Ngồi thiền đã trở thành phương pháp được ưa chuộng để giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi sau những ngày dài làm việc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ngồi thiền sao cho hiệu quả nhất.
Dưới đây là hướng dẫn ngồi thiền đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu, lấy cảm hứng từ phương pháp ngồi thiền của dòng Thiền Trúc Lâm Yên Tử qua sự hướng dẫn của Thầy Thích Trúc Thái Minh.
Chuẩn bị trước khi ngồi thiền tại nhà
1. Dụng cụ
Dụng cụ tọa thiền gồm ba thứ: bồ đoàn, tọa cụ, và gối nhỏ.
- Bồ đoàn (gối ngồi hình tròn): Chiều cao khoảng 10 - 15 cm.
- Tọa cụ (miếng đệm ngồi): Kích thước mỗi chiều vuông khoảng 70 - 80 cm.
- Gối nhỏ hoặc khăn gấp nhỏ kích thước gần bằng bàn tay dùng để chêm phần trũng giữa chân giúp cân bằng.
Bồ đoàn không để giữa và thường để ở phía cuối của tọa cụ. Đặt mông khoảng nửa bồ đoàn để mông được đôn lên. Ở tư thế kiết già, nhờ có bồ đoàn mà mông và hai đầu gối tạo thành ba điểm tiếp xúc vững chãi.
2. Trang phục
- Nếu ở nhà, hãy mặc quần áo bình thường hoặc quần áo Phật tử rộng rãi và thoáng mát. Tránh mặc quần áo chật, bó sát, vì nó không tốt cho việc ngồi thiền.
- Quần áo nên trang nghiêm. Người ngồi thiền mà quần áo xốc xếch, lôi thôi thì tâm khó an định. Khi ta vào trạng nghiêm, tâm trạng tự nhiên trở nên nghiêm túc và dễ tập trung.
Cách ngồi thiền đúng tại nhà
1. Tư thế ngồi thiền
Sau khi đã ngồi yên vị trên bồ đoàn và tọa cụ, bạn có thể lựa chọn một trong hai cách ngồi thiền dưới đây để phù hợp với bản thân.
1.1. Tư thế bán già
Trong tư thế này có hai cách đặt chân. Cách thứ nhất là đặt chân phải lên trên đùi của chân trái. Cách thứ hai là đặt chân trái lên trên đùi chân phải. Hai cách đặt một chân này lên trên chân kia gọi là tư thế ngồi "bán già".
"Tư thế bán" có nghĩa là trói lại một nửa. Những người chân cứng, chân đau, đầu gối cứng có thể ngồi bán già, vắt chân lên đùi chân kia. Tuy nhiên, tư thế bán già không hiệu quả và không tốt bằng tư thế kiết già.
1.2. Tư thế kiết già (toàn già)
Kiết già là vắt cả hai chân lên và đặt chéo chân này lên đùi chân kia. Kéo chân sát vào người. Đây là tư thế ngồi thiền của Đức Phật.
Cách ngồi kiết già rất tốt. Tư thế này giúp ngồi ngay ngắn và toàn bộ máu sẽ được dồn lên trên não bộ, hạn chế máu đi xuống dưới và sinh ra dục niệm. Điều này giải thích tại sao khi ngồi thiền, trí óc trở nên sáng suốt.
Khi áp dụng hai tư thế này, vai nên buông lỏng, không gồng lên. Hai tay cũng để thật mềm mại tự nhiên. Tay phải đặt dưới tay trái là tư thế kiết tường. Tay trái đặt dưới tay phải là tư thế hàng ma. Hai đầu ngón cái được tiếp xúc với nhau một cách nhẹ nhàng. Lưng và ngực giữ thẳng. Đầu tương đối giữ thẳng, nhưng không thẳng đuột mà hơi cúi xuống một chút. Mắt khép hờ khoảng 1/3, mắt nhìn cách chân khoảng một mét hoặc một mét rưỡi tùy từng người.
