Khám phá những món ăn tối healthy
1. Những lưu ý khi tạo thực đơn bữa tối lành mạnh, ít calo
Để tạo một thực đơn bữa tối ít calo lành mạnh, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc như không nên ăn những thực phẩm gì vào buổi tối và biết những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và ít calo. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói mà vẫn hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe.
Những loại thực phẩm cần tránh vào bữa tối:
- Khoai tây: Dễ gây béo phì
- Táo: Tăng axit dạ dày gây khó tiêu
- Chuối: Gây no
- Cơm: Dễ gây béo phì
- Thức ăn nhanh, sẵn sàng để ăn
- Thức ăn cay, có cồn
Thực đơn ăn tối lành mạnh, ít calo:
- Gạo lứt, yến mạch
- Rau xanh
- Các loại trái cây ít đường như thành long, dưa lưới, ổi…
- Thịt gà, thịt lợn, trứng và các loại cá
- Các loại đồ ăn vặt như sữa chua, salad…
2. Thực đơn healthy cho bữa tối 5 ngày trong tuần
Với lưu ý trên, bạn có thể tự xây dựng một thực đơn bữa tối phù hợp cho gia đình và cá nhân vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để tránh nhàm chán, bạn nên đa dạng hóa thực đơn và công thức nấu ăn. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn lành mạnh và ít calo mà bạn có thể tham khảo.
Ngày 1: Salad cá ngừ tươi
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 4 muỗng canh dầu ô liu
- 1 thìa rượu vang đỏ
- 300g phi lê cá ngừ
- 2 quả trứng gà
- 1 chén đậu tây trắng Cơ tu
- 100g đậu cove
- Một ít rau húng quế và xà lách
- Một số loại gia vị cần thiết (tiêu, muối, dầu, giấm ...)
Các bước chế biến:
- Bước 1: Đậu cove sơ chế và rửa sạch, cho vào nồi nấu mềm với chút muối, vớt ra để nguội.
- Bước 2: Xay nhuyễn húng quế với dầu, giấm và một chút muối, tiêu rồi khuấy đều để làm nước sốt.
- Bước 3: Trứng đem đi luộc chín, đậu trắng rửa sạch, hấp chín. Cá ngừ thì đem hấp chín và xé miếng vừa ăn. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu trên vào tô lớn trộn đều với rượu, đậu, rau và nước sốt đã làm.
Ngày 2: Món cơm chiên chay healthy
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1 chén cơm nguội
- 1 thìa dầu oliu
- 1/2 thìa dầu mè
- 150g nấm mỡ trắng đã rửa sạch và thái sợi
- 2 tép tỏi đập dập
- 2 quả trứng gà đánh tan đều
- 3 lá rau cải xoăn rửa sạch và thái vừa ăn
- Gia vị cần thiết
Các bước chế biến:
- Bước 1: Bắc chảo lên bếp và cho dầu oliu vào, thêm tỏi và phi thơm. Tiếp theo, cho nấm và cải xoăn vào đảo nhanh và cho ra đĩa.
- Bước 2: Cho một thìa dầu mè vào chảo, thêm 1 chén cơm nguội và đảo đều, thêm nước mắm và cho trứng vào tiếp tục đảo cho đến khi hạt cơm săn lại, vàng giòn. Sau đó, cho phần nấm và rau xào ở bước 1 vào đảo đều và tắt bếp. Nêm nếm cho vừa ăn.
Ngày 3: Món rau củ nướng lạ miệng
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 1/2 chén đậu đen
- 150g nấm hương
- 1 củ khoai tây (khoai lang)
- 1 quả ớt chuông
- Một chút rau thì là, rau bina
- Giấm, dầu oli, muối, mù tạt, tiêu, rau mùi, nước cốt chanh
- Một ít hạt điều
Các bước chế biến:
- Bước 1: Đậu đen rửa sạch và ngâm qua đêm. Sau đấy, cho vào nồi hấp chín cùng với thì là, nước cốt chanh, rau mùi và muối.
- Bước 2: Khoai lang hoặc khoai tây mang đi nướng vàng cùng dầu oliu. Sau đấy nướng thêm nấm và ớt chuông.
- Bước 3: Cuối cùng, đem thành phẩm từ bước 1 và 2 vào trộn đều là đã hoàn thành. Bạn có thể cho thêm loại nước sốt yêu thích vào ăn kèm.
Ngày 4: Gà nướng xiên
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 150g ức gà ta (bỏ xương và cắt thành miếng vuông vừa ăn)
- 1 thìa dầu oliu
- 2 quả ớt chuông (vàng và đỏ) cắt miếng vừa ăn
- 3 tép tỏi đập dập
- Thêm ít hành lá, tiêu, ớt, muối, nước chanh và lá chanh
Các bước chế biến:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cho tỏi, gừng, nước chanh, ngò, muối đã xay mịn và dầu oliu, tiêu vào trộn đều. Cho thêm hành lá băm nhỏ đã đảo qua với dầu vào ướp phần ức gà trong khoảng thời gian từ 30-60 phút. Phần hỗn hợp còn lại đun sôi lên và để nguội.
- Bước 2: Sau khi thịt gà đã thấm gia vị, cho thịt và ớt chuông vào xiên và quét thêm phần hỗn hợp còn dư ở bước 1 vào và nướng chín là xong.
Ngày 5: Đậu gà trộn salad Tuscan
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 3 thìa dầu oliu
- 1/2 củ hành tây
- 1 trái ớt chuông
- 1 phần bí ngòi đã thái nhỏ
- 1 chén đậu gà
- Thịt gà đã luộc chín và xé nhỏ
- 5 quả cà chua bi thái đôi
- Lá hương thảo và húng tây
Các bước chế biến:
- Bước 1: Dầu oliu đun với nhiệt độ vừa, sau đấy cho hành tây và ớt chuông đã thái lát vào, thêm bí ngòi vào xào cùng từ 4-6 phút cho chín.
- Bước 2: Phần thịt gà xé sợi, đậu gà nấu chín và cà chua vào nồi trùng qua khoảng 2 phút thì vớt ra. Sau đấy, cho vào một tô và thêm các nguyên liệu đã chế biến ở bước 1 vào trộn đều, nêm nếm thêm gia vị và thêm phần lá húng tây, hương thảo vào cho thơm là xong.
3. Lời kết
Mong rằng với thực đơn đơn giản Utop chia sẻ, bạn đã có thêm những món ăn thú vị, đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của cá nhân và gia đình. Chế độ ăn Healthy không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đem đến những hương vị mới mẻ cho vị giác, vì vậy hãy duy trì thói quen này.
Đặc biệt, để nhận được những ưu đãi khi mua sắm nguyên liệu chế biến cho bữa ăn, hãy tải ngay app Utop về thiết bị di động của bạn và ghé ngay đến những trung tâm thương mại, cửa hàng, siêu thị, quán ăn, nhà hàng thuộc đối tác của Utop để trải nghiệm.