Phòng ngừa tim mạch bằng cách ăn chay
Ăn chay là một trong những giải pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe, phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, một số bệnh ung thư và mang lại thân hình cân đối. Tuy nhiên, nếu ăn chay sai cách thì có thể sẽ gây phản tác dụng. Trong bài viết sau đây, tôi sẽ hướng dẫn cho bạn 4 mẹo ăn chay đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh.
Lợi ích của việc ăn chay
Nếu ăn chay đúng cách, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích từ chế độ ăn kiêng lành mạnh này.
Tốt cho tim mạch
Theo một đánh giá gần của các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn chay giúp bạn giảm một lượng cholesterol và chất béo. Điều này giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.
Bạn có thể bổ sung các loại chất xơ như ngũ cốc, các loại đậu, rau củ và trái cây vì trong chất xơ giúp điều hòa máu huyết lưu thông ổn định.
Ngăn ngừa ung thư
Ăn chay có thể được xem xét là một phần của một lối sống lành mạnh và có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư. Một số món ăn chay là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi hại từ các phân tử tự do và giúp ngăn ngừa thiệt hại gây ung thư.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý insulin và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư liên quan đến sự không cân bằng insulin.
Giảm cân
Một nghiên cứu cho thấy thực tế, người đang trong chế độ ăn chay có thể giảm được 2kg cân nặng trong 18 tuần so với người bình thường. Ngoài ra, nó còn cung cấp canxi để phòng bệnh loãng xương và giúp cơ thể trở nên săn chắc, cân đối hơn.
Phòng chống bệnh tiểu đường
Chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc quản lý tốt bệnh đối với những người đã mắc bệnh. Dưới đây là một số cách mà ăn chay có thể ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tiểu đường:
Vì chế độ ăn này chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Điều này có thể hỗ trợ người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát mức đường huyết của họ.
Mẹo ăn chay lành mạnh, đúng cách
Dưới đây là 4 mẹo ăn chay lành mạnh giúp duy trì sức khỏe mà bạn nên biết.
1. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng
Nên đa dạng chế độ ăn uống có trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng có trong món ăn chay như:
- Chất đạm: các loại đậu, sữa, trứng, đậu phụ.
- Canxi: ngũ cốc, rau lá xanh, bánh mì, đậu nành.
- Omega-3: quả óc chó, hạt chia, dầu óc chó, đậu nành và hạt cải dầu.
- Sắt: trái cây, các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, rau củ, bánh mì nguyên cám, bánh mì nâu.
2. Khẩu phần ăn và thời gian ăn hợp lý
Để ăn chay đúng cách, bạn nên chú ý lập ra một chế độ ăn uống hợp lý về khoảng thời gian ăn, chế độ dinh dưỡng cần thiết, số lượng bữa ăn và khẩu phần ăn hợp lý trong ngày.
Bên cạnh đó, bạn nên chia ra làm nhiều bữa để ăn, bao gồm những buổi ăn chính và ăn nhẹ để cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, tránh tình trạng để cơ thể bị quá đói.
3. Không ăn quá nhiều tinh bột
Ăn nhiều tinh bột có thể làm no lâu nhưng sẽ làm tăng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn các loại tinh bột như cơm mà thay vào đó là các loại thực phẩm no lâu hơn như khoai lang, bánh mì, ngũ cốc…
4. Hạn chế thực phẩm dầu mỡ
Dù bạn tuân theo chế độ ăn chay hay ăn mặn, việc ăn quá nhiều món ăn chứa nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nên hạn chế việc chế biến thức ăn là chiên giòn, xào... mà thay vào đó là các món hấp, luộc.
Gợi ý thực đơn ăn chay tốt cho sức khỏe
Hiện nay có rất nhiều món ăn chay đa dạng và nhiều hương vị hấp dẫn, dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn chay lành mạnh trong 3 ngày bạn nên thử thực hiện.
Ngày 1:
- Buổi sáng: 1 chén ngũ cốc kèm với sữa tươi.
- Buổi trưa: Canh rau cải, đậu phụ sốt cà chua và rau muống xào tỏi.
- Buổi tối: Canh khổ qua, nấm kho tiêu và salad.
- Bữa phụ: 1 quả táo, lê…
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 trái bắp hoặc 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa trưa: thịt viên sốt cà chua chay, rau xào nấm.
- Bữa tối: Gỏi đu đủ, nấm xào sả ớt, canh bí đỏ.
- Bữa phụ: Ngũ cốc pha với sữa tươi không đường.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm mứt táo.
- Bữa trưa: Salad rau củ, đậu phụ chiên sả, canh bầu.
- Bữa tối: Đậu phụ sốt thập cẩm, canh rau dền.
- Bữa phụ: sữa chua không đường, ngũ cốc.
Tóm lại, với chế độ dinh dưỡng một cách có khoa học, việc ăn chay sẽ đem lại nhiều kết quả tuyệt vời đối với sức khỏe chúng ta. Hy vọng qua bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức về cách ăn chay lành mạnh nhé!
Nguồn tham khảo: Tổng hợp Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
