Bạn muốn giảm cân nhưng không biết liệu ăn chay có giúp hay không? Đáp án là có! Ăn chay khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đạt được vóc dáng như mong muốn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng áp dụng chế độ ăn chay đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và không bị ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ăn chay có giúp giảm cân không?
Ăn chay đúng cách có thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn không thiết kế thực đơn hợp lý và không luyện tập đều đặn, sẽ khó có thể đạt được kết quả như mong muốn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn chọn thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục đều đặn và nghỉ ngơi đúng cách để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Ăn chay khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, có được vóc dáng như mong muốn. (Nguồn: Internet)
Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày
2.1. Thực đơn ngày thứ 1
- Bữa sáng (322 calo): Trái cây và bột yến mạch hạt gồm 80 gram bột yến mạch trộn với 120 ml sữa tách kem và 120 ml nước + 1/2 quả táo, cắt hạt lựu + 1 thìa quả óc chó nghiền nát. Thêm táo, các miếng quả óc chó và một chút quế vào bột yến mạch.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (47 calo): 1/2 quả táo vừa.
- Bữa trưa (337 calo): Salad với đậu gà cay gồm 300 gram xà lách + 5 quả cà chua bi, giảm một nửa + 80 gram dưa chuột thái lát + 50 gram đậu gà cay + 1 thìa feta. Trộn các thành phần và trang trí với 1 thìa dầu ô liu và giấm balsamic.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (80 calo): 80 gram sữa chua Hy Lạp 0% + 50 gram dâu tây cắt nhỏ.
- Bữa tối (431 calo): 1 phần phô mai mozzarella, húng quế và bí ngòi + 150 gram rau xanh với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và giấm balsamic + 2 lát bánh mì nướng nhỏ, tốt nhất là bánh mì nguyên cám.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ nhất: 1217 calo, 53g protein, 126g carb, 21g chất xơ, 58g chất béo, 1,183mg natri.
2.2. Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng (264 calo): 150 gram sữa chua Hy Lạp 0% nguyên chất + 50 gram muesli + 50 gram quả việt quất.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo): 2 quả quýt.
- Bữa trưa (315 calo): 2 bánh mì nướng cà chua và cheddar + 300 gram xà lách + 80 gram dưa chuột thái lát + 50 gram cà rốt nạo + 1 thìa quả óc chó nghiền nát. Trộn các thành phần và trang trí với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và giấm balsamic.
- Bữa ăn nhẹ buổi trưa (78 calo): 6 nửa quả óc chó.
- Bữa tối (422 calo): 2 quả bí bơ và bánh mì nướng đậu đen.
- Bữa ăn nhẹ buổi tối (50 calo): 1 thìa socola đen chíp.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ hai: 1199 calo, 56g Protein, 139g carbohydrate, 25g chất xơ, 56g chất béo, 1,085 mg Natri.
2.3. Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng (266 calo): 1 bánh mì nướng với chuối, quế và bơ đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (78 calo): 1 quả trứng luộc với chút muối và tiêu.
- Bữa trưa (337 calo): Salad xanh với đậu gà cay gồm 300g xà lách + 5 quả cà chua bi, giảm một nửa + 80g dưa chuột thái lát + 50g đậu gà cay + 1 thìa feta. Trộn các nguyên liệu và món salad với 1 thìa dầu ô liu và giấm balsamic.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (103 calo): 120g sữa chua Hy Lạp 0% + 3 thìa quả việt quất.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (103 calo):120g gnocchi cà chua và atisô.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ tư: 1210 Calo, 50g Protein, 149g Carbohydrate, 23g Chất xơ, 47g Chất béo, 1,482 mg Natri.
2.4. Thực đơn ăn chay ngày thứ 4
- Bữa sáng (264 calo): 150g sữa chua Hy Lạp nguyên chất 0% + 80g muesli + 80g quả việt quất. Trộn tất cả các thành phần với nhau.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (105 calo): 8 quả óc chó.
- Bữa trưa (331 calo): 300g xà lách trộn với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và giấm balsamic.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (70 calo): 2 quả quýt.
- Bữa tối (435 calo): 300g đậu và rau.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ năm: 1204 Calo, 56g Protein, 159g Carbohydrate, 26g Chất xơ, 44g Chất béo, 1,047 mg Natri.
