Cách giảm cân khi ăn chay: Thực phẩm và lời khuyên

Ăn chay đã trở thành một xu hướng ngày càng phổ biến, đặc biệt trong những năm gần đây. Chế độ ăn chay không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm cân khi ăn chay có thể gặp một số khó khăn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế hoặc các loại thực phẩm chế biến cao. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách giảm cân khi ăn chay và các lời khuyên hữu ích.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay đơn giản là loại chế độ ăn không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người lựa chọn chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác có thể thu hút bởi các lợi ích sức khỏe của chế độ này.

Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau bao gồm:

• Lacto-ovo-chay: Cho phép sữa và trứng, không bao gồm thịt, cá và gia cầm.
• Người ăn chay: Cho phép sữa, không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay: Cho phép trứng, không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm.
• Thuần chay: Loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả mật ong, sữa và trứng.

Ngoài ra, còn có các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác như chế độ ăn linh hoạt (ăn chay nhưng cho phép một số thực phẩm động vật) và chế độ ăn kiêng pescatarian (ăn chay nhưng cho phép cá).

Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, đồng thời thường ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.

Chế độ ăn chay đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và huyết áp cao. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn chay là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của chế độ ăn chay phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ và thói quen ăn uống tổng thể của bạn.

Rào cản giảm cân khi ăn chay

Mặc dù ăn chay có thể giúp giảm cân, nhưng có một số yếu tố có thể ngăn cản quá trình này.

Ăn nhiều khẩu phần và không đủ protein

Ăn quá nhiều calo cũng có thể dẫn đến tăng cân. Ngay cả khi bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể tiêu thụ khẩu phần lớn hơn cần thiết.

Một điều đặc biệt quan trọng là không đủ protein. Protein có thể làm giảm lượng calo tổng thể và tăng cường giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói. Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no, làm giảm hiệu quả giảm cân của bạn.

Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay. Ban đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình, nhưng có nhiều nguồn protein từ đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, đậu phụ và edamame.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Có nhiều loại thực phẩm chay chế biến cao, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều trong chế độ ăn chay. Những thực phẩm này thường thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói như các loại carbs nguyên hạt. Do đó, chúng có thể làm bạn tiêu thụ quá nhiều calo.

Hơn nữa, carbs tinh chế cũng kích thích tăng sản xuất insulin, một loại hormone điều chỉnh mức đường trong máu. Điều này có thể góp phần làm tăng cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức insulin cao hơn sau khi tiêu thụ carbs và chỉ số khối cơ thể lớn hơn (BMI).

Lạm dụng thực phẩm giàu calo

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể khiến bạn tiêu thụ lượng thực phẩm chay giàu chất béo. Mặc dù những thực phẩm này rất bổ dưỡng và no, chúng lại cung cấp nhiều calo hơn so với protein và carbs. Ví dụ, 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa 191 calo, trong đó có 148 calo từ chất béo.

Nhiều người thường tiêu thụ khẩu phần lớn hơn của các loại bơ hạt và chất béo lành mạnh khác.

Tập trung vào thực phẩm chay đã qua chế biến

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chay chế biến có thể làm trở ngại cho quá trình giảm cân. Những sản phẩm này về cơ bản là chế độ ăn chay nhưng có chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ, bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn đã đóng gói và các loại pho mát thuần chay thường chứa nhiều natri, các chất đã qua xử lý cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu, cũng như calo và đường bổ sung.

Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến nhanh được liên kết với tăng nguy cơ béo phì, mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao.

Mẹo giảm cân khi ăn chay

Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn giảm cân khi ăn chay:

• Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm. Những loại rau này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.

• Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng, trứng, sữa chua Hy Lạp và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, đậu phụ và edamame.

• Lựa chọn carbs phức tạp. Những loại thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu và bổ sung thêm chất xơ. Các nguồn carbs phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.

• Theo dõi khẩu phần thức ăn giàu calo của bạn. Hòa trộn các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm ít calo để bạn không tiêu thụ quá nhiều calo vào cơ thể.

• Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Những thực phẩm này không chứa bất kỳ thành phần không cần thiết nào.

• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, các bữa ăn đã đóng gói và các loại thực phẩm chế biến kỹ cao, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không lành mạnh, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu, cũng như calo và đường bổ sung.

Một chế độ ăn chay cân bằng nhấn mạnh thực phẩm toàn phần và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố góp phần quan trọng khác trong việc giảm cân, chẳng hạn như giấc ngủ đủ, uống đủ nước và thực hiện đủ hoạt động thể chất.

Thực phẩm chay giúp giảm cân

Để tăng cường quá trình giảm cân, hãy chọn chế độ ăn chay chứa nhiều thực phẩm chay chế biến hoàn toàn và ít nhất có thể kết hợp sữa hoặc trứng, tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn. Dưới đây là một số thực phẩm chay có thể giúp giảm cân:

• Rau không tinh bột: Bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột.

• Rau giàu tinh bột: Đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông.

• Trái cây: Quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi và xoài.

• Các loại ngũ cốc: Quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur.

• Đậu và các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây.

• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt cây gai dầu, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt.

• Protein từ nguồn thực vật: Đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame.

• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt, hạt, bơ hạt và pho mát.

• Nước và đồ uống lành mạnh khác: Nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà đơn giản.

Thực phẩm nên tránh khi ăn chay để giảm cân

Trong quá trình giảm cân khi ăn chay, hãy hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chay chế biến cao, tinh bột tinh chế và các đồ uống có đường. Dưới đây là một số thực phẩm nên tránh:

• Thực phẩm chay chế biến cao: Bánh mì kẹp thịt chay, các sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn đã đóng gói và các sản phẩm sữa giả.

• Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn.

• Thực phẩm và đồ uống có đường: Kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực và trà ngọt.

Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ khẩu phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường và calo.

Bữa ăn chay mẫu để giảm cân

Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu trong 5 ngày để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn chay để giảm cân:

• Ngày 1:

  • Bữa ăn sáng: Yến mạch cắt thép với táo, bơ đậu phộng và quế.
  • Bữa trưa: Salad với rau xanh, trứng luộc, quả bơ, cà chua và dầu giấm balsamic.
  • Bữa tối: Súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm.
  • Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân và sô cô la đen.

• Ngày 2:

  • Bữa ăn sáng: Trứng bác với bông cải xanh và phô mai cheddar, kèm theo một bên quả mọng.
  • Bữa trưa: Một bát burrito với gạo lứt, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ.
  • Bữa tối: Mì bí ngòi với cúc vạn thọ, hạt hướng dương và đậu trắng.
  • Bữa ăn nhẹ: Phô mai sợi hoặc cam.

• Ngày 3:

  • Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp đơn giản với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.
  • Bữa trưa: Súp đậu lăng, ớt chuông cắt nhỏ và guacamole.
  • Bữa tối: Cà tím Parmesan phục vụ trên mì ống nguyên hạt và đậu xanh.
  • Bữa ăn nhẹ: Một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng.

• Ngày 4:

  • Bữa ăn sáng: Một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh và chuối.
  • Bữa trưa: Salad trứng với bánh mì nguyên hạt với dâu tây, cà rốt và hummus.
  • Bữa tối: Xào với đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo lứt, nước tương và mật ong.
  • Bữa ăn nhẹ: Xoài khô và quả hồ trăn.

• Ngày 5:

  • Bữa ăn sáng: Hai quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, kèm theo một bên nho.
  • Bữa trưa: Salad với cải xoăn, hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê và đậu edamame.
  • Bữa tối: Chả đậu gà tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng.
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả anh đào.

Bản tóm tắt

Chế độ ăn chay tập trung vào thực phẩm chay bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân. Để giảm cân khi ăn chay, hạn chế tiêu thụ carbs tinh chế, thực phẩm chế biến cao và đồ uống có đường. Lựa chọn thực phẩm chay giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hãy ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần và tránh những khẩu phần lớn của thực phẩm chay giàu calo.

Hãy thử kế hoạch bữa ăn mẫu trong 5 ngày để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn chay để giảm cân. Tuy nhiên, luôn nhớ rằng việc giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn mà còn yêu cầu giấc ngủ đủ, uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên.