Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đã và đang bắt đầu ăn chay, không thể bỏ qua gợi ý thực đơn món chay ngon và dinh dưỡng dưới đây. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ với mọi người cả cách làm món chay ngon dễ thực hiện và tự tin trổ tài nấu nướng.
Ăn chay có tốt không?
Trước khi đi vào thực đơn món chay, hãy tìm hiểu một số lợi ích khi áp dụng chế độ ăn chay cho bữa ăn hàng ngày.
Giúp làn da khỏe mạnh
các món ăn chay hầu hết sử dụng rau, củ, quả nên chúng có rất nhiều vitamin, khoáng chất và nước. Các thành phần này sẽ giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, thậm chí có chứa chất chống oxy hóa giúp làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
Giảm Cholesterol
Việc sử dụng quá nhiều mỡ động vật trong bữa ăn hàng ngày sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Khi áp dụng chế độ ăn chay, bạn sẽ giảm được rất nhiều cholesterol trong cơ thể.
Cải thiện sự trao đổi chất
Thực phẩm chay rất dễ tiêu hóa, từ đó giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Giảm huyết áp
Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn chay có huyết áp thấp hơn so với những người ăn thịt. Các loại thực phẩm từ thực vật có ít chất béo, natri và cholesterol, có tác dụng tích cực lên huyết áp của bạn. Trái cây có nồng độ kali tốt giúp giảm nguy cơ bị huyết áp cao.
Giảm nguy cơ béo phì
Đối với những người có thói quen ăn uống vô tội vạ, rất dễ mắc béo phì do không kiểm soát được nhu cầu ăn uống của mình. Khi áp dụng các thực đơn món chay, bạn cần cẩn thận hơn trong việc lựa chọn thực phẩm, tránh ăn quá nhiều và hạn chế các món ăn có chứa calo cũng như các chất dễ gây thừa cân.
Giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể
Một nghiên cứu của Đại học Oxford cho biết, người thường xuyên ăn thịt sẽ có nguy cơ phát triển nặng hơn bệnh đục thủy tinh thể, đặc biệt là khi tuổi tác gia tăng. Ngược lại, những người ăn chay lại có nguy cơ thấp hơn.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Người thực hiện chế độ ăn chay giảm được 1/3 nguy cơ tử vong hoặc chuyển nặng đối với những bệnh về tim mạch. Trong thực đơn ăn chay có các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại rau xanh và trái cây có chứa nhiều dưỡng chất tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cực kỳ hiệu quả.
Giảm nguy cơ bị ung thư
Chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đường ruột. Đối với nữ giới, chế độ ăn chay lacto-ovo giúp ngăn ngừa ung thư đường ruột.
Thực đơn món chay 1 tuần được chuyên gia khuyên áp dụng
Đối với thực đơn món chay, bạn có thể tùy ý chế biến từ các loại rau củ quả theo sở thích và khẩu vị của bản thân. Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tuần ăn chay được chuyên gia khuyên áp dụng:
Thực đơn cho ngày thứ 2
- Bữa sáng: Cháo nấm, một ly sinh tố bơ không đường.
- Bữa trưa: Đậu phụ sốt cà chua, canh rau cải, một ly nước cam để cung cấp vitamin C.
- Bữa tối: Trứng chiên, bắp cải xào, chè khúc bạch thập cẩm.
Thực đơn chay ngon miêng ngày thứ 3
- Bữa sáng: Mì bò viên chay, 2 miếng xoài tráng miệng.
- Bữa trưa: Canh khổ qua, đậu hũ chiên sả, 1/2 ly sữa đậu nành uống sau khi nghỉ trưa.
- Bữa tối: Canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho, bưởi tráng miệng.
Thực đơn món chay ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bún bò chay ăn cùng đậu hũ và rau sống, 1 ly nước ép dưa hấu.
- Bữa trưa: Thịt heo chay sốt chua ngọt, rau muống xào, 1 hũ sữa chua tráng miệng.
- Bữa tối: Cà tím và nấm rơm kho tộ, canh cải bó xôi, thanh long tráng miệng.
Thực đơn chay nhẹ nhàng ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bánh bao chay, 1 ly sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa: Đậu hũ sốt cà chua nấu nấm, canh mồng tơi, táo tráng miệng.
- Bữa tối: Khổ qua hầm, canh cải thảo, 1 hũ sữa chua tráng miệng.
Thực đơn món chay ngày thứ 6
- Bữa sáng: Xôi đậu xanh, 1 ly nước ép bưởi để thanh lọc cơ thể.
- Bữa trưa: Nấm rơm kho tiêu, canh bí đao, đu đủ chín tráng miệng.
- Bữa tối: Chả giò chay chiên giòn, canh bầu nón, chuối tráng miệng.
Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: Phở chay, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: Thịt bò chay xào sả, chả lụa chay, rau bầu xào tỏi, thạch chanh leo tráng miệng.
