Khi bắt đầu ăn chay, chúng ta cần chú trọng đến việc bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn đảm bảo lượng dinh dưỡng đủ trong chế độ ăn chay của mình.
Bổ sung Vitamin B12
Vitamin B12 tự nhiên có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, khi ăn chay, bạn cần bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm chức năng hoặc các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12. Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tế bào máu và thần kinh, giúp quá trình hình thành DNA diễn ra suôn sẻ. Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, suy nhược, táo bón, mất cảm giác ngon miệng, sụt cân, vấn đề về thần kinh và trầm cảm. Để biết liệu bạn cần bổ sung vitamin B12 hay không, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ và làm xét nghiệm máu.
Bổ sung sắt
Sắt có hai dạng chính là sắt hem và sắt không hem. Sắt hem có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và cơ thể dễ hấp thu hơn sắt không hem. Chế độ ăn chay chủ yếu cung cấp sắt không hem, loại sắt khó hấp thu hơn. Vì vậy, bạn cần bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như đậu, hạt hướng dương, mận khô, và rau có lá màu xanh đậm. Đồng thời, việc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt, và bông cải xanh cũng giúp hỗ trợ quá trình hấp thu sắt tốt hơn.
Tìm nguồn cung cấp protein mới
Protein là thành phần quan trọng trong mỗi bữa ăn. Nguồn cung cấp protein tốt cho chế độ ăn chay bao gồm đậu nành tự nhiên, các loại đậu đỗ, hạt quinoa, và mì căn. Đảm bảo bạn nhận đủ 0.8g protein/kg cân nặng/ngày là quan trọng để kích thích tế bào phát triển và tự sửa chữa.
Không nên thay thế thực phẩm động vật bằng đồ ăn vặt
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, hạn chế việc thay thế thịt bằng các loại đồ ăn chế biến sẵn như bánh mỳ trắng, mỳ pasta, hoặc các loại thực phẩm đóng hộp. Các loại đồ ăn này thường chứa ít dinh dưỡng và nhiều calo, làm tăng nguy cơ tăng cân và tạo cảm giác đói hơn. Thay vào đó, hãy tìm những thực phẩm chay giàu dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Chuyển đổi chế độ ăn từ từ
Để áp dụng chế độ ăn chay hiệu quả, bạn cần có thời gian để thay đổi từng bước. Đừng đột ngột thay đổi chế độ ăn ngay từ đầu. Bắt đầu bằng việc bổ sung thêm rau củ trong bữa ăn hàng ngày và giảm thiểu thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn dần dần để thuận tiện và hiệu quả nhất.
Đọc kỹ nhãn thực phẩm
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nghiêm túc, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm và kiểm tra thành phần. Một số thực phẩm có chứa chất từ động vật mà bạn không ngờ tới như đạm casein, đạm whey và gelatin. Hãy đảm bảo những thực phẩm bạn chọn phù hợp với chế độ ăn chay của bạn.
Hạnh phúc hơn với chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay không chỉ làm bạn hạnh phúc vì giúp giảm thiểu đau đớn cho các loài động vật, mà còn giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với chế độ ăn thịt, chế độ ăn chay giúp giảm axit arachidonic - một loại axit có thể gây thay đổi xấu về mặt thần kinh và cảm xúc.
Bổ sung canxi cho cơ thể
Người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 1.000mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn chay thường chỉ cần nạp vào lượng canxi thấp hơn mức này. Rau củ như cải xoăn, cải thìa, hạnh nhân, đậu nành, quả sung và cam Úc là những nguồn canxi phong phú cho chế độ ăn chay. Hơn nữa, những loại thực phẩm này thường giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
Chú ý rằng điều quan trọng nhất khi áp dụng chế độ ăn chay là thay đổi từ từ và lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy tạo cho mình một chế độ ăn chay phù hợp và thú vị để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và bền vững.
Thông tin từ Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh