Bạn cần một thực đơn món chay trong cả tuần đảm bảo dưỡng chất quan trọng và thiết yếu? Hãy cùng Thực phẩm chay Âu Lạc tìm hiểu gợi ý thực đơn đầy đủ dành cho món chay trong một tuần.
Gợi ý thực đơn món chay một tuần
Nếu bạn đang băn khoăn vì không biết nên chuẩn bị món chay gì trong 1 tuần để đảm bảo dinh dưỡng, hãy tham khảo thực đơn dưới đây:
Thực đơn món chay thứ 2
- Buổi sáng: Món bún xào.
- Buổi trưa: Món cơm, canh bí đỏ cùng với đậu hũ kho.
- Buổi chiều: Món cơm, canh rau ngót, mít non kho kèm với 1 múi bưởi.
Thực đơn món chay thứ 3
- Buổi sáng: Món mì bò viên chay.
- Buổi trưa: Cơm, đậu hũ chiên, canh khổ qua cùng với một múi bưởi.
- Buổi chiều: Cơm, nấm kho cùng với canh bí xanh.
Thực đơn món chay thứ 4
- Buổi sáng: 1 cái bánh bao chay.
- Buổi trưa: Cơm, đậu phộng rang muối cùng với 1 chén canh chua nấu thơm.
- Buổi chiều: Cơm, canh cải thảo cùng với món khổ qua hầm.
Thực đơn chay thứ 5
- Buổi sáng: 1 phần mì bì viên chay.
- Buổi trưa: Cơm cùng đậu hũ sốt cà chua, 1 chén canh cải xanh.
- Buổi chiều: Cơm, đậu hũ kho thập cẩm, 1 chén canh mồng tơi cùng với 1 trái mận.
Thực đơn chay thứ 6
- Buổi sáng: 1 ổ bánh mì bơ đậu phộng.
- Buổi trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua và 1 chén canh khổ qua.
- Buổi chiều: Cơm, khoai tây kho cùng đậu phộng, 1 chén canh bí đỏ và cà rốt.
Thực đơn món chay thứ 7
- Buổi sáng: Món bún riêu chay.
- Buổi trưa: Cơm, 1 chén bầu luộc cùng 1 trái mận.
- Buổi chiều: Cơm, đậu hũ sốt nấm và 1 chén canh rau dền.
Ngoài ra, để đảm bảo bữa ăn chay thêm đủ chất, bạn có thể ăn kèm trái cây vào giữa buổi như khoai lang, quýt, cam, lê hoặc ăn sữa chua.
Lưu ý về dinh dưỡng trong thực đơn món chay
Khi lên thực đơn món chay, bạn cần lưu ý những tiêu chí dinh dưỡng quan trọng sau đây:
Có chứa thành phần protein
Protein là phần quan trọng của mỗi bữa ăn và mỗi người nên ăn khoảng 45-55 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung protein thông qua đậu, đậu nành, các loại hạt và sữa chay.
Có chứa tinh bột
Để thực đơn chay đủ chất, cần bổ sung thêm những thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, rau củ và đậu.
Ngoài ra, cần bổ sung các chất vitamin như A, C, E từ các loại trái cây nhiều màu sắc.
Có chứa calcium và vitamin B12
Calcium giúp duy trì sự chắc khỏe của xương, răng và bảo vệ tim mạch. Bạn cần cung cấp calcium từ các loại thực phẩm chay .
Vitamin B12 có thể tìm thấy trong các loại rong biển, nên cần bổ sung thành phần này hằng ngày.
Có chứa axit béo
Dù ăn chay, vẫn cần cung cấp axit béo cần thiết. Mỗi người trưởng thành cần từ 1 đến 2 muỗng axit béo omega. Bạn có thể bổ sung axit béo từ dầu oliu, bơ, dừa hoặc mè.
Có chứa sắt và kẽm
Sắt và kẽm là các thành phần cần thiết trong thực đơn chay. Bạn có thể tìm thấy chúng trong rau xanh như cải xoăn, cải bông, bắp cải, hạt, trái cây khô, ngũ cốc nguyên cám và nguyên hạt.
Hy vọng thông tin trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức về việc lên thực đơn trong một tuần. Đừng quên ghé đến Thực phẩm chay Âu Lạc để mua thực phẩm chay chất lượng, giúp bữa ăn chay thêm ngon và đầy đủ dinh dưỡng!