Làm sao để thực đơn ăn chay đủ chất cho người tập gym tăng cơ hiệu quả? Chế độ ăn chính là yếu tố quan trọng quyết định tới 70% kết quả trong quá trình giảm cân và giữ dáng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những gợi ý thực đơn ăn chay cho người tập gym. Cùng tìm hiểu ngay tại California.
Người ăn chay có thể tập gym tăng cơ?
Đầu tiên, hãy hiểu rõ về khái niệm ăn chay. Đây là cách ăn mà chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật. Theo các nghiên cứu khoa học, ăn chay giúp làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, ăn chay còn giúp tâm hồn thư thái và thanh thoát hơn.
Thực tế, một số người cho rằng thực vật không đủ khả năng cung cấp đủ chất đạm và dinh dưỡng cho cơ thể như động vật. Tuy nhiên, thực đơn ăn chay có thể bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu biết cách xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym, bạn vẫn có thể giữ dáng và tăng cơ hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay tập gym
Người tập gym cần đảm bảo lượng chất dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm đạm, chất béo và tinh bột. Nếu bạn ăn chay, đừng lo lắng vì chất dinh dưỡng trong thịt cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm chay. Đậu, ngũ cốc, sữa, tảo biển... đều cung cấp protein đủ cho cơ thể khỏe mạnh.
Trong quá trình tham gia tập gym, đặc biệt là với bài tập có cường độ cao, nguy cơ thiếu máu tăng cao. Vì thế, bạn nên bổ sung chất sắt bằng các loại thực phẩm như bánh mì, rau xanh, mật mía,..
Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay không thể thiếu chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt giúp tăng cường thể chất và nâng cao sức tập luyện.
Các loại vitamin, khoáng chất trong đậu nành, trái cây và rau củ cũng cần được bổ sung đầy đủ trong thực đơn ăn chay hàng ngày.
Thực phẩm chay cho người tập gym
Các loại quả hạch
Quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, macca... chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe. Chúng cũng cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, thích hợp cho thực đơn ăn chay giàu protein. Quả hạch cũng giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Bột đậu
Đậu chứa nhiều protein, chất xơ và axit amin cần thiết cho cơ bắp. Bạn nên bổ sung bột đậu vào thực đơn ăn chay cho người tập gym, từ 120 - 250 gram mỗi ngày để lên cơ hiệu quả.
Đậu phụ
Đậu phụ là một món ăn quen thuộc của giới ăn chay. Loại thực phẩm này chứa nhiều protein và thường được sử dụng trong các món salad. Đậu phụ là món ăn thích hợp dành cho những người ăn chay tập gym.
Các loại sữa không đường, sữa đậu nành
Sữa chứa canxi, protein và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Sữa không đường và sữa đậu nành là lựa chọn tốt cho thực đơn ăn chay sau khi tập luyện.
Sữa chua
Sữa chua là loại thực phẩm cung cấp protein lành mạnh. Loại sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Sữa chua có thể kết hợp với trái cây hoặc quả hạch cho bữa ăn nhẹ trong thực đơn.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như carbs, khoáng chất, vitamin và protein lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp kali, magie và chất xơ, giúp lên cơ hiệu quả.
Các loại rau xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp khoáng chất, chất xơ và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Sử dụng các loại rau xanh như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, măng tây, đặc biệt là rau cải xanh đã được luộc hoặc xào với dầu oliu hoặc dầu hạt cải để không tăng lượng chất béo không lành mạnh.
Trái cây
Trái cây cung cấp chất khoáng, vitamin và chất xơ cho cơ thể. Chuối, táo, dưa hấu là một số loại trái cây giàu carbs, khoáng chất và chất xơ thích hợp cho người tập gym ăn chay. Bạn có thể dùng trái cây làm bữa tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch cho bữa sáng đầy năng lượng.
Gợi ý thực đơn chay cho người tập gym
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn chay cho người tập gym có thể tham khảo để nâng cao hiệu quả luyện tập, giữ dáng và tăng cơ.
Thực đơn buổi sáng
Bạn có thể sử dụng sữa và trứng trong bữa sáng. Hai loại thực phẩm này cung cấp lượng đạm cần thiết cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Nếu bạn ăn chay kiêng cả trứng và sữa, hãy chọn yến mạch kết hợp với trái cây giàu khoáng chất.
Thực đơn buổi trưa
Gợi ý thực đơn ăn chay cho buổi trưa gồm cơm trắng kèm đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ cuộn rong biển, bánh mì lát và rau củ luộc, bánh ngô, đậu chiên và rau cải xào. Bạn có thể "biến tấu" và thay đổi các gợi ý này để tạo sự đa dạng cho thực đơn. Nhớ chọn các loại rau củ có màu đỏ, cam hoặc xanh đậm để bổ sung sắt, kẽm và vitamin thiết yếu cho cơ thể.
Thực đơn buổi tối
Bạn có thể dùng sandwich phết pate chay hoặc cơm gạo lứt kèm đậu que xào cho bữa tối. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn nhiều thực đơn phong phú khác như cơm và súp bí đỏ ăn kèm đậu hà lan luộc, các loại hạt khô nấu chín và tráng miệng bằng sinh tố hoặc hoa quả tươi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một cốc Whey protein thực vật để nạp năng lượng cuối ngày.
Ăn chay giúp thanh lọc cơ thể rất hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc bài viết, bạn đã tìm được cách xây dựng thực đơn ăn chay phù hợp để giữ dáng và tăng cơ nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Chúng tôi khuyến nghị bạn lựa chọn California Fitness & Yoga Center với đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. California sẽ tư vấn và thiết kế cho bạn một chế độ ăn chay phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Đồng thời, California mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tuyệt vời với không gian thoáng đãng, sang trọng và trang bị đầy đủ tiện ích. Đăng ký ngay tại đây để khám phá thế giới tập gym chất lượng.