- Bữa tối: Cà tím kho, canh mướp rau vặt, khổ qua xào trứng.
Thực đơn đơn giản ngày chủ nhật
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Gỏi cuốn, canh chua nấu thơm, mận tráng miệng.
- Bữa tối: Canh nấm tàu hũ, rau củ kho chay, thanh long hoặc sữa chua tráng miệng.
Đây chỉ là một số gợi ý về thực đơn món chay. Bạn có thể thay đổi để bữa ăn của mình đa dạng hơn. Hãy thêm một số món vào bữa ăn phụ như sữa chua, sinh tố, bánh chay,... để đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.
Gợi ý các món chay dễ làm
Thế giới đồ chay rất đa dạng và cực kỳ hấp dẫn nếu bạn biết cách chế biến. Hãy cùng vào bếp với các món chay dễ làm mà mình giới thiệu dưới đây.
Mướp xào nấm
Món ăn có vị ngọt của mướp hương và vị thơm của nấm là món chay đặc biệt thích hợp trong ngày hè nắng nóng.
Chuẩn bị:
- Mướp hương: 1 quả
- Nấm rơm búp: 100gr
- Cà rốt: 1 củ
- Ớt sừng: 1 quả
- Cần tây: 50gr
- Khuôn đậu: 1 miếng
- Hành tím bằm: 1 thìa cf
- Dầu hào: 2 thìa cf
- Tiêu xay, bột ngọt, đường, hạt nêm: mỗi loại 1/2 thìa cf
- Dầu thực vật: 100ml
- Sả băm 50gr
Sơ chế:
- Mướp gọt vỏ, thái lát hình que dài 3cm.
- Nấm rơm gọt sạch gốc, ngâm muối loãng sau đó rửa sạch.
- Cà rốt chẻ đôi và thái lát mỏng.
- Ớt sừng thái sợi.
- Cần tây bỏ gốc, rửa sạch, cắt khúc.
- Khuôn đậu cắt hình que tẩm sả băm và chiên giòn và cho ra đĩa.
Chế biến: Bước 1: Làm nóng dầu và phi thơm hành tím. Bước 2: Cho mướp, cà rốt, cần tây, nấm rơm vào xào vừa chín tới thì cho gia vị vào. Trước khi tắt bếp cho 1 chút tiêu để mùi vị ngon hơn. Bước 3: Cho mướp xào rau củ lên trên đậu chiên và dùng nóng với cơm.
Canh nấm tàu hũ
Trong ngày ăn chay , một món canh kết hợp nhiều loại nấm sẽ vừa khá đơn giản lại rất ngon và độc đáo.
Chuẩn bị:
- Tàu hũ non: 200gr
- Nấm linh chi trắng: 50gr
- Nấm linh chi nâu : 50gr
- Nấm rơm : 50gr
- Nấm đông cô : 30gr
- Nấm bào ngư : 50gr
- Cà rốt : 20gr
- Gừng tươi : 3gr
- Hành ba rô : 10gr
- Tiêu xay : 0,2gr
- Dầu mè : 0,5gr
- Nước : 1 lít
- Hạt nêm , súp, mì chính : 15gr
Sơ chế:
- Tàu hũ non cắt miếng vừa ăn, ngâm vào nước sôi
- Tất cả các loại nấm đều ngâm nước lạnh, rửa sạch và trụng sơ
- Hành ba rô rửa sạch, cắt nhỏ
- Cà rốt và gừng rửa sạch, thái lát mỏng
Chế biến: Bước 1 : Nấu sôi 1 lít nước và cho tất cả nấm vào nấu chín. Bước 2 : Sau khi nấm đã chín cho cà rốt và gừng tươi vào để màu sắc thêm đẹp và mùi thơm hơn. Bước 3 : Nấu thêm khoảng 1 phút sau đó cho đậu hũ non vào, nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp, dùng nóng với cơm.
Gói cuốn ngũ sắc
Gỏi cuốn ngũ sắc là sự kết hợp của các loại rau củ quen thuộc như cà rốt, dưa leo, bắp cải… Món chay này vừa đẹp mắt bởi màu sắc nổi bật cùng nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe.
Chuẩn bị:
- Bánh tráng (đường kính 22cm) : 12 cái
- Bơ : 2 quả
- Bắp cải tím : 300gr
- Cà rốt : 2 củ
- Dưa chuột : 2 quả
- Giá đỗ : 100gr
- Rau mùi non, rau húng bạc hà : 50gr
Sốt chấm ăn kèm:
- Đậu phụ : 150gr
- Bơ đậu phộng mịn : 70gr
- Rượu gạo : 2 muỗng canh
- Bột miso : 1 muỗng canh
- Mật ong : 3 muỗng cf
- Gừng xay nhỏ: 3 muỗng cf
- Tỏi nghiền: 1 tép
Sơ chế:
- Bánh tráng nhúng vào nước lạnh rồi để ráo
- Rau và giá đỗ rửa sạch
Chế biến: Bước 1: Trộn đều các nguyên liệu, ướp gia vị rồi cuốn nhân vào bánh tráng, cuốn thật chặt tay để nem không bị bung ra khi rán. Bước 2: Cho nóng dầu, sau đó rán vàng nem (chú ý để nhỏ lửa để nguyên liệu chín đều bên trong). Bước 3: Cho ra đĩa có lót một lớp giấy ăn để ráo bớt dầu, cắt đôi và chấm cùng xì dầu.
