Ăn chay có phù hợp cho người muốn tăng cân không? Ăn chay tăng cân như thế nào cho hiệu quả? Những người muốn lên ký liệu có thể ăn chay được không? Thực đơn dành cho người ăn chay muốn lên cân nên xây dựng như thế nào cho hợp lý?
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống của mình, kết hợp với đó là các bài tập thể dục tăng cân. Điều quan trọng là hãy ăn đủ 3 bữa chính và tối thiểu 3 bữa phụ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đều đặn uống nước ép trái cây. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, do đặc điểm không ăn các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, hải sản,... nên chế độ tăng cân của những người ăn chay sẽ khác với chế độ tăng cân dành cho người bình thường. Dưới đây là những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn này:
Bổ sung đạm thực vật để tăng cân hiệu quả
Đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cần bổ sung để tăng cường cơ bắp. Đa phần chúng ta thường nghĩ nguồn đạm tốt và dồi dào nhất là đạm từ động vật. Tuy nhiên có một nguồn đạm khác mà bạn cũng dễ dàng tiếp cận. Đặc biệt, hàm lượng đạm cao hơn nữa lại sạch và an toàn hơn đạm từ động vật. Đó chính là nguồn đạm từ các loại đậu. Đây là một loại thực vật được đánh giá khá phổ biến.
Thông thường trong một hạt đậu sẽ có chứa 21g protein, 113mg canxi, 1,2g lipid cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Ở hầu hết các loại đậu, nó đều chứa một lượng đạm nhất định và chúng rẻ hơn nhiều nếu so với đạm từ thực vật. Đây quả thực là sự thay thế tuyệt vời trong khẩu phần dinh dưỡng để ăn chay tăng cân.
Thêm tinh bột từ thực vật vào thực đơn ăn chay tăng cân
Đối với những người có nhu cầu tăng cân bình thường họ hay bổ sung tinh bột từ thực vật. Những loại thực phẩm chứa tinh bột có thể kể đến như: Gạo, bột mì, yến mạch. Đối với những người ăn chay tăng cân lượng tinh bột nạp vào phải nhiều hơn thông thường.
Ở đây, chúng ta khuyên bạn nên sử dụng một số nguồn tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, lúa mì đen, ngũ cốc,… Đây là những nguồn tinh bột mà bạn nên sử dụng nếu như có điều kiện. Lý do là vì nó là nguồn tinh bột tốt. Ngoài ra, nó còn có một ưu điểm là làm giảm khả năng gây dư thừa quá nhiều calorie khiến bạn tăng cân một cách khó kiểm soát.
Chế độ ăn chay tăng cân bổ sung thêm chất béo từ thực vật
Nói đến quá trình tăng cân, mà không nhắc đến chất béo quả là một thiếu sót to lớn. Người hay nói về những loại chất béo tốt như chất béo từ các loại cá. Tuy nhiên, với những người ăn chay, họ không ăn được cá. Chính vì vậy, bạn cần phải tìm ra bí quyết ăn chay tăng cân thông qua chất béo từ thực vật.
Có một số nguồn chất béo khá lý tưởng mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và bổ sung vào thực đơn ăn chay tăng cân. Như những loại chất béo từ ngũ cốc. Dầu ô liu cũng là một nguồn chất béo khá lý tưởng. Bạn có thể sử dụng nó để chế biến thức ăn. Ngoài ra có một số nguồn ngũ cốc chứa chất béo như: hạt dẻ, hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ, quả bơ.
Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày
Ăn chay tăng cân nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Đó luôn là lời khuyên dành cho những người muốn lên ký. Thông thường, bên cạnh 3 bữa ăn chính, bạn nên bổ sung thêm từ 2-3 bữa phụ để đảm bảo lượng calorie nạp vào phù hợp để tăng cân.
Những bữa chính cần đảm bảo đầy đủ tất cả các loại chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, chất xơ và nước. Vậy bữa phụ thì sao?
Trong các bữa phụ, bạn sẽ cần cung cấp được thêm một lượng calorie từ những thực phẩm tốt. Đồng thời, bạn có thể thêm một ít chất béo, cùng một ít vitamin hoặc bất kỳ một dưỡng chất nào bạn muốn. Những thực phẩm lý tưởng để bạn có thể bổ sung vào bữa ăn phụ như ít đậu Hà Lan rang muối, hạt óc chó hoặc hạt điều hạt dẻ. Sữa chua hoặc trái cây cũng là gợi ý khá lý tưởng.
Đa dạng món ăn
Đối với những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay đôi khi sẽ có một số khó khăn khi nhất định. Ví dụ như bạn sẽ không ăn trứng hoặc những sản phẩm từ sữa động vật. Chính vì vậy, bạn cần nên tìm hiểu thật nhiều công thức nấu ăn thuần chay hơn để có thể giữ được thói quen ăn chay của mình.
Có khá nhiều công thức nấu ăn về các món chay cực ngon sẽ khiến bạn cảm thấy bất ngờ. Để tránh việc nhàm chán trong bữa ăn của mình, bạn có thể hãy học nấu ăn và tìm hiểu những món ăn mới. Nó sẽ giúp bạn ăn chay vừa ngon lại vừa có thể tăng cân.
Nguồn: Sưu tầm.