Chế độ ăn thuần chay hiện đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Ngày càng có nhiều người quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe. Khi thực hiện đúng, chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực phẩm thực vật có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn thuần chay, cần phải biết rõ những gì bạn cần làm để đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện chế độ ăn thuần chay đúng cách.
Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, từ thực phẩm đến quần áo, với mục đích tôn trọng động vật, bảo vệ môi trường hay cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn thuần chay không bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa. Mọi người chọn theo chế độ ăn thuần chay vì những lý do khác nhau, bao gồm đạo đức, môi trường và sức khỏe.
Các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau
Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Một số phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm: Dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt.
- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Dựa trên trái cây sống, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu chín ở nhiệt độ thấp.
- 80/10/10: Dựa trên trái cây tươi, rau xanh mềm và hạn chế các loại thực vật giàu chất béo như quả hạch và quả bơ.
- Dung dịch tinh bột: Hạn chế thực vật giàu chất béo và tập trung vào tinh bột nấu chín từ khoai tây, gạo và ngô.
- Nguyên cho đến 4: Kết hợp giải pháp 80/10/10 và tinh bột, với bữa ăn thực vật từ chiều tối.
- Chế độ ăn kiêng phát triển mạnh: Dựa trên thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật sống hoặc nấu chín tối thiểu ở nhiệt độ thấp.
- Chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt: Chế độ ăn thuần chay thiếu các thực phẩm toàn phần thực vật và dựa vào thực phẩm chế biến như thịt giả và phô mát.
Mỗi loại chế độ ăn thuần chay có những ưu điểm riêng, tuy nhiên, hiếm khi có nghiên cứu khoa học phân biệt giữa các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Vì vậy, những gì được chia sẻ trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn thuần chay nói chung.
Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân
Người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn người không ăn chay. Điều này có thể giải thích tại sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân.
Phần lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn chay trường trải qua có thể được giải thích bởi các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống, bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất và các hành vi liên quan đến sức khỏe khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên được kiểm soát đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi các tổ chức y tế uy tín. Điều thú vị là lợi thế giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn toàn thực phẩm được sử dụng làm chế độ ăn kiểm soát.
Chế độ ăn thuần chay, lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2
Áp dụng chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay trường có lợi từ lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn chay.
Chế độ ăn thuần chay cũng được báo cáo làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường gấp 2,4 lần so với chế độ ăn được khuyến nghị bởi Hiệp hội Ăn kiêng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP).
Các lợi ích này có thể được giải thích bởi lượng chất xơ cao hơn trong chế độ ăn, có thể làm giảm phản ứng huyết đường. Tác dụng giảm cân của chế độ ăn thuần chay cũng có thể góp phần vào khả năng giảm lượng đường trong máu.
Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu - thêm vào bằng chứng.
Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, LDL và tổng lượng cholesterol so với chế độ ăn kiêng mà chúng được so sánh với.
Những tác động này có thể đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim lên đến 46%.
Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay còn liên quan đ