Canh bông cải chay
Món canh bông cải xanh giải nhiệt, ngọt mát sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo trong những ngày hè. Đừng quên bổ sung vào thực đơn món chay hàng ngày của gia đình bạn nhé!
Chuẩn bị:
- Bông cải xanh: 300gr
- Nấm rơm: 150gr
- Cà rốt: 100gr
- Hành ba rô
- Gia vị: muối, hạt nêm, bột ngọt, tiêu
Sơ chế:
- Bông cải cắt bỏ phần già, lấy lá non, thái miếng vừa ăn rồi ngâm qua nước muỗi loãng, rửa sạch và để ráo
- Nấm rơm rửa sạch, để ráo rồi cắt đôi
- Cà rốt cạo vỏ, rửa sạch, để ráo rồi thái khúc cùng kích thước với bông cải
- Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ
Chế biến: Bước 1: Làm nóng dầu, phi thơm hành ba rô rồi cho nấm rơm vào xào khoảng 5 phút Bước 2: Sau khi nấm rơm chín, bắc nồi nước lên bếp đun sôi và thả cà rốt, bông cải xanh vào, nêm nếm gia vị vừa ăn (chú ý hớt bọt để nước canh được trong). Bước 3: Quan sát thấy bông cải chín mềm thì rắc tiêu và 1 ít hành ngò vào để món ăn dậy mùi thơm hơn rồi tắt bếp, cho ra bát và thưởng thức.
Miến chay xào thập cẩm
Nếu bạn đã quen thuộc với những món miến trộn, miến nước được kết hợp với các nguyên liệu mặn từ thịt thì những món miến xào chay sẽ đem tới cho bạn trải nghiệm mới mẻ và thú vị.
Chuẩn bị:
- Miến: 200gr
- Mộc nhĩ: 10gr
- Nấm hương: 6 cây
- Cà rốt: 1 củ
- Hành khô: 1 củ
- Vừng rang: 1 thìa
- Tỏi: 2 nhánh
- Gia vị: tiêu, muối, mì chính, hạt nêm
- Hành lá
Sơ chế:
- Miến ngâm nước ẩm trong khoảng 10 phút, vớt ra để ráo nước và cắt với độ dài vừa ăn.
- Trộn miến với 2 thìa dầu mè và 1 thìa hạt nêm để ngấm gia vị.
- Mộc nhĩ ngâm nước sôi để nở khoảng 10 phút, vớt ra rửa sạch, để ráo và thái sợi.
- Cà rốt, ớt chuông rửa sạch thái sợi.
- Hành lá cắt khúc.
Chế biến: Bước 1: Phi thơm hành củ và tỏi băm sau đó cho nấm hương, mộc nhĩ, cà rốt, ớt chuông đã sơ chế vào đảo đều. Bước 2: Khi hỗn hợp đã chín tới tiếp tục cho miến vào đảo liền tay khoảng 5-7 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn. Bước 3: Cho hành lá và rau thơm vào đảo ngay khi vừa tắt bếp, sau đó cho ra đĩa và thưởng thức.
Đậu phụ non sốt nấm đông cô
Đậu phụ là loại thực phẩm dễ chế biến, hương vị thơm ngon nên được nhiều bà nội trợ lựa chọn. Hãy thử đậu phụ non sốt nấm đông cô để đổi món cho cả nhà.
Chuẩn bị:
- Nấm đông cô tươi: 100gr
- Đậu hũ non: 1 miếng
- Bột năng: 1 thìa
- Hành lá, rau mùi
- Gia vị: Dầu hào chay, nước tương, muối, dầu mè, hạt nêm từ nấm
Sơ chế:
- Nấm đông cô rửa sạch, cắt bỏ gốc và ngâm với nước muối pha loãng trong vòng 15 phút, sau đó rửa sạch thái nhỏ thành lát nhỏ vừa ăn.
- Đậu hũ non cắt thành từng miếng vừa ăn theo hình tròn hoặc vuông tùy ý
Chế biến: Bước 1: Làm nóng chảo và phi thơm hành băm nhỏ Bước 2: Cho nấm vào xào chín và cho gia vị (muối, dầu hào, hạt nêm, nước tương) vào đảo để đậm vị hơn. Bước 3: Hòa bột năng với 50ml nước sau đó đổ vào chảo nấm đang nấu, nấu đến khi hỗn hợp sền sệt lại thì cho hành lá, rau mùi vào và tắt bếp. Bước 4: Sắp xếp đậu hũ non lên đĩa, rưới nấm