Việc tăng cân đối với người ăn chay thường gặp nhiều khó khăn hơn so với những người khác. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này và có một body đẹp sau khi tăng cân.
Hình ảnh minh hoạ
Mặc dù một số người ăn chay vẫn có thể bao gồm sữa động vật và trứng trong chế độ ăn, nhưng đa số chỉ ăn rau quả, sản phẩm thực vật và các loại hạt. Vì không ăn thịt cá, người ăn chay có thể gặp vấn đề giảm cân. Điều này có thể là tín hiệu tốt đối với một số người, nhưng lại khác với những người muốn tăng cân.
May mắn là, chỉ cần bạn thay đổi chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm đúng cách, bạn vẫn có thể tăng cân và tăng cơ.
Tổng hợp cách tăng cân cho người ăn chay hiệu quả nhất
Trước khi bắt đầu, chúng ta sẽ chia thành hai nhóm người: ăn chay trường và ăn chay bình thường. Ở đây, ăn chay trường tức là ăn chay thuần túy không ăn trứng và sữa luôn. Còn nhóm kia có thể ăn/không nhé!
I. Chế độ ăn tăng cân dành cho người ăn chay trường
Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với nhóm người ăn chay thuần. Họ sẽ gặp khó khăn hơn vì không được ăn trứng. Tất cả mọi thứ đều phải được gọi là thuần khiết tự nhiên.
1. Hiểu rõ sự khác nhau giữa người ăn chay và người ăn chay trường
Người ăn chay trường (hay ăn chay thuần túy) đều là những người theo chế độ ăn chay, nhưng không phải tất cả những người theo chế độ ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn của người ăn chay trường loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật. Điều này giải thích vì sao người ăn chay trường không dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai... và trứng.
2. Tính toán nhu cầu calo
Chúng ta bắt đầu đi vào phần khó rồi. Bạn cần hiểu rõ về calo là gì. Calo là đơn vị năng lượng trong thực phẩm. Khi nạp calo vào cơ thể, nó sẽ được chuyển thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động hoặc được tích tụ thành mỡ. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn.
- Đối với số lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công cụ để tính toán.
- Đừng ăn quá mức, chỉ cần ăn thêm 50 calo mỗi ngày để đạt mục tiêu nạp 3500 calo/tuần. Điều này sẽ giúp bạn tăng 0.5kg mỗi tuần.
3. Tiếp tục ăn các loại thực phẩm giàu calo
Chắc chắn rằng ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh như khoai tây chiên hay bánh ngọt sẽ giúp bạn nạp nhiều calo. Tuy nhiên, không phải là điều mà những người cần tăng cân cần tới vì chúng không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Hãy ăn nhẹ suốt ngày với các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như trái bơ, đậu, hạt, bơ đậu phộng...
- Uống nước ép trái cây hay nước xay sinh tố để bổ sung calo.
- Bổ sung calo bằng các thực phẩm phụ gia như oliu, dưa leo, hạt...
4. Ăn thực phẩm giàu protein để tạo cơ bắp
Thiếu protein là vấn đề thường gặp nhất ở những người ăn chay. Do đó, họ cần phải chú ý bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày. Các loại protein hoàn chỉnh từ thực vật như đậu nành và các loại hạt cũng cần thiết.
- Ăn đậu để cung cấp protein và calo cho cơ thể.
- Các loại hạt giàu cholesterol và protein tốt cho sức khỏe như hạt óc chó, hạt điều...
- Sữa thực vật như sữa đậu nành hoặc Organic Protein cũng là một nguồn protein tốt.
5. Khám phá nguồn thực phẩm thay thế từ đậu nành
Đậu nành là người bạn tốt nhất cho người ăn chay trường. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu cũng giúp gia tăng lượng protein.
- Bạn có thể dùng đậu nành trong các món ăn như rau trộn hoặc sữa đậu nành.
- Đậu nành là một nguồn protein hoàn hảo và giàu calo.
6. Gia tăng tinh bột
Có nhiều người cho rằng để giảm cân, bạn cần tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm lượng calo tiêu thụ từ tinh bột chứ không cần loại bỏ hoàn toàn.
- Bạn có thể đa dạng nguồn tinh bột để có cân nặng lý tưởng.
7. Ăn 6 bữa nhỏ trong ngày
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn 3 bữa chính mỗi ngày, hãy chia thành 6 bữa nhỏ và đảm bảo bạn ăn liên tục. Điều này giúp cơ thể tránh tình trạng dư thừa mỡ và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
8. Ăn nhẹ thường xuyên
Giữa các bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung bằng các bữa ăn nhỏ nhẹ với rau, trái cây... Ngoài ra, bạn có thể dùng sữa protein thực vật.
II. Tăng cân với sản phẩm từ sữa và trứng
Ở đây, chúng ta sẽ tìm hiểu cách tăng cân nhanh cho nhóm người ăn chay có thể ăn sữa và trứng.
1. Bắt đầu với hướng dẫn tăng cân hiệu quả cho người ăn chay trường
Chế độ ăn của nhóm này khá giống với nhóm người ăn chay trường. Điểm khác biệt là người ăn chay có thể ăn các sản phẩm từ động vật, giúp họ dễ tăng cân.
- Nạp nhiều hơn 3500 calo so với nhu cầu hàng tuần để tăng 1/2kg mỗi tuần.
- Ăn các thực phẩm giàu calo và protein.
- Ăn nhiều bữa nhỏ để nạp nhiều calo hơn.
2. Tăng lượng protein từ trứng
Do chế độ ăn chay này sử dụng trứng, bạn có thể tận dụng. Trứng là nguồn protein giàu calo, nhưng hãy nhớ chỉ ăn lòng đỏ một lượng phù hợp để tránh tăng cholesterol xấu.
- Tách lòng đỏ và lòng trắng trứng ra để ăn tùy ý.
- Bạn có thể làm rau trộn với lòng trắng trứng.
3. Trang trí món ăn bằng các sản phẩm từ sữa
Tương tự như nhóm người ăn chay trường, bạn có thể gia tăng calo bằng cách trang trí món ăn với các loại hạt. Sữa chua, bơ... cũng có thể được sử dụng để tạo nền cho món salad trộn. Điều này giúp món ăn ngon và gia tăng lượng calo.
- Hãy tận dụng sữa và trứng để thêm vào các món ăn khác nhau nhé!
4. Ăn nhẹ với sản phẩm từ sữa
Mặc dù có khá nhiều tranh cãi về việc ăn nhiều phô mai có thể gây bệnh tim mạch, nhưng không thể phủ nhận nó rất ngon và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể tận dụng nó để làm các món ăn đơn giản và nhẹ. Hãy đa dạng hóa các sản phẩm từ sữa như sữa chua để tăng men sống.
Tùy vào sở thích và lối sống ăn chay của bạn, bạn có thể chọn phương án ăn uống phù hợp. Chỉ cần kết hợp chế độ ăn và tập luyện thể thao là bạn sẽ có được vóc dáng đẹp. Hãy nhớ chăm chỉ đi tập tạ!
- Đảm bảo bạn tuân thủ những lời khuyên trên và tìm hiểu thêm về chế độ ăn phù hợp với người ăn chay.
- Hãy luôn tìm lời khuyên từ các chuyên gia và nguồn tin đáng tin cậy.
- Chúc bạn thành công trong việc tăng cân và có một body đẹp nhất!
