Ngày nay, có rất nhiều phương pháp giúp giảm cân, và một trong số đó là ăn chay. Ăn chay đòi hỏi bạn không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, bạn chỉ ăn trái cây, rau tươi, đậu và các loại sữa thực vật. Nhiều người tin rằng ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo hấp thu và làm bạn no lâu hơn.
1. Ăn chay có thực sự tốt cho sức khỏe?
Mặc dù một số người chọn ăn chay vì lý tưởng bảo vệ động vật hay tín ngưỡng, nhưng ăn chay cũng đã mang lại những lợi ích sức khỏe. Nếu bạn chú ý đến lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, việc ăn chay có thể giúp bạn giảm cân. Người ăn chay thường nhẹ cân và ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, sỏi mật, cao huyết áp và bệnh tim. Đồng thời, thực phẩm chay chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và axit amin, nhưng bạn cần chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Mẹo ăn chay đúng cách để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Theo các nghiên cứu, phụ nữ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày và nam giới cần 2.500 calo để duy trì cân nặng. Để giảm cân, lượng calo này phải giảm xuống còn 1.500 calo/ngày đối với phụ nữ và 2.000 calo/ngày đối với nam giới.
Ăn chay giảm cân vẫn cung cấp calo cho cơ thể nhưng lượng calo này thấp hơn, giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn. Tuy vậy, còn nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, hội chứng chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe khác. Bạn có thể duy trì chế độ ăn chay và tập luyện để giúp giảm cân. Hãy lưu ý các mẹo sau đây để thành công trong quá trình giảm cân:
2.1 Thời gian ăn
Không bỏ bữa khi ăn chay. Xác định thời gian ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, lành mạnh. Bữa sáng nên ăn nhiều và ăn ít vào buổi tối. Nếu bạn tập thể dục, hãy ăn ngay sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để phục hồi cơ. Đồng thời, hạn chế ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
2.2 Không dùng đồ uống có hại cho sức khỏe
Các loại sinh tố và đồ ngọt thường chứa protein, thậm chí cả những đồ uống tốt cho sức khỏe. Nước ngọt và nước ép trái cây cũng chứa nhiều calo và đường. Vì vậy, để giảm cân nhanh, bạn cần lưu ý sử dụng các loại đồ uống hàng ngày. Nước lọc là lựa chọn tốt để giảm cân vì không chứa calo. Bạn cũng có thể dùng nước chanh không đường hoặc trà thảo mộc để giúp giảm cân.
2.3 Không ăn nhiều đồ ngọt
Bất kể bạn ăn chay giảm cân hay không, bạn cần kiểm soát lượng đường bạn tiêu thụ hàng ngày. Đường có thể gây tăng cân, cao huyết áp, viêm và tăng triglyceride trong máu. Đối với trái cây, hãy ăn trực tiếp thay vì nước ép để cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng tốt hơn. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 100 calo đường mỗi ngày, tương đương 24g đường, trong khi nam giới nên tiêu thụ 36g đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.
2.4 Bổ sung protein đủ lượng
Cơ thể cần khoảng 156g protein mỗi ngày hoặc 0,41g protein/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người phụ nữ nặng khoảng 68kg cần khoảng 61g protein mỗi ngày. Protein chuyển hóa thành calo, 1g protein tương đương với 4 calo. Vì vậy, phụ nữ cần khoảng 244 calo mỗi ngày và nam giới cần 288 calo từ protein.
2.5 Ăn nhiều rau xanh, hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Rau xanh như bông cải xanh và cải thìa chứa nhiều canxi, giúp giảm cân. Hạt có nhiều chất béo tốt và protein thuần chay cao. Các loại hạt tươi và chưa qua chế biến cũng chứa nhiều enzym tốt cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, carbohydrate phức hợp, tạo năng lượng và mức đường cần thiết cho cơ thể.
3. Gợi ý thực đơn ăn chay giúp giảm cân
Nếu bạn không biết cách thiết kế thực đơn ăn chay phù hợp, dưới đây là vài mẫu thực đơn chay giảm cân bạn có thể tham khảo:
3.1 Ngày 1
- Sáng: ½ quả chuối, 1 ly sữa hạnh nhân và 1 chén yến mạch
- Trưa: Nửa bát cơm với đậu hũ sốt nấm, bầu luộc, canh bí đỏ. Giữa buổi có thể uống 1 ly sữa đậu nành
- Tối: Canh bí xanh, 1 quả thanh long
3.2 Ngày 2
- Sáng: Một tô bún riêu chay, nước cam, 1/2 quả bơ
- Trưa: 1/2 bát cơm với canh rau dền, bông bí xào
- Tối: Salad, nước ép dứa
3.3 Ngày 3
- Sáng: Hủ tiếu chay, 1 quả táo, 3 lát dưa hấu
- Trưa: Súp rau củ, sinh tố dâu tây không đường
- Tối: Canh khổ qua hầm, 1/3 trái bưởi
3.4 Ngày 4
- Sáng: Mì xào rau cải và nấm rơm, sữa đậu nành không đường
- Trưa: Salad rau trộn, nước ép cà rốt
- Tối: Súp hạt đậu đen
3.5 Ngày 5
- Sáng: Cháo yến mạch nấu bột quế, 2 quả trứng luộc
- Trưa: Nấm đông cô cải thìa sốt rau củ, 1 trái táo, 1/2 trái bơ
- Tối: Mì Ý chay xào rau củ
Giảm cân là quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn. Ăn chay là một phương pháp phổ biến mà nhiều người lựa chọn để giảm cân. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ thông tin và không biết bắt đầu từ đâu, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn. Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và áp dụng chế độ ăn chay giảm cân phù hợp nhất cho bạn.