Ẩn sau khẩu phần ăn chay lành mạnh và đảm bảo sức khỏe là sự cân bằng về dinh dưỡng. người ăn chay cần được cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mình mà không thiếu hay thừa bất kỳ một loại dưỡng chất nào. Để giúp bạn xây dựng thực đơn đạt yêu cầu này, Người ăn chay Vị Lai sẽ chia sẻ với bạn tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay đã được các chuyên gia về sức khỏe nghiên cứu và đưa ra lời khuyên.
Tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay
Chìa khóa của một chế độ ăn chay lành mạnh nằm ở việc cân bằng dinh dưỡng. Vì vậy, người ăn chay cần nhớ cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mình. Để làm điều này, tháp dinh dưỡng sẽ trở thành người bạn đồng hành của bạn. Dựa vào tháp dinh dưỡng, mỗi người sẽ xây dựng chế độ ăn riêng phù hợp với điều kiện và sở thích của mình. Với tháp dinh dưỡng này, các chuyên gia về sức khỏe đã nghiên cứu và xây dựng một tiêu chuẩn về lượng thực phẩm và chất dinh dưỡng mà người ăn chay nên tuân thủ.
Các thành phần chính trong tháp dinh dưỡng
- Ngũ cốc chiếm 6 đến 10 phần
- Rau củ chiếm 2 đến 4 phần
- Trái cây tươi chiếm 1 đến 2 phần
- Trái cây khô chiếm 1 đến 2 phần
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay có sữa) chiếm khoảng 3 phần
- Các loại hạt, đậu chiếm 2 đến 3 phần
- Dầu ăn 2 muỗng mỗi ngày
Quan trọng nhất là rau củ quả và trái cây tươi, chúng luôn chiếm một vị trí quan trọng trong thực đơn của người ăn chay. Để đảm bảo sức khỏe, bạn cũng nên ăn nhiều rau củ quả và trái cây mỗi ngày. Bên cạnh đó, ngũ cốc và các loại đậu cũng cần được bổ sung để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
Một vài lưu ý về chế độ dinh dưỡng của người ăn chay
Dưới đây là một số lưu ý áp dụng cho cả người ăn chay thường lẫn người ăn chay theo chu kỳ:
Chất bột đường: Trong mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung từ 60 đến 65% lượng chất bột đường. Bột đường lành mạnh có trong ngũ cốc, khoai...
Chất béo: Đừng nghĩ rằng bổ sung chất béo sẽ khiến bạn tăng cân. Người ăn chay cũng không thể thiếu chất béo vì chúng cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể, hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin. Nếu cần, bạn có thể bổ sung chất béo bằng thực phẩm chức năng.
Chất đạm: Một người trưởng thành cần 50 - 60 gam protein mỗi ngày. Chất đạm không chỉ có thể tìm thấy trong thịt động vật mà còn trong các thực phẩm chay như đậu và các loại sữa thực vật.
Vitamin và khoáng chất: Người ăn chay, nếu không cân bằng dinh dưỡng, sẽ dễ bị thiếu các chất như sắt, vitamin B12, canxi, I ốt... Những chất này có nhiều trong những loại rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, rau bina...
Lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Để có được một chế độ ăn chay khoa học , bạn cần lưu ý những điểm sau:
-
Đa dạng, phong phú thực đơn: Để tránh việc cảm thấy chán chường, hãy đảm bảo thực đơn của bạn đa dạng và phong phú. Điều này không chỉ giúp thực phẩm trở nên thú vị hơn mà còn đảm bảo việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
-
Chọn thực phẩm chay sạch, an toàn: An toàn thực phẩm là vấn đề ngày càng quan trọng. Người ăn chay thông minh cần chú trọng đến nguồn gốc và an toàn của thực phẩm. Hãy chọn những nguyên liệu chay tươi mới, rõ nguồn gốc và tránh mua những thực phẩm bẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
-
Lưu ý cách chế biến: Thực phẩm chay không thể chế biến như thực phẩm chế biến mặn. Hãy tránh chế biến quá kỹ và sử dụng quá nhiều dầu mỡ. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, chưng, nấu để giữ được độ thanh đạm.
-
Không lạm dụng thực phẩm chức năng: Thực phẩm chức năng có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe khi sử dụng đúng quy định. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều có thể gây hại. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng và chỉ lựa chọn những nhà cung cấp uy tín.
Dựa trên những thông tin về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mà Nhà hàng chay Vị Lai cung cấp dưới đây, hy vọng bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh, hợp lý và khoa học!
Xem thêm: 3 Cách làm món chay ngon từ hoa chuối cho thực đơn thêm hấp dẫn