củ quả, bạn có thể nhắc nhở bản thân sẽ ăn nhiều hoa quả hơn ở bữa tiếp theo. Quan trọng nhất là ăn đa dạng và cân bằng trong thời gian dài để cung cấp đủ chất cho cơ thể.
Bí quyết để ăn chay luôn đủ dinh dưỡng
Để ăn chay đúng cách và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng, bạn cần lưu ý hai bí quyết nhỏ sau:
- Ăn đủ 3 bữa chính.
- Bổ sung các bữa phụ với sữa, ngũ cốc hoặc trái cây.
Với bữa chính, bạn có thể áp dụng quy tắc "chiếc đĩa" như đã nêu ở trên. Còn với bữa phụ, bạn có thể lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng hoặc sữa hạt ngũ cốc. Hạt như hạnh nhân, macca, điều, óc chó... là những món ăn vặt tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng. Đối với những người không thích hạt, sữa hạt ngũ cốc như 25 Green Nutri là một sự lựa chọn tốt.
Hình ảnh minh họa: Sữa hạt ngũ cốc Green Nutri cung cấp đủ dưỡng chất cho người ăn chay.
Sữa hạt ngũ cốc Green Nutri là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Với 25 loại thực phẩm là 25 nguồn dinh dưỡng đa dạng, bao gồm đậu, ngũ cốc, tảo, hạt dinh dưỡng và nhiều thành phần khác, sữa hạt ngũ cốc Green Nutri cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Việc bổ sung sữa hạt ngũ cốc có thể cần thiết đối với những người mới bắt đầu ăn chay, khi cơ thể chưa thích nghi với thay đổi. Đối với những người ăn chay lâu dài, việc dùng sữa hạt ngũ cốc hàng ngày để bù đắp các chất thiếu hụt cũng là một ý kiến đáng xem xét.
Lời khuyên dành cho người ăn chay
Ăn chay đúng cách không chỉ đơn thuần là cách lựa chọn thực phẩm và cân bằng trong từng nhóm dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và sở thích. Ăn chay đúng cách còn bao gồm việc đơn giản hóa các phương pháp nấu nướng.
Hãy ưu tiên lựa chọn các phương pháp nấu đơn giản như luộc, hấp, chưng... để giữ được hương vị tự nhiên của các món ăn. Đồng thời, cần chú ý đến việc bảo vệ các thành phần dinh dưỡng, nhất là các vitamin dễ bị mất đi khi nấu ở nhiệt độ cao.
Ngoài ra, tự nấu ăn là cách tốt để chủ động lựa chọn thực phẩm. Hạn chế việc sử dụng thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần để tránh mất chất dinh dưỡng và nguy cơ tăng cân.
Ăn chay là một khởi đầu tốt cho sức khỏe, vóc dáng và làn da. Hy vọng những thông tin mà Green Nutri chia sẻ sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn chay đúng cách, cân bằng và đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Mua sữa ngũ cốc Green Nutri ở đâu?
Để đảm bảo mua đúng sản phẩm chính hãng, bạn có thể mua sữa hạt ngũ cốc Green Nutri tại fanpage 25 Green Nutri, trên Shopee, các cửa hàng thuộc trực tiếp Công ty Xuất Nhập Khẩu Hải Bình hoặc liên hệ hotline 0969.15.2525. Đây là các kênh bán hàng chính thức của Green Nutri tại Việt Nam, đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe.