2. Các giai đoạn của thiền
2.1. Giai đoạn nhập thiền
Khi bắt đầu giai đoạn nhập thiền, trước hết, với ba hơi đầu, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào, hãy tưởng tượng mình đang hít vào không khí trong sạch nhất ở một hồ sen thơm mát. Hơi thở đó mang dưỡng khí đến toàn bộ thân thể và các lỗ chân lông. Khi thở ra, hãy tưởng tượng những độc tố, ám khí, trược khí trong cơ thể đi ra ngoài miệng. Đây là cách dùng khí, hơi thở để tưởng tượng.
Sau khi hít thở, hãy ngậm miệng lại, hai hàm răng ngậm lại và đầu lưỡi để lên hàm răng trên. Điều này vừa giúp nối thông mạch nhâm đốc, vừa giúp khi ngồi thiền không bị chảy nước miếng nhiều. Làm cho tất cả mọi thứ thư thái, nhẹ nhàng, không gắng sức.
2.2. Giai đoạn trụ thiền
Thực tập thiền theo tuần tự các phương pháp thiền từ sơ cơ đến cao: thiền sổ tức (đếm hơi thở) - thiền tùy tức (theo dõi hơi thở) - thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng).
A. Phương pháp thiền sổ tức
Phương pháp này phù hợp cho người mới bắt đầu, "sổ" là đếm, "tức" là hơi thở. Thiền sổ tức là thiền đếm hơi thở và đây cũng là phương pháp giữa cầu nối thân và tâm.
Lúc ngồi thiền, hãy không thở bằng miệng mà chỉ hít thở bằng mũi, thở bình thường tự nhiên. Hít vào, thở ra đếm một; hít vào, thở ra đếm hai. Tiếp tục đếm tuần tự như vậy cho đến 10, dừng lại rồi lại đếm từ 1 đến 10. Đếm như vậy cho đến khi không nhầm lẫn, tức là đã đạt được sổ tức.
Trong buổi ngồi thiền, có thể sẽ nhầm lẫn đếm số vì vọng tưởng rất nhiều. Khi quên số đếm, bạn bắt buộc phải đếm lại từ đầu. Nếu bạn chịu khó đếm hơi thở, tâm sẽ dần an hơn. Do đó, giai đoạn sổ tức đối với người mới bắt đầu rất quan trọng. Nếu bỏ qua giai đoạn này, tâm sẽ bị dao động, lăng xăng và không an định.
B. Phương pháp thiền tùy tức (theo dõi hơi thở)
Tùy tức là theo dõi hơi thở đi vào và đi ra. Khi hít vào, hãy không nhận biết hơi thở đi đâu. Điều này gọi là mù mờ về hơi thở.
Hơi thở là trạng thái vô hình, còn chúng ta chỉ nhận biết được những điều hữu hình. Do đó, chỉ có thể theo dõi hơi thở khi nó rõ ràng hơn. Hãy để tâm tĩnh và thực tập thiền sổ tức tốt, sau đó bạn sẽ dần cảm nhận được hơi thở đi vào và đi ra.
Theo dõi hơi thở, hít vào, thở ra; hít vào, thở ra nhẹ nhàng, không cố gắng. Đây là giai đoạn thứ hai gọi là tùy tức, là theo dõi hơi thở. Nếu bạn buông công phu một thời gian, tâm mình sẽ trở nên tối ngay. Nhưng nếu bạn chịu khó công phu, tâm sẽ trở nên tĩnh và sáng ra.
C. Phương pháp thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng)
Khi đã thực tập tốt thiền tùy tức, theo dõi hơi thở thuần thục, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn cao hơn là thiền tri vọng. "Tri vọng" là biết vọng tưởng của mình. Vọng tưởng là những suy nghĩ, những cảm xúc, những ý nghĩ khởi lên trong tâm. Thiền tri vọng là theo dõi suy nghĩ, vọng tưởng của mình.
Bình thường, chúng ta không biết được vọng tưởng của mình khởi ở đâu. Tự nhiên, chúng ta thấy mình đang nghĩ này, sau đó lại nghĩ khác. Để theo dõi vọng tưởng của mình, chúng ta cần tâm lắng. Khi tâm lắng, chúng ta mới nhìn thấy được sự thay đổi của vọng tưởng, từ niệm này sang niệm khác.
