Ăn chay và ăn thực dưỡng đang trở thành xu hướng được nhiều người ưa thích bởi lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn này mang lại. Thực dưỡng Fucoidan sẽ giới thiệu đến bạn một số món ăn thực dưỡng vừa bổ dưỡng vừa dễ làm tại nhà.
Cơm gạo lứt rau củ
Nguyên liệu:
- 1 - 2 bát gạo lứt đỏ hoặc trắng
- ½ bát đậu đen, đậu đỏ hoặc đậu lăng
- 1 miếng gừng nhỏ
- 2 củ cà rốt
- 1 bó cải xoăn
- Rong biển và các loại gia vị như dấm gạo lứt, dầu mè, muối hầm, tương tamari.
Quy trình thực hiện:
- Ngâm gạo lứt từ 1-2 tiếng để mềm. Ngâm đậu đen khoảng 30 phút. Sau đó, nấu chín gạo lứt và đậu đen, đậu đỏ hoặc đậu lăng.
- Rửa sạch cà rốt, tỏi, gừng.
- Bắc chảo lên bếp, cho thêm dầu mè, đun sôi sau đó cho gừng và tỏi vào phi thơm. Cho thêm cà rốt, cải xoăn và muối xào chín. Sau đó, thêm dấm gạo, tương tamari vào rau củ cho thêm hương vị và rắc rong biển lên trên.
- Cho cơm lứt, đậu và bát, cùng rau củ thêm chút mè đen hoặc mè trắng rắc lên cho đẹp mắt.
Cháo gạo lứt
- Gạo lứt, đậu đỏ vo đãi sạch.
- Luộc sôi đậu đỏ rồi vớt ra để ráo.
- Cho gạo lứt, đậu đỏ, hạt sen, phổ tai, mơ muối (cắt nhỏ), bột nghệ, muối hầm ngâm với 1 lít nước trong nồi áp suất khoảng 20 phút, tắt bếp, để nửa tiếng sau đun tiếp lần 2 trong 20 phút.
- Có thể cho thêm rau củ theo mùa vào thành món cháo thập cẩm.
- Khi cho rau củ thì không ninh ngay từ đầu vì sẽ bị nồng.
- Nên hầm hoặc luộc rau củ riêng rồi ninh cùng cháo khi đun lần 2.
- Có thể ăn kèm rau thơm, hành lá.
- Món cháo gạo lứt ăn rất hợp vị với ca-la-thầu (củ cải ngâm tương).
Món canh dưỡng sinh
- Lá rau củ cải trắng, khoảng 1/3 chùm lá, có cả cọng. Chú ý phải là loại rau sạch không có chất bảo vệ thực vật, hoặc dùng dạng khô.
- Một củ cà rốt nhỏ.
- Một cái nấm đông cô Nhật, có lằn nứt nẻ màu trắng.
- 40 - 60 gam ngưu bàng tươi hoặc 6 - 8 gam khô.
- Khoảng 5 gam rong biển.
Cách chế biến:
- Cho tất cả nguyên liệu vào nồi thuỷ tinh có nắp.
- Đổ nước ngập và đun sôi lửa nhỏ khoảng một tiếng.
- Khi bắc ra có thể cho ít misô hoặc tamari.
- Lượng ăn phải theo bài ăn đã quy định.
- Món canh này tốt cho các bệnh, nhất là ung thư máu.
Món canh cải rong biển
- Vài lá cải xanh đắng, hoặc cải bẹ, loại rau sạch, cắt ngắn khoảng 3 phân.
- Khoảng 5 gam rong biển.
Cách chế biến:
- Cho cải và rong biển vào xoong xào với ít dầu mè.
- Cho ít nước đun sôi vài phút, bắc ra cho chút tamari và bột ngọt rong biển là có thể ăn được.
Súp rau củ - Miso Natto
- 1 - 2 nấm đông cô.
- 3 - 4 miếng phổ tai hoặc 5 gam rong biển.
