Muốn có một vùng bụng hoàn hảo với 6 múi, cơ liên sườn là vùng quan trọng không thể bỏ qua. Thông thường, người ta tập trung vào bài tập 6 múi nhưng các chuyên gia thể hình cho biết chỉ tập 6 múi chưa đủ.
Xung quanh vùng 6 múi còn nhiều nhóm cơ khác như cơ liên sườn, cơ bụng dưới và cơ V-cut. Trong số đó, cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng thứ hai vì nó gắn kết với cơ bụng.
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn là nhóm cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (6 múi) và xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Nhóm cơ này tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể và giữ cân bằng khi vận động. Vì lý do này, việc tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng là rất quan trọng.
Top 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất
Dưới đây là danh sách 9 bài tập tốt nhất và dễ tập nhất cho cơ liên sườn hoàn hảo.
1. Gập bụng xoay hông đạp chân
- Thiết bị: Không yêu cầu
- Mô tả: Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng cơ liên sườn để vặn người liên tục. Vì chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bài tập này khá dễ tập.
2. Gập bụng chéo dưới sàn
- Thiết bị: Không yêu cầu
- Mô tả: Bài tập gập bụng chéo dưới sàn giúp cơ liên sườn gần gũi hơn với các múi bụng. Đây là bài tập dễ dàng và thường được áp dụng bởi nhiều cầu thủ đá bóng.
3. Treo người gập liên sườn
- Thiết bị: Xà đơn hoặc bất cứ phương tiện treo người nào khác
- Mô tả: Bài tập này giúp tập cho những dải liên sườn ở vị trí thấp để tạo cơ liên sườn đều và đẹp về tổng thể.
4. Xoay người với bóng hoặc tạ
- Thiết bị: Bóng nặng hoặc tạ đĩa, tạ đơn
- Mô tả: Cơ liên sườn cũng cần đến kháng lực từ vật nặng để phát triển. Việc tập với những vật nặng tăng dần sẽ tăng độ khỏe của cơ liên sườn.
5. Xoay người với tạ một đầu
- Thiết bị: Tạ đòn với 1 đầu được lắp tạ
- Mô tả: Động tác này mô phỏng việc chặt cây bằng rìu và tạo lực xoay vặn. Nhờ bài tập này, cơ liên sườn sẽ được tập theo xu hướng vận động có mục đích thực tiễn.
6. Plank nghiêng một bên
- Thiết bị: Không yêu cầu
- Mô tả: Plank nghiêng sẽ giúp cơ liên sườn trở nên săn chắc nhanh chóng.
7. Xách tạ nặng đi bộ
- Thiết bị: Tạ đơn
- Mô tả: Bài tập này nén cơ liên sườn theo chiều thẳng xuống và bắt nhóm cơ này làm việc để giữ cân bằng trong quá trình di chuyển.
8. Xoay người với cáp
- Thiết bị: Máy cáp
- Mô tả: Bài tập này giúp tập trung vào cơ liên sườn hơn và tránh các chuyển động thừa. Hãy cố gắng cảm nhận lực kéo của cơ liên sườn khi tập.
9. Cuộn cơ liên sườn với bánh xe
- Thiết bị: Bánh xe tập bụng
- Mô tả: Bài tập này giúp cơ liên sườn phát triển khi đẩy bánh xe sang hai bên thay vì chỉ theo hướng phía trước.
Lịch tập cơ liên sườn
Bạn sẽ không thể tập tất cả các bài tập trên trong một buổi. Hãy chọn 3-4 bài tập trên và tập một đến hai lần mỗi tuần theo các chuỗi bài tập mẫu dưới đây.
- Chuỗi bài tập liên sườn 1: Sức mạnh
- Chuỗi bài tập liên sườn 2: Cải thiện sự săn chắc
- Chuỗi bài tập liên sườn 3: Cải thiện khả năng linh hoạt
Trên đây là danh sách 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả và tác động sâu nhất. Chúc bạn sớm đạt được thân hình như ý.