Khi tâm lắng, bạn sẽ nhận ra những điều rất phức tạp trong tâm mình. Có lúc tâm mình chen chúc những niệm khởi rối ren. Nhưng khi tâm lắng dần, bạn sẽ nhìn thấy và theo dõi được. Thấy được vọng tưởng, năng lượng của vọng tưởng giảm đi và không tác động được đến thân mình.
Theo góc nhìn đạo Phật, năng lượng ấy không đi đâu cả, nó được chuyển hóa thành ý chí, trí tuệ, sức mạnh, và sức khỏe. Nếu không chuyển hóa, năng lượng đó sẽ trở thành năng lượng dục và bạn có thể làm những việc dục, nhưng trong đạo, nếu không tu mình, có thể sẽ phạm giới.
Giai đoạn tri vọng, khi tu tập tốt, tức là bạn đã tiến lên một nấc trình độ cao. Bạn sẽ khó bị lung lay và khó bị những trần cảnh quấy nhiễu. Tuy nhiên, tri vọng chưa phải là điểm cuối cùng, và kiến thức của bạn cũng chưa thực sự là chân giác. Hãy tiếp tục tu tập để tiến xa hơn.
Mỗi phương pháp cần được thực hành thuần thục để đạt hiệu quả thiền tốt nhất.
2.3. Giai đoạn xả thiền
- Từ tư thế trụ thiền, bạn chuyển sang giai đoạn xả thiền. Đầu tiên, mở con mắt to lên một chút để thần trí trở lại. Sau đó, bắt đầu cử động cổ, cúi nhẹ nhàng từ 3 đến 5 lần để thân trở từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động.
- Cử động nhẹ hai vai ra trước, ra sau. Sau đó, cúi đầu nhẹ xuống, lắc người về phía trước, phía sau để cột sống bắt đầu chuyển động.
- Hai bàn tay nắm bóp nhẹ vào nhau. Hai tay ấn vào hai bên đầu gối, gập người ra phía trước và ngả ra phía sau từ 3 đến 5 lần để giãn xương sống ra.
- Xoa hai tay vào nhau cho nóng lên. Xoa ngược, xuôi mặt, xoa hai mũi, xoa hai mí mắt. Tiếp đó, xoa hai bên má, xoa hai bên tai, xoa xuống cằm, xoa xuống môi miệng, xoa lên trán và hai bên thùy trán.
- Cào đầu từ đằng trước ra sau khoảng vài chục lần.
- Vuốt mạnh gáy đến khi nóng gáy để máu được lưu thông, sau đó vuốt cổ.
- Bóp tay thật mạnh, nhiều lần. Sau đó, một tay vắt ra đằng sau để xoa lưng, tay còn lại xoa cùng một bên, lần lượt xoa vai, ngực dần xuống thận rồi đổi tay.
- Kế tiếp, xoa xuống hai bên mông, rồi xoa vuốt từ trên ngực xuống bụng, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ để lợi tiêu hóa.
- Từ trong đùi vuốt ra đầu gối từ 5 đến 10 lần rồi tháo chân từng xuống.
- Xoa bóp bàn chân từ trong ra, bấm huyệt từ bàn chân xuống gan bàn chân.
- Từ lưng chân đến bụng chân thì xoa vuốt lên để máu theo động mạch đi xuống.
Lưu ý khi ngồi thiền
1. Vị trí
- Vị trí ngồi thiền: địa hình bằng phẳng hoặc nơi có độ dốc về đằng trước một chút.
2. Thời gian
- Thời gian ngồi thiền: Buổi sáng sau khi tắm rửa hoặc sau khi vận động thân thể. Ban đầu, khi chưa quen thực hành thiền, bạn có thể bắt đầu với một thời gian ngắn và dần tăng lên từng ngày.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã thực hành thiền lâu năm, tu tập thiền luôn là một hành trình trải nghiệm tuyệt vời. Hãy lựa chọn phương pháp ngồi thiền phù hợp và thực hành thiền để đạt được lợi ích tốt nhất.
