Bạn có biết rằng thực đơn ăn chay trường không chỉ đảm bảo đủ chất, mà còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến mỡ máu và cholesterol? Nếu bạn đang quan tâm đến việc chuyển sang ăn chay trường, hãy cùng tìm hiểu thêm về cách thiết kế thực đơn đúng và đủ chất trong bài viết này.
Những nguyên tắc cần lưu ý trong thực đơn ăn chay trường
Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày
Một số loại hạt và dầu thực vật chứa các axit béo không bão hòa đơn và đa, rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tìm thấy axit béo không bão hòa đơn trong các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều, và axit béo thực vật bão hòa trong hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum, sữa đậu nành và đậu phụ.
Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa như bánh quy, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine và các loại shortening thực vật. Những sản phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, gây tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt trong cơ thể.
Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường
1. Canxi và vitamin D
Thay vì sử dụng sữa động vật và trứng, bạn có thể bổ sung canxi và vitamin D từ các nguồn thực vật. Hãy chọn những loại rau ăn lá màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D cũng là lựa chọn tốt cho người ăn chay trường.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, nhưng người ăn chay trường không tiêu thụ trứng và sữa. Do đó, bạn cần bổ sung vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm bổ sung như đường uống và ngũ cốc giàu vitamin. Tuy nhiên, trước khi sử dụng vitamin B12 dạng đường uống trong thời gian dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
3. Protein
Mặc dù nguồn protein từ thực vật không cao như động vật, nhưng có nhiều lựa chọn cho người ăn chay trường. Hãy đảm bảo thực đơn ăn chay trường của bạn đủ phong phú với các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ protein.
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, nhưng không có trong thực đơn ăn chay trường mà không chứa cá và trứng. Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành và có thể bổ sung thêm omega-3 bằng cách sử dụng đường uống.
5. Sắt và kẽm
Sắt là một thành phần quan trọng trong tế bào hồng cầu trong máu, trong khi kẽm tham gia vào việc hình thành các enzyme và protein trong cơ thể. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ các loại hạt khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm có thể tìm thấy trong các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Với một thực đơn ăn chay trường đúng và đủ chất, bạn có thể thưởng thức những bữa ăn ngon lành và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy tận hưởng hành trình chuyển đổi sang ăn chay trường và khám phá sức khỏe tốt hơn!