Xu hướng ăn chay đang trở nên phổ biến, không chỉ để nâng cao sức khỏe, bảo vệ môi trường mà còn cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy nhàm chán và gặp khó khăn khi tạo ra thực đơn ăn chay đa dạng và cân bằng dinh dưỡng.
Để giúp bạn vượt qua khó khăn này, bài viết dưới đây sẽ gợi ý về thực đơn ăn chay trong vòng 7 ngày với món ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn này và những loại thực phẩm nên có nhé!
Nhóm thực phẩm lành mạnh nên có khi ăn chay
Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng, người ăn chay cần bổ sung nhóm thực phẩm sau đây:
-
Nhóm các loại đậu: Bao gồm đậu hà lan, đậu que, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành... Có thể dùng để chế biến thức ăn hoặc xay với sữa để uống.
-
Nhóm các loại hạt: Ví dụ như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, macca...
-
Protein thực vật: Bao gồm đậu hũ, trứng, các chế phẩm từ sữa, bột whey bổ sung...
-
Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dừa tươi, dầu ô-liu, dầu mè...
-
Các loại rau xanh: Ưu tiên ăn đa dạng và phong phú, không giới hạn loại rau nào.
-
Các loại củ: Ví dụ như cà rốt, khoai tây, củ dền, củ sắn... Cũng cần được ăn đa dạng.
-
Nhóm tinh bột: Gạo lứt, gạo trắng, bột mì, nui, phở, bún, các loại khoai...
-
Nhóm trái cây: Cần ăn phong phú với liều lượng vừa phải và tránh trái cây quá nhiều đường.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu bữa ăn chay không đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Gợi ý mẫu thực đơn ăn chay 7 ngày
Để đảm bảo dưỡng chất, bạn nên ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày theo mẫu thực đơn sau:
Thứ 2:
- Sáng: Bánh mì với mứt hoa quả, sữa hạt.
- Trưa: Salad rau trộn, khoai tây chiên giòn, cơm trắng hoặc bánh mì.
- Tối: Nem chay, canh khoai tây hầm, rau xào tùy thích.
Thứ 3:
- Sáng: Sốt khoai tây, xôi gấc, sữa chua.
- Trưa: Cơm trắng muối vừng, canh khoai sọ, hoa quả theo sở thích.
- Tối: Ngọn su su xào tỏi, bún cuốn chay và nước ép hoa quả tuỳ thích.
Thứ 4:
- Sáng: Súp khoai tây, bánh mì nướng, sữa đậu nành.
- Trưa: Cơm trắng, rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả.
- Tối: Một bát cơm trắng hoặc bánh mì, giò chay, nước ép rau củ tùy sở thích.
Thứ 5:
- Sáng: Bún chả chay, sữa tươi, 2 quả chuối.
- Trưa: Cơm trắng hoặc bánh mì, giá đỗ xào mướp hương, canh chua chay và hoa quả.
- Tối: canh chay rau củ, 2 lát bánh mì nướng, táo hoặc lê hoặc hoa quả tùy thích.
Thứ 6:
- Sáng: Xôi đậu xanh, súp bí đỏ, sữa chua hoa quả dầm.
- Trưa: Cơm trắng hoặc bún ăn với canh măng, đậu phụ sốt cà chua, chuối chín.
- Tối: Bánh mì với mứt dâu, nấm rơm chiên giòn, canh chuối đậu và nước hoa quả.
Thứ 7:
- Sáng: Bún mọc chay, khoai lang luộc, sữa hạt.
- Trưa: Đậu cô ve xào cà chua, rau củ chấm kho quẹt, canh măng, chuối chín.
- Tối: Bánh mì chay ăn với súp khoai tây, rau xào tùy thích và hoa quả.
Chủ nhật:
- Sáng: Xôi dừa, sữa ngô hoặc sữa bí đỏ, canh gừng.
- Trưa: Cơm trắng ăn với canh rau dền, đậu hủ kho, nước hoa quả hoặc hoa quả chín.
- Tối: Nấm đùi gà sốt tương, canh rau cải thìa, bánh khoai tây chiên, nước hoa quả.
Niji Cat - Thức uống thuần chay từ hạt
Để bữa sáng thêm no và đủ dưỡng chất, hãy thử thức uống thuần chay Niji Cat. Đây là dòng sữa thực vật được làm từ đường thốt nốt, sữa dừa, yến mạch và các nguyên liệu tự nhiên khác như cacao, nghệ, matcha,...
Vì sao Niji Cat là thức uống đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn thuần chay ?
- Bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất dinh dưỡng, năng lượng cho sức khỏe và khôi phục hệ tiêu hoá.
- Tăng cường hứng khởi, tỉnh táo, cải thiện chức năng não, tinh thần,...
- Công thức thơm ngon, hấp dẫn, hoàn toàn từ nguyên liệu thực vật.
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người ăn thuần chay.
- Sử dụng làm thức uống giải khát hoặc tráng miệng sau bữa ăn.
Để đặt mua sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline: 089.915.2088.
Kết luận
Đó là mẫu thực đơn ăn chay trong vòng 7 ngày dành cho bạn. Hy vọng với gợi ý trên, bạn không chỉ có thể ăn chay suốt tuần mà còn tránh được cảm giác nhàm chán. Hãy thêm vào đó những món ăn mà bạn thích để làm cho thực đơn phong phú hơn!