- Một củ cà rốt nhỏ hoặc một củ cải thái mỏng hình chữ nhật.
- 15 gam đậu lăng hoặc đậu đỏ.
- Miếng bí đỏ.
- 1 thìa bột sắn dây.
- Chút miso.
- 30 gam Natto.
- Ít lá mùi tàu.
Cách chế biến:
- Cho vào nồi áp suất phổ tai, nấm đông cô, cà rốt, rong, bí đỏ.
- Khi chín nhừ, cho bột sắn dây pha chút nước nguội rồi đổ vào, sau cùng mùi tàu thái nhỏ, miso, natto cho vào là được nồi súp ngon.
Món giò phù trúc phổ tai mộc nhĩ và giò lụa
- 400 gam váng đậu ngâm nước nhiều lần để sạch, rồi vớt ra thái nhỏ.
- 50 ml dầu dừa phi với 50 gam hành boa rô (tỏi tây) và chút gừng tươi, tinh bột nghệ. Sau đó chắt nước dầu để xào với phổ tai và mộc nhĩ đã xử lý thái nhỏ cùng với váng đậu. Cho chút muối Himalaya, hạt nêm rong biển Nhật, bột hạt tiêu. Bó giò bằng lá rong hoặc lá chuối cho chặt, hấp trong khoảng 3 - 4 giờ là xong. Nếu làm giò lụa thì không cho phổ tai và mộc nhĩ.
Món phở lứt xào - ăn bữa sáng
- Khoảng 50 - 100 gam mỳ phở lứt khô (làm từ gạo lứt 100%), ngâm nước khoảng 15 phút, trần sôi trong 2 - 3 phút, đổ ra rổ nhôm xối nước lạnh cho đỡ bết dính.
- Một củ cà rốt thái chỉ.
- 1 - 2 tàu lá cải xanh đắng, rửa sạch cắt nhỏ, trần qua nước sôi 1 phút.
- Cà rốt và cải cho vào chảo hoặc xoong, 1 thìa dầu, cho ít gấc thay cà chua. Xào cho chín, cho chút nước. Khi sôi lên thì cho mì phở vào đảo đều, cho mùi tàu, tamari, natto. Muốn ăn món phở xào khô, cho 1 thìa dầu mè hoặc dầu dừa, đun lửa nhỏ, cho mì lứt đã luộc, đảo đều, cho chút miso, natto, cala thầu… có món phở xào ngon.
Món súp tương đặc Misô
- Một miếng phổ tai khoảng 5 gam.
- Một muỗng cà phê misô.
- Một củ hành tím xắt nhỏ hoặc nửa củ cà rốt thái mỏng (dùng cho người không ăn hành).
Cách làm:
- Rửa sạch miếng phổ tai và ngâm nước cho nở, rồi xắt sợi ngắn, phi hành và chút gừng với 1 muỗng cà phê dầu dừa vào xoong, cho nước đun sôi rồi để lửa nhỏ khoảng 30 phút. Cho misô và chút bột sắn dây, rồi nêm vào xoong, rắc ít mùi tàu thái nhỏ. Có thể cho ít rau củ: Củ sen, củ cải trắng, bắp cải…
Món bánh tráng lứt cuốn
- Bánh tráng lứt nhúng nước lọc sạch rồi cuốn nhân: Cala thầu hoặc củ cải muối và miến đã luộc trần (trộn thính gạo lứt), rau sống hay dưa chuột sạch. Pha nước chấm từ Haimi, tương kho quẹt, mù tạt và dầu mè Nhật.
Món chả đậu đỏ
- 200 gam đậu đỏ đã nấu chín.
- 3 thìa bột ngô.
- 2 thìa dầu dừa.
- 100gr (cà rốt, bí ngô, đậu xanh, mùi tàu, thì là).
- 1 thìa cà phê bột nghệ.
- 1/5 thìa cà phê tiêu.
Cách làm:
- Đậu đỏ nấu chín, đem xay nhuyễn với các nguyên liệu trên, nặn thành hình viên, rồi nướng ở nhiệt độ 180 độ trong khoảng 10 phút.
Món chả Tempeh
- Tempeh cắt miếng mỏng, chiên dầu dừa, cho ít tinh bột nghệ chiên vàng 2 mặt, sau đó cho ít bột sắn dây pha với miso, chiên vàng.
Món nộm
- Cà rốt, củ sen, củ cải, khế, ít giò ham, rau răm, rau thơm, ớt, vừng rang giã hoặc vừng nếp.
- Cà rốt và củ cải sau khi thái chỉ phải bóp muối trần nước sôi trước khi trộn với các loại trên.
Món củ quả kho tương cổ truyền
- 400 gam chuối xanh tước vỏ.
- 100 gam ngưu bàng.
- 100 gam củ sen.
- 200 gam bí đỏ.
- 10 gam củ cải muối.
- 40 gam giềng.
- 2 củ sả.
- 1 thìa canh tinh bột nghệ.
- 2 thìa canh dầu dừa.
- 2 quả mơ muối.
- 10 gam phổ tai.
- 1 nắm lá tía tô.
- 2 thìa canh tương.
Tất cả sau sơ chế cho vào nồi đun sôi nhỏ lửa kho chín, để sau khoảng 2 - 3 giờ sẽ ăn được.
Canh Bí Đỏ Đậu Hạt Phổ Tai Dưỡng Sinh - Dành Cho Bệnh Nhân Tiểu Đường
Nguyên liệu:
- Đậu đỏ: 70gr
- Bí đỏ: 300gr
- Phổ tai (rong dải): 10gr
- Muối hầm: ¼ muỗng cà phê (có thể dùng miso thay muối).
Cách chế biến:
- Bí đỏ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
- Xích tiểu đậu đãi sạch, ngâm khoảng 2 giờ.
- Phổ tai rửa sạch với nước.
- Bắc nồi gang lên bếp, xếp phổ tai xuống mặt đáy, rải xích tiểu đậu lên trên, sau đó đổ vào khoảng 2 chén nước và đun sôi, giảm lửa và hầm khoảng 1 giờ cho đậu nở. Tiếp tục cho bí đỏ vào và châm thêm nước cho ngập mặt bí, nấu thêm khoảng 30 phút cho đậu và bí chín mềm. Nêm muối hoặc miso cho vừa ăn.
- Món canh này người thương có thể nấu ăn hằng ngày, đặc biệt rất tốt cho người bệnh tiểu đường, thận yếu, suy dương, suy nhược cơ thể.
Súp yến mạch
Nguyên liệu:
- Yến mạch
- Bí đỏ, cà rốt.
Quy trình chế biến:
- Ngâm yến mạch trong nước ( đối với loại nguyên hạt cán, còn loại cán mịn thì không cần ngâm trước).
- Cà rốt, bí đỏ xắt hạt lựu.
- Phi nén với dầu cho dậy mùi, bỏ cà rốt bí đỏ xắt hạt vào, đảo đều, khi chín 1/3 thì nêm muối, đậy nắp, đến khi chín 2/3.
- Cho nước đun sôi sẵn vào. Chờ nước sôi lên, cho yến mạch vào. Nếu là yến mạch cán mịn thì chờ sôi lại là được. Nếu yến mạch cán nguyên hạt thì chờ sôi 5-7 phút rồi tắt bếp.
- Nước hầm củ, có thể nấu nhiều 1 lần, cất bớt vào tủ lạnh, mỗi lần cần nấu thì lấy ra lượng vừa đủ, bắc nước sôi trở lại và bỏ yến mạch vào là có thể sử dụng.
Đây là 15 công thức làm 15 món ăn thực dưỡng mà bạn có thể bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày của gia đình. Chúc bạn thành công!
