Ăn chay đã dần trở nên phổ biến hơn bao giờ hết ngày nay. Với những lí do đạo đức, môi trường và sức khỏe, ngày càng nhiều người quyết định áp dụng chế độ ăn chay trong cuộc sống của mình. Khi được thực hiện đúng cách, chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giúp cải thiện kiểm soát cân nặng và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, chế độ ăn chay đầy thực vật mà không đảm bảo đủ dinh dưỡng có thể gây nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn thuần chay là gì?
chế độ ăn thuần chay được định nghĩa như một cách sống mà cố gắng loại trừ mọi hình thức bóc lột và ngược đãi động vật, dù cho thức ăn, quần áo hay vì bất kỳ mục đích nào khác. Vì lý do này, chế độ ăn thuần chay phải tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.
Các loại thực phẩm phải tránh
Người ăn thuần chay sẽ tránh ăn bất kỳ loại thức ăn nào từ động vật, cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Các loại thực phẩm bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Bò, cừu, lợn, bê, ngựa, nội tạng, thú rừng, gà, tôm, cá cơm, mực ống, sò điệp, mực bút, sò, cua, tôm hùm, vv.
- Trứng: Gà, chim cút, đà điểu, cá, vv.
- Các sản phẩm từ ong: Mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa, vv.
- Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Whey, casein, lactose, lòng trắng trứng, gelatin, son phấn, màu đỏ son, thạch, shellac, L-cysteine, các chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, vitamin D3 có nguồn gốc động vật và axit béo omega-3 được chiết xuất từ cá.
Các thực phẩm ăn được
Người ăn thuần chay quan tâm đến sức khỏe có thể thay thế các sản phẩm động vật bằng những thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng như:
- Đậu hũ, tempeh và seitan: Những loại thực phẩm này cung cấp một sự thay thế giàu protein so với thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.
- Các loại đậu: Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và các chất thực vật có lợi.
- Các loại hạt: Hạt chưa bị chần và chưa rang, đặc biệt là hạt cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh, giàu protein và axit béo omega-3 có lợi.
- Sữa và sữa chua từ thực vật được tăng cường canxi: Những loại này giúp người ăn thuần chay đạt được mức canxi hàng ngày.
- Rong biển: Spirulina và Chlorella là những nguồn protein hoàn chỉnh và iốt.
Những loại thực phẩm này là những món bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn của người ăn thuần chay.
Những điều cần biết về Ăn chay "Các rủi ro và cách giảm thiểu chúng"
- Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch cẩn thận sẽ giúp hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng những loại giàu dinh dưỡng, điều quan trọng không chỉ dành cho người ăn chay mà còn tất cả mọi người.
- Những người ăn chay nên lưu ý nạp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D, omega-3, iốt, sắt, canxi và kẽm. Những người không thể đảm bảo nhu cầu hàng ngày của mình qua chế độ ăn uống có thể xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung.
- Các yếu tố di truyền và vi sinh vật đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ chế độ ăn chay.
- Những người ăn chay nên hạn chế thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng. Các sự thay thế như tempeh và nấu ăn thích hợp có thể cải thiện sự hấp thu chất dinh dưỡng.
- Việc sử dụng nồi gang và chảo, tránh dùng trà hoặc cà phê cùng bữa ăn và kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt.
- Bổ sung rong biển hoặc muối iốt có thể giúp người ăn thuần chay đạt được lượng iốt khuyến nghị hàng ngày.
- Các thực phẩm giàu omega-3 như hạt chia, hạt cây gai dầu và hạt lanh có thể giúp cơ thể sản xuất các omega-3 chuỗi dài.
- Tuy nhiên, việc xác định liệu việc thay thế này có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không đang còn tranh luận.
Những điều cần biết
- Các cá nhân có quyền lựa chọn việc ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe.
- Để đạt được lợi ích sức khỏe, chế độ ăn thuần chay cần phải được lên kế hoạch cẩn thận và xoay quanh các loại thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng.
- Những người ăn thuần chay, đặc biệt là những người không thể đạt đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua một mình chế độ ăn uống, cần xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung.
- Nên tham khảo thực đơn chay cho người mới bắt đầu để có sự đa dạng trong chế độ ăn.
- Tham khảo thông tin chi tiết từ nguồn nangluongthethao.vn.