Bạn có tin rằng ẩm thực chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể? Tuy nhiên, những người ăn chay cần lưu ý rằng họ có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung dưỡng chất một cách đúng cách để đảm bảo một cuộc sống khỏe mạnh.
Bổ sung Vitamin B12
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2016, người ăn chay thường bị thiếu vitamin B12, loại vitamin giúp duy trì chức năng não bộ và lưu thông máu. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới chứng thiếu máu đại hồng cầu, gây ra mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng, táo bón, biếng ăn và sút cân. Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể, bạn nên hấp thu các loại thực phẩm như yến mạch dinh dưỡng, ngũ cốc ăn liền, đậu nành, các sản phẩm làm từ bơ sữa và trứng.
Ảnh minh họa về các loại đậu chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho người ăn chay.
Bổ sung Kẽm
Kẽm là một khoáng chất quan trọng, giúp cơ thể đánh bại cảm lạnh và điều chỉnh hệ miễn dịch. Thiếu kẽm dẫn đến suy giảm đề kháng, vết thương chậm lành, rụng tóc, tiêu chảy và ăn không ngon miệng. Bạn có thể bổ sung kẽm qua các loại ngũ cốc, hạt bí, sữa chua, hạt điều và đậu gà hoặc uống bổ sung kẽm, đa vitamin. Lưu ý không nên thụ động uống quá nhiều kẽm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
Bổ sung Sắt
Sắt là một thành phần dưỡng chất được nhiều người thiếu nhất và cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng thiếu máu. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển khí oxy trong máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Thiếu sắt thường gây ra mệt mỏi, choáng váng, đau đầu, da dẻ xanh xao, ốm yếu và cảm giác thèm những thứ kỳ lạ. Để tránh thiếu sắt, bạn nên ăn ớt chuông, các loại đậu, rau bó xôi, ngũ cốc, dâu tây, đậu lăng, đậu hũ, hạt điều và bổ sung thêm vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.
Ảnh minh họa về cách bổ sung đa dạng các loại nấm để tránh thiếu các vitamin nhóm B cho người ăn chay.
Bổ sung Axit béo omega-3
Omega-3 là một dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ, thị lực, kháng viêm nhiễm và giúp hạ cholesterol cao. Người ăn chay có thể bổ sung omega-3 qua các thực phẩm như hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh và đậu nành.
Bổ sung Vitamin D
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất. Mỗi ngày, bạn cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10-15 phút để tránh thiếu hụt vitamin D. Vitamin D giúp xương chắc khỏe, thúc đẩy khả năng miễn dịch và thiếu nó sẽ làm xương yếu đi, tăng nguy cơ suy nhược tinh thần và tiểu đường. Các nguồn thực vật chứa nhiều vitamin D bao gồm nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, nấm, sữa bò và trứng. Bổ sung bằng chế phẩm cũng có thể giúp đảm bảo mức 600 IU mỗi ngày, và người trên 70 tuổi cần 800 IU.
Bổ sung Calcium
Calcium cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Thiếu dưỡng chất này làm cho xương yếu và loãng xương. Các loại rau cải có màu xanh sậm, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành, đậu gà, đậu đen, hạt hạnh nhân, các loại sữa hạt, ngũ cốc và nước ép có chứa calcium là những nguồn tốt cho bạn. Nhu cầu calcium hàng ngày của người trưởng thành là 1.000 mg, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg calcium mỗi ngày. Ngoài việc bổ sung đủ calcium, thể dục vận động thường xuyên cũng giúp xương chắc khỏe hiệu quả.
Bổ sung Protein và Riboflavin
Các cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu nành, các loại hạt, các sản phẩm bơ sữa và trứng là các nguồn cung cấp đạm tốt cho người ăn chay. Riboflavin hay vitamin B2 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Người ăn chay có thể hấp thu vitamin B2 qua rau bó xôi, hạt hạnh nhân và các loại nấm.
Một cuộc sống chay không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe, mà còn giúp bảo vệ môi trường và các loài động vật. Bằng cách bổ sung đúng dưỡng chất, bạn có thể thực hiện ẩm thực chay một cách an toàn và đảm bảo sức khỏe của bản thân. Hãy đảm bảo bạn tham khảo ý kiến chuyên gia và tận hưởng các món ăn chay thật ngon lành!