2.5. Thực đơn ăn chay ngày thứ 5
- Bữa sáng (271 calo): 1 bánh mì nướng với bơ và trứng.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo): 1/2 quả ớt xanh cắt lát + 2 muỗng canh hummus.
- Bữa trưa (354 calo): 1 phần pita táo và cheddar.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (65 calo): 5 nửa quả óc chó.
- Bữa tối (464 calo): 120g Tikka Masala chay + 80g gạo lứt + 300g rau bina hấp + 1/2 bánh pita nguyên cám.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ sáu: 1218 Calo, 55g Protein, 141g Carbs, 26g Chất xơ, 53g Chất béo, 1,852mg Natri.
2.6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
- Bữa sáng (264 calo): 150 g sữa chua Hy Lạp nguyên chất 0% + 80g cốc muesli + 80g quả việt quất hoặc các loại quả mọng khác. Trộn tất cả lại với nhau.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (60 calo): 80g dưa chuột thái lát + 2 muỗng canh hummus.
- Bữa trưa (340 calo): 1/2 bánh pita nguyên cám + 300g rau bina hấp.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (147 calo): 1 quả táo + 4 nửa quả óc chó.
- Bữa tối (376 calo): 1 phần bánh pizza với salad dầu giấm balsamic.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ bảy: 1186 calo, 67g protein, 147g carb, 27g chất xơ, 45g chất béo, 1,437 mg natri.
2.7. Thực đơn ăn chay ngày thứ 7
- Bữa sáng (322 calo): Trái cây và bột yến mạch hạt bao gồm 80g bột yến mạch trộn với 120ml sữa tách béo và 120ml nước + 1/2 quả táo, cắt hạt lựu + 1 thìa quả óc chó nghiền nát. Trộn tất cả mọi thứ và thêm một chút quế.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (47 calo): 1/2 quả táo.
- Bữa trưa (315 calo): 2 bánh mì nướng cà chua và cheddar + 300g xà lách + 80g dưa chuột thái lát + 50g cà rốt nạo + 1 thìa quả óc chó nghiền nát. Trộn các nguyên liệu với salad và trang trí với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và giấm balsamic.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (42 calo): 80g quả việt quất.
- Bữa tối (400 calo): 80g cơm rang hải sản.
- Bữa ăn nhẹ buổi tối (50 calo): 1 thìa socola đen.
Tổng số calo thực đơn ăn chay giảm cân ngày chủ nhật là 1210 calo, 36g protein, 177g carb, 24g chất xơ, 45g chất béo, 855mg natri.
Thực đơn ăn chay ngày thứ 7. (Nguồn: Internet)
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn chay 7 ngày để giảm cân
Để đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Tối ưu dinh dưỡng bằng cách kiểm tra lượng calo mỗi bữa ăn để đảm bảo giảm cân diễn ra hiệu quả.
- Tránh dùng thực phẩm công nghiệp vì chúng thường có gia vị không tốt và ít chất dinh dưỡng.
- Hãy kết hợp thực đơn ăn chay với việc tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Hạn chế đường tinh luyện và thay thế nó bằng các loại trái cây giàu chất xơ và dễ chuyển hóa trong máu.
- Uống đủ nước để tăng cường hoạt động của tế bào trong cơ thể và loại bỏ độc tố.
- Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày và chia nhỏ bữa ăn để ngăn chặn cơn đói.
- Bổ sung rau xanh đậm màu sắc vào thực đơn để cung cấp canxi và vitamin cho cơ thể.
- Ưu tiên sử dụng các loại hạt, sữa chua và thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để nạp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
- Hạn chế tiêu thụ thịt và tăng cường protein chay trong chế độ ăn uống hàng ngày.
- Ăn chay là một phương pháp giảm cân hiệu quả và phù hợp với mọi người.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn chay 7 ngày để giảm cân. (Nguồn: Internet)
Bất kỳ thực đơn ăn chay giảm cân nào cũng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thông qua những thực phẩm lành mạnh. Hy vọng qua những chia sẻ này, bạn có thể thiết lập một chế độ ăn chay khoa học để nhận được những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Nguồn: Tổng hợp
