Ăn chay không chỉ đơn thuần là tránh ăn thịt mà còn là việc cần chú trọng đến việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để giúp các bạn ăn chay có một thực đơn cân bằng, dưới đây là những thực phẩm giàu dưỡng chất mà bạn nên thử.
Các Loại Đậu
Hạt đậu là một loại thực vật rất giàu protein và nhiều dưỡng chất khác. Chúng có thể thay thế hoàn toàn các nguồn protein từ động vật như thịt, cá và trứng. Đậu lăng và đậu hà lan là một số loại đậu tốt nhất cho thực đơn của người ăn chay . Chúng giàu chất sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý khi chế biến đậu vì có những loại chứa độc tố có thể làm giảm quá trình hấp thụ khoáng chất. Việc ngâm kỹ đậu trong nước hoặc để đậu lên men là một cách để giảm thiểu tác hại của các độc tố này.
Các Loại Hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó,... cung cấp protein và các chất cần thiết như sắt, magie, mangan, canxi, vitamin E, A, D. Chúng có tác dụng chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Đối với thực đơn thuần chay, hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để thay thế protein từ động vật. Bạn có thể mua hạt thô và chế biến chúng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao. Thêm vào đó, bạn có thể thêm dầu thực vật, đường thốt nốt và các nguyên liệu ăn chay để tăng vị ngon cho món ăn.
Sữa Từ Thực Vật
Người ăn chay thường thiếu canxi từ sữa động vật. Vì vậy, nếu bạn không uống sữa động vật, bạn có thể bổ sung canxi từ sữa thực vật, sữa chua thực vật vào thực đơn hàng ngày. Sữa đậu nành và sữa từ hạt gai dầu có nhiều protein hơn so với sữa dừa, hạnh nhân, gạo, yến mạch. Hãy chọn loại sữa từ thực vật phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Hạt Gai Dầu, Hạt Lanh, Hạt Chia
Cả ba loại hạt này đều là thực phẩm thuần chay giàu vitamin và dễ tiêu hóa. Hạt gai dầu chứa tỷ lệ acid béo omega-3 và omega-6 tối ưu cho sức khỏe con người. Nghiên cứu đã chứng minh rằng hạt gai dầu có lợi cho chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh, giúp làm giảm viêm, sưng tấy và trẻ hóa làn da.
Hạt chia và hạt lanh giàu axit alpha-linolenic (ALA) - một loại acid béo omega-3 thiết yếu. Chất này có thể chuyển đổi thành acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì hệ thần kinh, giúp tăng cường trí thông minh và giảm căng thẳng.
Rau Củ Quả
Rau củ quả không chỉ xuất hiện trong bữa ăn của người ăn chay mà còn của tất cả mọi người. Chúng là nguồn dinh dưỡng tốt, có thể thay thế các chế phẩm từ động vật trong các công thức nấu ăn hàng ngày. Ví dụ, chuối có thể thay thế kem sữa trong các món kem. Cà tím và nấm mỡ cũng có thể thay thế thịt vì có cấu trúc tương đồng.
Rau củ quả có màu xanh lá như rau bina, cải xoăn, cải xoong, bông cải baby, là những thực phẩm thuần chay được yêu thích trong bữa ăn hàng ngày.
Đậu Phụ Và Các Sản Phẩm Từ Đậu Nành
Đậu phụ và các loại sản phẩm từ đậu nành là những thực phẩm ăn chay phổ biến. Tempeh là một thành phần chính trong đậu phụ và các loại đậu nành, có thể thay thế thịt vì rất giàu protein. Đậu nành cũng giàu sắt và canxi. Tempeh là kết quả của quá trình lên men đậu, làm giảm độc tố và tăng lượng dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ. Đây cũng là cách để người ăn chay bổ sung dinh dưỡng mà không lo thiếu chất gì.
Rong Biển
Rong biển là một thực phẩm ăn chay giàu DHA và các loại axit béo thiết yếu, có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Các loại tảo như tảo xoắn và chlorella cũng là nguồn protein hoàn chỉnh giúp bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay . Ngoài ra, rong biển còn chứa nhiều magie, riboflavin, mangan, kali, iot và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Bột Nghệ, Sữa Dừa, Yến Mạch Thuần Chay Niji Cat
Để thay đổi khẩu vị hàng ngày, bạn có thể sử dụng các thức uống từ rau củ như nước ép, sinh tố hoặc thức uống dinh dưỡng mới mẻ. Bột thức uống dinh dưỡng thuần chay Niji Cat là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bột này được chế biến từ nhiều nguyên liệu thực vật 100%, như yến mạch, bột nghệ, đường thốt nốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vị ngon cho người ăn chay.
Ngay cả những người không ăn chay cũng có thể sử dụng bột thức uống Niji Cat để tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Hãy cân nhắc bổ sung những thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.