Xây dựng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

Hiện nay, việc ăn chay đang trở nên phổ biến hơn và tỷ lệ người ăn chay đang chiếm khoảng 18% dân số thế giới. Chế độ ăn chay mang lại những lợi ích về đạo đức, môi trường và sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu ăn chay, việc xác định chế độ phù hợp là rất quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn có những kiến thức cần thiết để xây dựng chế độ ăn chay cho mình.

Ăn chay là gì?

Người ta ăn chay với những mục đính khác nhau. Có người ăn chay vì tôn giáo, bảo vệ quyền động vật, bảo vệ môi trường hay vì lợi ích cá nhân về sức khỏe.

Tìm hiểu 5 kiểu ăn chay phổ biến nhất

Hiện nay, có 5 kiểu ăn chay phổ biến nhất:

• Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm nhưng sử dụng các thực phẩm từ trứng và sữa.
• Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và chỉ sử dụng các sản phẩm từ sữa.
• Ovo: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, chỉ sử dụng trứng.
• Chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả mật ong và các loại thực phẩm có tính cay nóng.

Ăn chay có lợi ích gì?

Ăn chay đúng cách và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người ăn chay được cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin A, E, C, chất xơ, Magie,...

Hỗ trợ giảm cân

Ăn chay đúng cách có thể giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn chay điều độ có thể giảm được 2kg trong vòng 18 tuần. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn chay còn giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

Ăn chay giúp giảm nguy cơ ung thư

Ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Thịt chứa hormone và enzyme có thể gây hại cho cơ thể, trong khi chế độ ăn chay giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

Ăn chay giúp ổn định lượng đường trong máu

Ăn chay thường xuyên giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Một nghiên cứu cho thấy chuyển từ chế độ ăn mặn sang chế độ ăn chay có thể giảm 53% bệnh đái tháo đường trong vòng 5 năm.

Xây dựng chế độ ăn chay như thế nào cho hợp lý?

Khi xây dựng chế độ ăn chay, bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ nguồn thực vật để không thiếu hụt các dưỡng chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh tốt cho chế độ ăn chay:

• Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào...
• Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt...
• Ngũ cốc: Yến mạch, gạo, lúa mì...
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh...
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ...
• Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia...
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ...
• Protein: Đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa...

Xây dựng chế độ ăn chay đơn giản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu ăn chay, chế độ lacto-ovo là lựa chọn phổ biến:

• Thứ hai:

  • Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.
  • Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.
  • Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

• Thứ ba:

  • Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.
  • Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

• Thứ tư:

  • Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.
  • Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.
  • Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hũ sốt cà.

• Thứ năm:

  • Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.
  • Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hũ măng tre kho.

• Thứ sáu:

  • Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.
  • Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.
  • Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

• Thứ bảy:

  • Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
  • Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.
  • Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hũ chiên sả.

• Chủ nhật:

  • Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.
  • Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.
  • Chiều: cơm, canh nấm, đậu hũ kho.

Lưu ý cho người ăn chay để cơ thể khỏe mạnh

Khi bắt đầu ăn chay, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Không ăn bánh ngọt, khoai tây chiên hay thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo cao gây tăng cân và béo bụng.
• Giới hạn lượng dầu sử dụng khi chiên xào thực phẩm để hạn chế chất béo.
• Đa dạng hóa thực đơn để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ rau củ quả, các loại hạt và đậu phụ.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất nếu cần thiết, tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn chay đúng cách và cân bằng về dinh dưỡng, cơ thể sẽ được hưởng lợi từ việc này. Chúc bạn có một cuộc sống vui khỏe!