Xu hướng ăn chay để nâng cao sức khoẻ, bảo vệ môi trường và cải thiện vóc dáng đang ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy nhàm chán hay gặp khó khăn trong việc đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, có thể do bạn chưa biết cách tạo ra thực đơn ăn chay hấp dẫn và cân bằng dinh dưỡng.
Nhóm thực phẩm lành mạnh nên có khi ăn chay
Để tạo cảm giác no bụng, người ăn chay nên ăn nhiều tinh bột và đường, tuy nhiên, cần tránh việc tiêu thụ quá lâu dài vì có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đối với bữa ăn chay, cần đảm bảo cung cấp đủ 3 loại chất: chất xơ, chất béo tốt và protein. Chất béo tốt và protein giúp bạn cảm thấy no bụng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài, còn chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol trong máu.
Vì vậy, muốn ăn chay mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, bạn cần bổ sung các nhóm thực phẩm sau:
- Nhóm các loại đậu: ăn đa dạng tất cả các loại đậu như đậu hà lan, đậu que, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành... Có thể chế biến thành món ăn hoặc xay với sữa để uống.
- Nhóm các loại hạt: ăn một lượng vừa phải như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, macca...
- Protein: bổ sung protein động vật bằng các nguồn như đậu hũ, trứng, sữa và bột whey.
- Chất béo lành mạnh: sử dụng quả bơ, dừa tươi, dầu ô-liu và dầu mè.
- Các loại rau xanh: ăn đa dạng và phong phú, không giới hạn loại rau nào.
- Các loại củ: như cà rốt, khoai tây, củ dền, củ sắn... cũng cần được ăn đa dạng.
- Nhóm tinh bột: như gạo lứt, gạo trắng, bột mì, nui, phở, bún và các loại khoai.
- Nhóm trái cây: ăn phong phú với liều lượng vừa phải và tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
- Ngoài ra, bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu bữa ăn không đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Vậy là bạn đã có nguyên liệu chế biến và giờ hãy cùng chúng tôi lên thực đơn ăn chay trong 7 ngày gồm các món ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng.
Gợi ý mẫu thực đơn ăn chay 7 ngày
Để đảm bảo dưỡng chất, bạn nên ăn tối thiểu 3 bữa mỗi ngày, gồm:
- Bữa sáng: chủ yếu là bánh mì với sữa hoặc các món bún phở chay.
- Bữa trưa: gồm cơm, rau củ, đậu phụ và nước trái cây.
- Bữa tối: gồm cơm, món chay, món bún phở chay và trái cây.
Không cần phải đau đầu vì đây là mẫu thực đơn 7 ngày chuẩn chỉ. Áp dụng thực đơn này, bạn có thể ăn chay cả tuần mà không bị thiếu chất và có cảm giác nhàm chán.
Thực đơn ăn chay cho thứ 2:
- Sáng: bánh mì với mứt hoa quả, sữa hạt.
- Trưa: salad rau trộn, khoai tây chiên giòn, cơm trắng hoặc bánh mì.
- Tối: nem chay, canh khoai tây hầm, rau xào tùy thích.
Thực đơn ăn chay cho thứ 3:
- Sáng: sốt khoai tây, xôi gấc, sữa chua.
- Trưa: cơm trắng muối vừng, canh khoai sọ, hoa quả theo sở thích.
- Tối: ngọn su su xào tỏi, bún cuốn chay và nước ép hoa quả tuỳ thích.
Thực đơn ăn chay cho thứ 4:
- Sáng: súp khoai tây, bánh mì nướng, sữa đậu nành.
- Trưa: cơm trắng, rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả.
- Tối: một bát cơm trắng hoặc bánh mì, giò chay, nước ép rau củ tùy thích.
Thực đơn ăn chay cho thứ 5:
- Sáng: bún chả chay, sữa tươi, 2 quả chuối.
- Trưa: cơm trắng hoặc bánh mì, giá đỗ xào mướp hương, canh chua chay và hoa quả.
- Tối: canh chay rau củ, 2 lát bánh mì nướng, táo hoặc lê hoặc hoa quả tùy thích.
Thực đơn ăn chay cho thứ 6:
- Sáng: xôi đậu xanh, súp bí đỏ, sữa chua hoa quả dầm.
- Trưa: cơm trắng hoặc bún với canh măng, đậu phụ sốt cà chua, chuối chín.
- Tối: bánh mì với mứt dâu, nấm rơm chiên giòn, canh chuối đậu và nước hoa quả.
Thực đơn ăn chay cho thứ 7:
- Sáng: bún mọc chay, khoai lang luộc, sữa hạt.
- Trưa: đậu cô ve xào cà chua, rau củ chấm kho quẹt, canh măng, chuối chín.
- Tối: bánh mì chay ăn với súp khoai tây, rau xào tùy thích và hoa quả.
Thực đơn ăn chay cho chủ nhật:
- Sáng: xôi dừa, sữa ngô hoặc sữa bí đỏ, canh gừng.
- Trưa: cơm trắng ăn với canh rau dền, đậu hủ kho, nước hoa quả hoặc hoa quả chín.
- Tối: nấm đùi gà sốt tương, canh rau cải thìa, bánh khoai tây chiên, nước hoa quả.
Hy vọng với mẫu thực đơn trên, bạn không còn đau đầu về việc thay đổi món ăn chay hàng ngày. Hãy thêm những món ăn mình ưa thích để làm phong phú thực đơn.
Niji Cat - Thức uống thuần chay từ hạt
Để mỗi bữa sáng của bạn đủ no và đủ dưỡng chất cho cơ thể, hãy tham khảo thức uống thuần chay Niji Cat. Đây là dòng sữa thực vật kết hợp từ đường thốt nốt, sữa dừa và yến mạch với các nguyên liệu tự nhiên tạo hương vị khác như cacao, nghệ, matcha...
Với sữa Niji Cat, bạn có thể đảm bảo nhận đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng cho sức khỏe, cũng như tăng cường chức năng não và cải thiện tinh thần. Đặc biệt, sản phẩm này được làm từ nguyên liệu thực vật hoàn toàn tự nhiên, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của những người ăn chay. Bạn cũng có thể sử dụng Niji Cat như một thức uống giải khát giữa giờ làm việc hoặc tráng miệng sau bữa ăn.
Để đặt mua sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline: 089.915.2088.
Kết luận
Trên đây là mẫu thực đơn ăn chay 7 ngày dành cho bạn. Hy vọng với gợi ý trên, bạn sẽ không còn đau đầu trong việc thay đổi món ăn chay hàng ngày. Hãy thêm những món ưa thích của bạn để làm phong phú thực đơn.